TỐI ƯU HÓA TỈ LỆ OMEGA 6 VÀ OMEGA 3 CHO CƠ THỂ
Axit béo Omega 6 và Omega 3 được gọi là không bão hòa đa do chúng có nhiều liên kết đôi (poLy nghĩa là nhiều). Cơ thể chúng ta không có các Enzyme để sản xuất ra chúng, do đó chúng ta phải hấp thụ từ chế độ ăn uống. Nếu không nhận từ chế độ ăn uống thì chúng ta sẽ bị thiếu hụt và bị bệnh, đó cũng là lý do vì sao chúng được gọi là axit béo thiết yếu.
Làm thế nào để tối ưu hóa tỉ lệ Omega 6 và Omega 3
Tuy nhiên những axit béo này cũng khác so với hầu hết các chất béo khác. Chúng không chỉ đơn giản là dùng làm năng lượng hay dự trữ mà chúng còn có hoạt tính sinh học giữ một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát chứng đông máu và viêm sưng. Vấn đề là Omega 6 và Omega 3 không có tác dụng giống nhau: Omega 6 gây viêm trong khi Omega 3 lại có tác dụng chống viêm.
Tất nhiên viêm là điều cần thiết cho sự sống còn của chúng ta. Nó giúp bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng và chấn thương, nhưng cũng có thể gây ra những tổn thương nghiêm trọng và góp phần gây nên bệnh tật khi viêm phản ứng không phù hợp hoặc quá mức. Trong thực tế viêm quá mức có thể là một trong những tác động hàng đầu gây ra những căn bệnh nguy hiểm nhất mà ngày nay chúng ta đang phải đối mặt, bao gồm bệnh tim, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường, viêm khớp, Alzheimer và nhiều loại ung thư ...
Nói một cách đơn giản, chế độ ăn giàu Omega 6 nhưng ít Omega 3 có thể làm tăng chứng viêm sưng. Trong khi một chế độ ăn uống cân bằng về lượng đối với từng chất sẽ có tác dụng giảm viêm sưng. Theo Tiến sĩ Stephan Guyenet, người thực hiện rất nhiều nghiên cứu về cộng đồng phi công nghiệp cho thấy tỷ lệ Omega 6 và Omega 3 điển hình đối với các nhóm phi công nghiệp dao động từ 4:1 đến 1:4.
Những người săn bắt hái lượm hầu như ăn các động vật trên đất liền có tỉ lệ từ 2:1 cho đến 4:1. Trong khi những người Inut hầu như tiêu thụ các loại hải sản giàu Omega 3 có tỉ lệ là 1:4. Các cộng đồng phi công nghiệp có tỉ lệ nằm giữa hai mức này. Tất cả những nhóm người này đều có sức khỏe tuyệt vời và không bị các bệnh mãn tính hiện đang lấy đi tính mạng hàng triệu người ở các nước phương Tây.
Hãy nhớ rằng không một cộng đồng nào trong số này tiêu thụ nhiều Omega 6. Ăn hàng tấn Omega 6 sau đó ăn thật nhiều Omega 3 để bù lại thì quả thực đây là một ý kiến không hay chút nào. Hãy dùng một lượng tương đối thấp và cân bằng hàm lượng giữa chúng là tốt nhất. Những chứng cứ nhân học cũng cho biết rằng tỉ lệ tiêu thụ này đối với nhóm người tiến hóa là 1:1 trong khi tỉ số đó ngày nay là khoảng 16:1 (cao hơn nhiều so với khả năng thích nghi mang tính di truyền của chúng ta ).
Đã có nhiều thử nghiệm có đối chứng, trong đó người ta thay thế các chất béo bão hòa bằng chất béo Omega 6 và đã làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim. Ngược lại, Omega 3 lại có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hàm lượng Omega 6 cao cũng có liên quan đến bạo lực và chứng trầm cảm. Trong khi đó, Omega 3 lại giúp cải thiện tất cả các loại bệnh rối loạn thần kinh như trầm cảm, tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực. Một vấn đề khác xảy ra khi hàm lượng Omega 6 cao đó là các liên kết đôi trong các phân tử axit béo có tính phản ứng cao. Chúng có khuynh hướng phản ứng với oxy và tạo thành phản ứng dây chuyền của gốc tự do. Điều này có thể gây tổn thương cho các phân tử bên trong tế bào, đây cũng là một trong những cơ chế dẫn đến lão hóa và sự khởi phát của bệnh ung thư.
Omega 3 rất ít ổn định, dễ bị phân hủy bởi ánh sáng và nhiệt độ cao (như khi chiên nướng thực phẩm ...). Trong chế độ ăn uống hàng ngày, chúng ta thường dung nạp khá nhiều thực phẩm chứa Omega 6 nhưng thiếu hụt về Omega 3. Vì thế mà xảy ra tình trạng mất cân bằng giữa Omega 6 và Omega 3 của cơ thể.
Hệ quả với sức khỏe:
- Tiêu thụ quá nhiều Omega 6 làm máu kém lưu thông, có thể gây ra nhồi máu cơ tim và nguy cơ ung thư.
- Ngược lại quá nhiều Omega 3 làm lưu lượng máu gia tăng hơn bình thường có thể xảy ra nguy cơ đột quỵ do xuất huyết não.
- Việc thiếu hụt 2 loại này hay sự mất cân bằng trong tiêu thụ nó sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như loãng xương, chàm...
- Tỷ lệ Omega 6 : Omega 3 quá cao có thể dẫn tới bệnh tim mạch, ung thư hay viêm nhiễm.
Hướng dẫn đơn giản để tối ưu cân bằng Omega 3 và 6:
- Hạn chế dầu thực vật chứa nhiều Omega 6 và đồ ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn.
- Ăn nhiều thực phẩm nguồn gốc động vật giàu Omega 3 ít nhất 1 - 2 lần/tuần.
- Nếu cần thiết có thể dùng dầu cá để bổ sung Omega 3.
Về tỷ lệ cân bằng giữa Omega 6 và Omega 3: hầu hết các chuyên gia sức khỏe đều cho rằng tỷ lệ của chúng là từ 1:1 đến 5:1 là tốt nhất cho sức khỏe.
- Tỷ lệ 4:1 có thể phòng ngừa nguy cơ bệnh tim nhưng lại không có tác dụng giảm nguy cơ trực tràng.
- Tỷ lệ 2:1 hay 3:1 có thể giảm triệu chứng viêm ở bệnh nhân thấp khớp.
- Tỷ lệ 5:1 có kết quả tốt với bệnh nhân hen suyễn.
Omega 6 được đánh giá không có tác dụng ưu việt với sức khỏe như Omega 3, vì vậy lượng Omega 6 nạp vào cơ thể nên bị hạn chế. Tỷ lệ tối ưu nhất cho 2 loại axit béo này với cơ thể là 1:1.
Giờ thì các bạn sẽ biết mình cần phải ăn bao nhiêu Omega 3 cho một ngày để cân bằng với lượng Omega 6 rồi nhé. Cảm ơn và nhớ share nhé, chúc các bạn cuối tuần vui vẻ.
