Mỡ trong thức ăn và mỡ trong cơ thể khác gì nhau
Hỏi bất kì ai về cách giảm mỡ, bạn sẽ thường nhận được câu trả lời chung chung là ăn bớt đi và tập nhiều hơn. Về cơ bản là không có gì sai với những lời khuyên đó, ít nhất là cho đến 1 tỷ lệ % bodyfat nhất định. Theo bản chất, nếu bạn tạo ra sự chênh lệch giữa số năng lượng mà cơ thể bạn cần và số năng lượng được cung cấp thì ít nhất sẽ có 1 chút mỡ được huy động để dùng làm năng lượng.
Tuy nhiên có bao nhiêu mỡ được sử dụng và chúng tới từ đâu có ý nghĩa quan trọng hơn việc chỉ giảm mức calo đơn thuần. Đó cũng là vấn đề về sự phân bổ mà tôi đã đề cập ở bài viết cách đây ít lâu. Điều chúng ta cần quan tâm nhiều hơn là mức chênh lệch mỡ, không chỉ là calo. Để giảm mỡ bạn cần mức chênh lệch mỡ âm, mức chênh lệch mỡ âm nghĩa là bản phải đốt nhiều mỡ hơn bạn ăn nó (hay sản xuất nó). Chúng ta muốn tối ưu quá trình này để tối đa hoá mức giảm mỡ.
Như tôi có đề cập lúc trước, những người có di truyền tốt thường có khả năng huy động và sử dụng acid béo tốt hơn phần lớn chúng ta. Điều đó giúp họ tiết kiệm Protein bởi vì bạn càng khiến được cơ thể dựa vào acid béo làm năng lượng, sẽ càng ít glucose hoặc acid amin bị sử dụng. Vậy có cách nào giúp bắt chước điều tương tự ở cơ thể 1 người có gen bình thường không? Để trả lời câu hỏi này, chúng ta cần hiểu chi tiết về mỡ, cả mỡ trong thức ăn và mỡ của cơ thể.
MỠ TRONG THỨC ĂN
Mỡ tốt và mỡ xấu trong thức ăn
Mỡ trong thức ăn về cơ bản là triglyceride, cụ thể hơn là 1 phân tử glycerol (đường) kết hợp cùng ba acid béo. Tuy nhiên các acid béo này không giống nhau. Chúng khác nhau về độ dài ngắn, tuỳ thuộc vào số Carbon hiện hữu. Chúng còn khác nhau bởi số liên kết đôi. Chất béo bão hoà (Saturated) (chủ yếu trong thực phẩm nguồn gốc động vật) không có liên kết đôi nào, chất béo chưa bão hoà đơn (monounsaturated) (như dầu olive) có 1 liên kết đôi, và chất béo chưa bão hoà đa (polyunsaturated) (như dầu cá) có nhiều liên kết đôi. Sự khác nhau về cấu trúc hoá học của chất béo có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất và sinh lý.
Không như Protein và carb, chất béo trong thực phẩm không phân huỷ trong nước, chúng phải được tiêu hoá trong dạ dày với sự giúp sức của dịch mật. Và sau 1 chuỗi quá trình (không đề cập chi tiết tại đây), phần lớn chất béo được đóng gói thành chylomicron và thâm nhập vào máu. Ngược lại, carb và Protein đi tới gan sau khi tiêu hoá và hấp thụ.
Sau khoảng 3 tiếng, những chylomicron này sẽ tới tế bào mỡ. Ở đó, chúng tiếp xúc với enzyme được gọi là lipoProtein lipase (LPL), và giải phóng ra các acid béo. Các acid béo này có thể được lưu lại trong tế bào mỡ hoặc đi qua máu đến nơi cần sử dụng như cơ bắp và gan. Viêc nó được tích vào mỡ hay được sử dụng phụ thuộc vào trạng thái trao đổi chất của cơ thể lúc đó. Điểm mấu chốt là các chất béo trong thực phẩm này sẽ không thể sẵn sàng ngay lập tức đến các tế bào như cơ và gan, nhanh nhất cũng phải 3 tiếng sau khi ăn.
