Mọi người có biết thời điểm mình thức giấc là gì không? Đó là khi nồng độ Cortisol cao nhất. Cortisol cao nhất khi thức dậy sau giấc ngủ buổi sáng và thấp dần trong ngày. Nồng độ này càng cao thì càng tỉnh, tỉnh táo nhờ Cortisol không xấu nhé ví dụ như khi tập luyện, nhưng quá độ đi kèm hệ quả stress.
+ Làm việc quá nhiều khiến đầu óc căng thẳng, stress, Cortisol cao về đêm có thể gây insomnia.
+ Insomnia gây ra mấy triệu chứng cơ bản hay thấy như chán không muốn làm tình, mệt mỏi, đầu óc không tập trung, rối loạn tâm lý.
MẤT NGỦ LÀ BỆNH THƯỜNG GẶP
Mất ngủ & làm sao để ngủ ngon
Đây là các tips thực tế không bị sách vở qua loa giúp mọi người bị mất ngủ. Thử hết mà không được thì đi gặp bác sĩ để khám hoặc tham khảo sử dụng Melatonin.
+ Uống Omega 3 hàng ngày: hiệu ứng dài hạn (long-term) giúp giảm nồng độ Cortisol vào giấc dễ hơn.
+ Làm tình trước khi ngủ: nồng nhiệt mạnh mẽ vào nhé vì đây là Cardio hạng nặng. Nó tăng Oxytocin sung sướng & giảm Cortisol căng thẳng nhưng phải tận hưởng với partner nhé (hoặc lên đỉnh) nếu không có khi lại stress hơn. Đôi khi có thể thủ dâm nhưng lên đỉnh nhờ masturbation thì có độ trễ và chất lượng thấp hơn chút so với có partner.
+ Đừng có xem phim muộn và để phòng thật tối: phòng tối thật tối giúp tiết Melatonin hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn và ánh sáng từ thiết bị điện tử làm giảm tiết Melatonin. Xem phim cuối tập lại spoil xong thèm quá xem thêm 1 tập, thế là hết mất toi 1 đêm.
+ Bỏ việc 2 tuần: đùa đó, thử điều chỉnh giảm khối lượng công việc xuống, đừng ôm quá nhiều cho đầu óc được thư giãn, nếu cần thì xin phép sếp. Mình nghĩ đừng ngại, mình mà mệt mỏi làm việc không đạt công suất thì chính mình và công ty mới phải thiệt thòi hơn.
+ Bỏ cafe: thử bỏ tạm cafe nếu đang bị mất ngủ kéo dài, bỏ hẳn mấy tuần vào. Caffeine kích thích sản xuất Cortisol và thiên về mãn tính với ai ngày nào cũng uống, đặc biệt uống chiều hoặc tối.
+ Tập: lúc tập thì Cortisol tăng cấp tính để hỗ trợ tập, nhưng sau đó sẽ giảm theo valley pattern. Hiểu đơn giản thì lao động nhiều sẽ ngủ ngon.
+ Ngủ đủ 7-8 tiếng: Peak (nồng độ đỉnh) Cortisol càng cao vào thời điểm sáng ngủ dậy như thế thì về dần cuối ngày càng giúp điều tiết sản xuất Cortisol tốt hơn. Ai ngủ ngày 20 tiếng thì khỏi đọc tip này nhé.
+ Tắm hoặc ngâm mình: trong bồn nước ấm trước ngủ tầm 1-2 tiếng. Đừng nóng quá 40-42 độ C (theo systematic review 2019) nhưng kết quả này cũng cần nghiên cứu thêm vì chưa xác thực hoàn toàn, mà cứ thử đi vì được là tốt.
+ Giữ nhiệt độ phòng: lý tưởng mát mẻ tầm 18-19 độ rồi đắp chăn ngủ.
+ Sử dụng đèn xông & dùng mùi hương yêu thích: đây là kết quả từ nghiên cứu của PhD Halcon.
Tham khảo thêm 6 tips cải thiện giấc ngủ
