Thời điểm ăn không quan trọng bằng lượng ăn cả ngày. Nhiều người sợ ăn tinh bột buổi tối sẽ gây dư thừa năng lượng, điều này hoàn toàn không đúng. Vấn đề vẫn là ở tổng Calories nạp vào mỗi ngày và 1g tinh bột luôn là 4kcal bất kể nó được nạp vào thời gian nào. Thường bạn nên ăn Carb hấp thu chậm trước buổi tập còn các buổi khác nên nạp Carb hấp thu nhanh
NẠP TINH BỘT MỘT CÁCH THÔNG MINH
Thời điểm ăn không quan trọng bằng lượng ăn cả ngày. Nhưng nếu đã đảm bảo thâm hụt Calories thì bạn có thể chọn thời điểm nạp Carb để hiệu ứng tăng cơ giảm mỡ tốt hơn. Trong bài viết nầy mặc định tôi quy ước rằng bạn tập vào buổi chiều nhé, nếu có thay đổi buổi tập thì bạn cũng phải đổi 1 tí về cách ăn nhưng cơ bản là những gì viết không đổi lắm.
Nạp tinh bột một cách thông minh
1. Bữa sáng: Sau 1 đêm fasting, lúc này Insulin đang kém nhạy nhất trong khi nồng độ Cortisol cao. Việc ăn những món nhiều Carb nhanh kiểu quốc dân như phở, xôi, bánh cuốn ... có thể khiến bạn cảm thấy thoải mái thư giãn do Serotonin (chất dẫn truyền thần kinh) tiết ra, nhưng Serotonin cũng khiến bạn kém tập trung, gây buồn ngủ, uể oải. Điều đó không hề có lợi cho một ngày làm việc. Nạp Carb nhanh vào thời điểm này khiến Insulin tăng vọt lên một cách đột ngột, lâu dài sẽ ảnh hưởng tới độ nhạy Insulin dẫn tới tích mỡ, béo phì. Vì vậy, bữa sáng nên là một bữa giàu Protein và Fat tốt.
2. Bữa trưa: lúc này khi Insulin đã ở ngưỡng vừa phải, để tối ưu giảm mỡ thì lựa chọn của mình là tinh bột hấp thụ chậm hoặc trung bình, ví dụ như yến mạch, khoai lang, khoai tây, pasta, ngũ cốc ...
3. Bữa trước tập: trước buổi tập khoảng 30p có thể nạp Carb nhanh để nhanh chóng cung cấp năng lượng, ví dụ như chuối, bánh mỳ trắng ... nhưng nếu có thể thì hãy sắp xếp nạp Carb chậm trước buổi tập khoảng 2 tiếng để vừa đủ đảm bảo năng lượng vừa hạn chế khả năng gây buồn ngủ giống như mình vừa viết ở trên.
4. Bữa sau tập: đây là thời điểm tốt nhất để nạp Carb. Sau buổi tập thì lúc này trữ lượng Glycogen trong cơ thể đã cạn kiệt, cơ bắp siêu nhạy với Insulin. Chúng ta nên sử dụng Carb nhanh sau tập để cơ thể nhanh chóng phục hồi, tái tích trữ Glycogen. Việc sử dụng Carb nhanh cùng với Protein giúp vận chuyển các Acid Amin đến cơ bắp nhanh hơn, tăng khả năng tổng hợp Protein, giảm dị hoá cơ bắp.
5. Bữa tối: nhiều người sợ ăn tinh bột buổi tối sẽ gây dư thừa năng lượng, điều này hoàn toàn không đúng. Vấn đề vẫn là ở tổng Calories nạp vào mỗi ngày và 1g tinh bột luôn là 4kcal bất kể nó được nạp vào thời gian nào. Thời điểm này nên nạp Carb chậm trước giờ ngủ khoảng 1-2 tiếng. Ăn Carb trước khi đi ngủ còn giúp giảm Cortisol và Stress, đặc biệt là khi bạn đang cố gắng giảm béo. Serotonin tiết ra khiến bạn dễ ngủ, ngủ ngon hơn, có một giấc ngủ chất lượng. Nếu bạn đi tập sáng sớm, ăn Carb buổi tối thì sáng ngủ dậy trữ lượng Glycogen trong gan còn nhiều, bạn vẫn đủ sức để tập luyện hiệu quả.