MỠ TRONG CƠ THỂ NGƯỜI
Các loại mỡ trong cơ thể người
Khi mọi người nói về bodyfat thì thực chất đó là các triglyceride được tích trữ trong tế bào mỡ (cũng có 1 ít chất này được tích trữ trong cơ bắp nhưng tỷ lệ của chúng là rất nhỏ). 1 người trung bình có 30 tỉ tế bào mỡ được cấu thành từ 90% là triglyceride và 10% còn lại là nước và các enzyme phụ trách sự trao đổi chất của tế bào.
Không phải mọi tế bào mỡ trên cơ thể đều giống hệt nhau. Các nhà nghiên cứu đã phân ra ít nhất 4 loại mỡ trên cơ thể.
1. Đầu tiên là lượng mỡ thiết yếu tối thiểu, tồn tại với 1 lượng rất nhỏ (khoảng 3% ở nam giới và 9-12% ở nữ giới) trong mô não, tuỷ sống… Bạn không thể mất lượng mỡ này, nếu mất chúng bạn sẽ chết. Lượng mỡ thiết yếu này đặt ra mức % bodyfat tối thiểu cho cơ thể. Vì thế nó là 3% ở nam và 9-12% ở nữ. Và vì nó là lượng mỡ thiết yếu nên chúng ta cũng không cần quan tâm đến chúng ở đây.
2. Loại thứ hai là mỡ nâu, khác với mỡ trắng (các loại mỡ còn lại) cấu thành chủ yếu từ triglyceride và 1 ít chất khác, mỡ nâu được cấu thành chủ yếu từ Ty thể (trung tâm năng lượng của tế bào) và chỉ 1 chút triglyceride. Tỷ lệ ty thể lớn giúp cho mỡ nâu là loại lý tưởng để đốt các acid béo làm năng lượng. Vấn đề là trong khi hầu hết các động vật có rất nhiều loại mỡ này (chúng cần để giữ ấm cơ thể…) thì con người lại sử dụng hầu hết trong quá trình trưởng thành. Và chúng ta cũng không quan tâm đến loại mỡ này nữa. Bạn cũng nên cân nhắc các loại thực phẩm hỗ trợ giúp giảm mỡ dựa trên kích hoạt mỡ nâu.
3. Loại thứ ba là mỡ nội tạng, như tên gọi nó là lượng mỡ bao quanh các cơ quan nội tạng trong cơ thể. Nếu quá dư thừa loại mỡ này sẽ khiến bạn giống như người đang có thai. Mỡ nội tạng có nhiều đặc tính khác với loại mỡ dưới da đề cập sau đây mà có liên qua đến vấn đề sức khoẻ và ăn kiêng. Nam giới thường có nhiều mỡ nội tạng hơn nữ giới do testosterone và cortisol. Nữ giới sử dụng anabolic steroid hoặc những ai có mức testosterone cao hơn bình thường cũng có nhiều loại mỡ này. Khi nam giới giảm mỡ xuống mức 12-15% thì lượng mỡ này cũng không còn nhiều nữa, trừ khi họ sử dụng androgen.
4. Loại mỡ mà chúng ta dành phần lớn sự quan tâm là mỡ dưới da. Ở nam mỡ dưới da thường tập trung quanh vùng bụng và lưng dưới, ở nữ lại thường tập trung ở hông và đùi. Điều này là do những khác biệt về hoocmon ở nam và nữ. Và đó là lý do tại sao trẻ em trước khi dậy thì có sự phân bổ mỡ giống nhau còn sau đó thì không. Thực tế, do những thay đổi về hoocmon trong cơ thể chúng ta cũng thể bắt gặp những người phụ nữ mang cách phân bổ mỡ giống nam và ngược lại. 1 số người rất may mắn có kiểu phân bố mỡ đều khắp cơ thể và trông vẫn ngon lành ngay cả khi họ đang nhiều mỡ.
Chúng ta có thể chia tiếp loại mỡ dưới da này thành hai loại là mỡ thông thường và mỡ cứng đầu. Mỡ thông thường là loại mỡ mà không mất mấy công sức để giảm. 1 chút bớt calo, tập 1 chút cardio là đủ. Mỡ cứng đầu thì khác, chúng là loại đến trước và đi sau và thường ở vùng bụng và lưng dưới đối với nam và ở hông và đùi của nữ.
So sánh giữa mỡ nội tạng và mỡ dưới da
