Lợi ích và phương pháp tập luyện Aerobic Training hay Cardio
AEROBIC TRAINING LÀ GÌ
Aerobic Training là 1 phương pháp rèn luyện thể chất chủ yếu dựa vào hệ thống năng lượng hiếu khí. Để áp dụng Aerobic Training, chúng ta cần rất nhiều oxy để tạo ra năng lượng. Các bài tập Aerobic thường có cường độ nhẹ đến trung bình và diễn ra liên tục trong 1 khoảng thời gian dài như: đi bộ, đạp xe, bơi lội, chạy bộ ...
CÔNG DỤNG CỦA AEROBIC TRAINING
1. Hỗ trợ giảm cân và kiểm soát cân nặng: kết hợp với chế độ ăn tập phù hợp, Aerobic giúp bạn loại bỏ lượng mỡ thừa.
2. Gia tăng sức bền: bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi sau những buổi tập đầu tiên nhưng sau 1 thời gian, sức chịu đựng của bạn sẽ được tăng lên.
3. Tăng cường sức khỏe: Aerobic hay bất cứ loại hình tập luyện nào đều giúp hỗ trợ đề kháng và hệ miễn dịch.
4. Giảm nguy cơ mắc bệnh: như bệnh tim, tiểu đường, cao huyết áp, đột quỵ ...
5. Giúp tăng lượng HDL và giảm LDL: hay tăng Cholesterol tốt và giảm Cholesterol xấu từ đó giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.
6. Cải thiện chức năng tim mạch: hệ tuần hoàn sẽ tốt và khỏe hơn.
7. Giúp kiểm soát lượng đường trong máu: hạn chế bệnh tiểu đường.
Chạy bộ trên máy là hình thức tập Aerobic Training không đổi cường độ
CƯỜNG ĐỘ & TẦN SUẤT TẬP AEROBIC
+ Tần suất: theo American Heart Association khuyến cáo thì tần suất tập Aerobic 5 - 7 ngày mỗi tuần.
+ Cường độ: thang đo RPE là 1 trong những cách để đo lường cường độ vận động. Hoạt động với cường độ ở mức từ vừa phải cho đến khó, khoảng rpe từ 12-16.
+ Thời gian: từ 30-60 phút mỗi ngày, có thể chia nhỏ ra thành nhiều lần tập.
+ Thể loại: chọn bài tập huy động được càng nhiều nhóm cơ tham gia thì càng tốt.
1 SỐ PHƯƠNG PHÁP TẬP LUYỆN AEROBIC
Chạy bộ lúc nhanh lúc chậm là hình thức tập Aerobic Training thay đổi cường độ
1. Continuous Training & Uniform Training: là kiểu tập luyện mà khi đó người tập sẽ thực hiện cùng 1 hoạt động ở cùng cường độ trong 1 khoảng thời gian xác định, chẳng hạn như 30 phút. Ví dụ cho kiểu tập luyện này điển hình như là chạy bộ trên máy chạy với 1 tốc độ cố định. Đặc điểm của phương pháp này là cường độ và hoạt động không thay đổi, phù hợp nhất với những bộ môn cũng có cùng đặc điểm này như: chạy marathon, bơi đường dài ...
2. Fartlek Training: các bài tập Fartlek không có cấu trúc rõ ràng mà được pha trộn, thay đổi liên tục về cường độ và cự ly khác nhau. Sự thay đổi ngẫu nhiên về cường độ giúp mô phỏng theo các môn thể thao và đặc biệt giúp hệ thống tim mạch của cơ thể thích nghi nhanh chóng khi cường độ thay đổi. Ví dụ như bạn chạy bộ mà thay đổi tốc độ liên tục thì rất phù hợp với bộ môn như bóng đá, bóng bầu dục ...
3. Aerobic Training & Long Interval Training: kiểu tập khoảng thời gian dài với khối lượng cao sau đó là khoảng thời gian nghỉ ngắn 30-60s rồi lặp lại. Long Interval đặc biệt có lợi cho các môn thể thao đòi hỏi khối lượng cao được duy trì sau đó là thời gian nghỉ ngắn. Các môn thể thao như: đấm bốc, futsal, bóng rổ, tennis ... rất phù hợp với phương pháp tập luyện này.
4. Circuit Training: là phương pháp tập kết hợp các bài tập với nhau tạo thành 1 vòng lặp với thời gian nghỉ rất ít hoặc không nghỉ giữa các bài tập. Lợi ích chính của Circuit Training so với phương pháp tập Aerobic khác là giúp tiết kiệm thời gian hơn. Ví dụ 1 Circuit: 20 bodyweight squat, 20 burpee, 20 jumping rope, 5 phút đạp xe với thời gian nghỉ là 10s mỗi bài.
Tập luyện xoay vòng là hình thức tập Aerobic Training đốt mỡ đốt Calo cực kỳ hiệu quả
PHÒNG TRÁNH CHẤN THƯƠNG
+ Khởi động: dành ra khoảng 5 phút để khởi động cường độ thấp.
+ Tăng tiến từ từ: bạn nên bắt đầu với những bài tập cường độ thấp và thời gian không quá dài rồi sau đó tăng dần cường độ và thời gian.
+ Phù hợp: chọn bài tập phù hợp với thể trạng.
+ Kỹ thuật: học kỹ thuật đúng không chỉ giúp phòng tránh chấn thương mà còn đem lại hiệu quả cao của bài tập.
+ Lắng nghe cơ thể: dừng lại khi thấy đau nhức hoặc cảm thấy cơ thể có dấu hiệu bất thường.
+ Uống đủ nước: thiếu nước sẽ khiến bạn mệt mỏi và mất tập trung khi tập luyện.
+ Cool down: cũng giống như khởi động, bạn cần dành ra 5 phút cuối buổi với cường độ thấp để đưa nhịp tim trở lại mức bình thường.
+ Giãn cơ sau mỗi tập: giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả của buổi tập tiếp theo.
Tập luyện Aerobic Training giúp cho tim, phổi, cơ bắp của bạn khỏe mạnh. Đặc biệt là phương pháp này hoàn toàn hợp lý để tập luyện trong thời gian giãn cách xã hội hiện nay. Chú ý dù cường độ tập luyện không cao các bạn vẫn cần khởi động, đặc biệt khi thử nghiệm các động tác mới.
