NÊN TĂNG TẠ NHƯ THẾ NÀO
Hãy thử đặt một dấu hỏi: Giả sử ngày nào bạn cũng nâng một que tăm, mỗi ngày 10 hiệp, mỗi hiệp 100 cái, liệu tay bạn có to lên không? H.T dám chắc 96.69% câu trả lời sẽ là không. Vì cơ bắp sẽ chỉ to hơn khi bạn đặt ÁP LỰC VƯỢT NGƯỠNG lên nó tức là phải thường xuyên kích thích nó hoạt động ở trạng thái “sẵn sàng chiến đấu”, mà để làm được điều này, thì cách cơ bản nhất vẫn là tăng tạ.
Nên tăng tạ như thế nào để phát triển cơ bắp tốt nhất
VẬY TĂNG TẠ NHƯ THẾ NÀO
Có 3 chiến thuật tăng tạ chính, mà H.T sẽ giới thiệu ở bài viết này, như sau:
Cách 1: Tăng tạ ngẫu hứng
Cách 2: Tăng tạ trên số Rep kỉ lục (hay còn gọi là APRE)
Cách 3: Tăng tạ theo cảm tính (hay còn gọi là RPE)
Mỗi cách sẽ có ưu và nhược điểm riêng, sẽ phân tích rõ hơn ở dưới đây!
A. TĂNG TẠ NGẪU HỨNG
Đây là hình thức đơn giản nhất mà bất kỳ ai cũng có thể áp dụng được, bạn sẽ tăng tạ với quy tắc như sau:
- Cứ sau mỗi tuần, bạn sẽ giữ nguyên số set và rep nhưng sẽ tăng tạ thêm từ 2.5 đến 5 ký.
- Số rep mục tiêu luôn phải trên 6 và dưới 8. Nếu tăng quá nhiều tạ mà không thể làm nổi 6 cái thì hãy hạ đi 10kg. Ngược lại, nếu bạn có thể làm được trên 8 thậm chí 10 tới 12 cái thì hãy tăng thêm tạ.
- Các tuần thứ 4, 8, 12, 16 …(bội số của 4) là các tuần tập nhẹ để cơ bắp và hệ thần kinh được nghỉ xả hơi nên hãy giảm 15kg tạ so với tuần trước đó.
- Các bài tập áp dụng: tất cả các bài với tạ đơn, tạ đòn, các bài với máy móc, thậm chí là chống đẩy hay kéo xà đơn.
- Thời gian nghỉ sẽ luôn cố định là 2 phút.
Ví dụ với riêng bài tập đẩy ngực tạ đòn (Bench Press):
Tuần 1: 3x8 tại mức 80kg
Tuần 2: 3x8 tại mức 82.5kg (tăng 2.5)
Tuần 3: 3x8 tại mức 85kg (tăng 2.5)
Tuần 4 (tuần xả hơi): 3x5 tại mức 70kg (giảm so với tuần 3 là 15kg cho cơ thể phục hồi)
Tuần 5: 3x6 tại mức 87.5kg (tăng 2.5)
Tuần 6: (giả sử tuần này bạn không thể làm được 6 cái): 3x4 tại 90kg --> suy ra, tuần tiếp theo bạn sẽ phải giảm tạ đi 10kg, vì tuần thứ 6 này đã không đảm bảo chỉ tiêu từ 6-8 cái.
Tuần 7: Đặt mục tiêu 3x6-8 tại mức 80kg.
Nếu tuần 7 làm được, thậm chí nhiều hơn 8 cái, thì tuần 8 bạn lại tiếp tục tăng tạ từ 2.5 tới 5kg, và các tuần sau đó cứ tiếp diễn như vậy.
1. Ưu điểm: Có thể áp dụng cho tất cả mọi người vì cách này rất đơn giản, tính hiệu quả cũng cao. Bạn có thể tăng cơ lẫn tăng sức mạnh đều được.
2. Nhược điểm: Cách này rất ăn thua và gây sự cay cú. Vì mỗi người sẽ thích nghi với tốc độ khác nhau nên giả sử bạn và anh đồng nghiệp cùng đi tập thì có thể anh đồng nghiệp sẽ thích nghi tốt hơn, tăng được nhiều tạ hơn, to nhanh hơn, nên nếu bạn không giữ được cái đầu lạnh mà cứ chạy đua theo anh đồng nghiệp thì nguy cơ chấn thương sẽ rất cao (tóm lại là nên biết lượng sức mình, đừng tăng quá nhiều tạ, nên biết điểm dừng khi đã đạt tới ngưỡng chịu đựng của bản thân).
B. TĂNG TẠ TRÊN SỐ REP KỶ LỤC (APRE)
Cách áp dụng như sau:
- Mỗi tuần bạn sẽ tập 4 set cho một bài tập chính
- Cứ ở set thứ 4 (set cuối), bạn sẽ nâng nhiều cái nhất có thể và gọi đó là số rep kỉ lục
- Sau khi ra được số rep kỉ lục hãy trừ nó cho 4
- Nếu con số sau khi trừ là 5 hoặc 6 thì tuần tiếp theo bạn tăng 2.5kg tạ
- Tương tự nếu con số là 7 hoặc 8 tăng 5kg tạ cho tuần tới
- Tương tự nếu con số là 9 hoặc 10 tăng 7.5kg tạ cho tuần tới.
- Tăng tạ cho tới khi số rep kỉ lục chỉ còn là 6 cái, thì quay trở về mức tạ tuần đầu tiên và lặp lại cách tập.
Ví dụ nhé:
Tuần 1: Bench Press 4 hiệp, hiệp cuối cùng bạn làm 80kg được 15 cái. Con số sau khi trừ là 15 - 4 = 11 nên tuần tiếp theo bạn sẽ tăng 7.5kg tạ tức là 80+7.5 = 87.5kg.
Tuần 2: Giả sử hiệp cuối cùng bạn làm 87.5kg được 9 cái. Con số sau khi trừ là 9 - 4 = 5 nên tuần tiếp theo bạn sẽ chỉ tăng 2.5kg tạ tức 90kg.
Tuần 3: Giả sử hiệp cuối cùng bạn làm 90kg chỉ được 6 cái thì tuần tiếp theo sẽ quay trở lại mức tạ ở tuần đầu và lặp lại cách tập.
1. Ưu điểm: Tiến bộ nhanh, có thể áp dụng cho những người bị chai cơ mãn tính.
2. Nhược điểm: phức tạp hơn cách 1 và yêu cầu bạn phải ghi lại nhật ký tập luyện thường xuyên (nếu tuần này bạn quên luôn số rep kỉ lục của tuần trước thì coi như công cốc).
C. TĂNG TẠ THEO CẢM TÍNH
Cách này còn gọi là RPE tức là tăng theo cảm nhận của bạn về mức tạ, dựa trên thang điểm 10. Với mục tiêu Hypertrophy (tăng độ lớn cơ bắp) thì H.T khuyên bạn nên hướng tới thang điểm từ 7 tới 9 (hay RPE 7-9). Đội ngũ H.T cũng đã có một bài rất chi tiết về phương pháp này rồi nên bạn có thể tham khảo ở phần bình luận nhé. HÃY THỬ ÁP DỤNG VÀ CẢM NHẬN TỪNG PHƯƠNG PHÁP NHÉ!
