Một câu hỏi của nhiều người, không biết nên theo loại nào là phù hợp nhất với bản thân. Cho nên page có note bài này cho cả nhà cùng đọc. Bài viết được sub phần nhiều từ Tony Bonvechio - hiện là Strength and Conditioning Coach tại Cressey Sports Performance, Hudson đồng thời là thạc sĩ Khoa học thể thao tại trường đại học Adelphi. Ngoài ra trong bài có ý kiến của cá nhân mình

Làm thế nào để chọn Deadlift Stance phù hợp

Đây là 1 câu hỏi hay và những người mới tập thường hay thắc mắc liệu mình nên theo hướng nào là tối ưu nhất. Tony cho rằng việc chọn tư thế Deadlift giống như mua 1 chiếc xe hơi. Bạn có thể ngồi lên 1 chiếc, nhưng mà vẫn muốn lái thử cả chiếc khác cho tới khi mua được chiếc ưng ý. Vậy lời khuyên là gì? Đừng chọn ngay cho mình 1 loại hình nào cả, hãy chia nhỏ các quãng Deadlift để biết được rằng Conventional hay Sumo phù hợp với mình nhất. Điều này có nghĩa, bạn có thể thử từng loại hình 1 hoặc phối hợp cả hai loại Deadlift trong cùng 1 chương trình tập.

B. SỰ KHÁC BIỆT GIỮA CONVENTIONAL VÀ SUMO

So sánh các tư thế Deadlift bạn sẽ tập

Những người đã tập lâu rồi đều sẽ biết, sự khác biệt cơ bản (dấu hiệu nhận biết) giữa Conventional và Sumo chính là độ rộng của chân. Điều này sẽ quyết định nhiều yếu tố như:
. Vị trí đặt tay
. Vị trí hông
. Vị trí thân
Ngoài ra, 2 bài đều là Compound Lift tức phức hợp nhưng Major Muscle Group là khác nhau. Khác như thế nào, cũng đọc tiếp bên dưới nhé

1. Conventional Deadlift:

a. Ưu điểm:
+ Yêu cầu vận động hông ít hơn: rõ ràng rồi, với việc setup rộng như Sumo thì chắc chắn yêu cầu phần hông của mình phải mở tốt hơn do đó yêu cầu độ linh hoạt cao hơn so với Conventional.
+ Tốc độ rời sàn (lift) tốt hơn: Tony cho rằng việc vận sức mạnh từ Conventional giúp bạn tăng tốc độ lift tốt hơn. Bản thân mình thấy điều này gây tranh cãi bởi có rất nhiều Powerlifter họ cho rằng khi Sumo thì việc speed up có thể tập luyện được và không thua kém gì Conventional cả.
+ Dễ thực hiện nhiều reps hơn: hmm, cái này có 1 chút đồng ý với Tony từ ý kiến cá nhân. Bởi trước khi chuyển qua Sumo mình đã Conventional được ~3 năm và thấy mỗi khi thực hiện cùng 1 mức RPE cùng 1% thì Conventional mình dễ thực hiện reps liên tục hơn.

b. Nhược điểm:
+ Lower back (Lưng dưới) dễ stress hơn: chắc chắn rồi, với cách chuẩn bị tư thế của Conventional thì chắc chắn lưng dưới chịu tác động nhiều hơn. Với mình thì đây là trở ngại lớn nhất khiến nhiều người ngại Conventional, đôi khi chỉ cần cố hoặc sai form là chấn thương theo cả đời.
+ Phạm vi chuyển động lớn hơn: keyword của cụm này là RANGE OF MOTION, mọi người có thể search thêm. Đại ý là quãng đường di chuyển của tạ sẽ xa hơn khá nhiều so với Sumo, cũng là lý do được xác nhận rằng việc Sumo sẽ giúp mình đạt total (tộng tạ) cao hơn.
+ Đòi hỏi cơ hông: ở trên ưu điểm là ít vận động hông tức là mặt xoay, còn phần nhược thì nói đến việc hông bắt đầu ở phía xa hơn thanh bar cho nên cơ hông phải vận nhiều hơn

2. Sumo Deadlift:

a. Ưu điểm:
+ Phạm vi chuyển động ngắn hơn: ROM ngắn hơn, chắc chắn, đó cũng là lý do các anh em VĐV Powerlifter hay bị kêu là bọn ăn gian, Sumo thì tập làm đéo gì, đứng làm gì rộng thế kéo cái lên mẹ rồi. Thôi, không biết nói gì, chỉ chia sẻ là anh chị em nào nghĩ thế cứ thử xoạc được như họ và kéo vài trăm kilo đi rồi tính.
+ Lưng dưới ít chịu áp lực hơn: ya, với setup của Sumo thì basic form của mình khá đứng, bạn sẽ có 1 tấm lưng thẳng và xuôi hơn so với setup của Conventional. Và điều này cũng dễ hiểu khi Sumo lưng sẽ đứng thẳng và mình vận phần lớn là sức mạnh của chân đùi.
+ Điểm xuất phát của hông gần thanh bar: đúng, hông dễ vận lực hơn khi Sumo
+ Tốt hơn cho sự phát triển của Quad (đùi trước): như đã nói ở ý 2

C. QUAN ĐIỂM VỀ LOẠI HÌNH DEADLIFT

Deadlift kiểu nào là tùy bạn lựa chọn cho thích hợp với cơ thể của bạn

Chuyện bình thường thôi khi có nhiều lời khuyên khác nhau về việc bạn nên chọn loại hình nào. Ví dụ, chân dài lưng ngắn thì Sumo, rồi chân ngắn lưng ngắn tay dài thì Sumo, bla bla. Cha sinh mẹ đẻ thì nhiều form và việc tập cái gì phụ thuộc vào quyết định của bạn nữa. Đơn giản, nếu bạn cảm thấy lưng dưới của mình không ổn và bạn cảm thấy muốn được Sumo thì ngay cả khi cơ thể của bạn để dành cho Conven, bạn vẫn có thể chọn Sumo, được chứ?

D. XÁC ĐỊNH LOẠI HÌNH DEADLIFT

Chia sẻ ngay từ trên đầu ha, bạn có thể thử từng loại hình trước hoặc kết hợp cả 2 trong program. Theo Tony, nếu riêng biệt, hãy thử từng loại hình trong 8 - 10 tuần. Quãng thời gian này đủ để xác định hiệu quả và loại hình bạn sẽ theo. Đơn giản hơn, cả 2 loại đều có lợi ích mạnh riêng cho nên việc tập cả 2 trong 1 program là bình thường và rất tốt. Nếu bạn không phải Powerlifter, đi thi đấu, sống chết với total thì không cần phải theo 1 loại duy nhất. Đương nhiên, có những VĐV Powerlifter họ tập cả 2,nhưng luôn có 1 cái là 99%, loai còn lại chỉ chiếm 1% bổ trợ mà thôi.

Vậy đó, đây là những chia sẻ về 2 loại hình Sumo Deadlift và Conventional Deadlift. Hi vọng sẽ giúp được cho những ai đang còn quan tâm và thắc mắc.