Bạn đã biết one rep max thì hãy xác định ONE REP MAX (1RM) của mình hoặc xem thêm tại đây. 1RM là chỉ số sức mạnh cực đại (One Repetition Maximum) khi thực hiện 1 động tác đẩy tạ. RM ở đây chính là số lượng tạ mà bạn biết được phải lắp vào bao nhiêu kg. Sau 1 khoảng thời gian tập luyện, nếu RM của bạn tăng lên tức là sức khỏe của bạn cũng đã tốt hơn, đồng thời bạn cũng biết được mình có thực sự tiến bộ hay không
1 SỐ LƯU Ý KHI TEST ONE REP MAX
Làm thế nào để biết mình đang tập nặng
Khi test bạn cần ghi nhớ:
a. Luôn thực hiện bài test đầu tiên trước buổi tập, tuyệt đối không thực hiện sau khi đã hoàn thành các bài tập khác vì sẽ ảnh hưởng tới kết quả thực tế.
b. Nếu bạn thực hiện bài test 1RM cho nhiều bài tập khác nhau trong cùng 1 buổi. Ví dụ: Test 1RM 3 bài Squat, Deadlift, Bench Press cùng 1 buổi thì hãy chắc chắn bạn dành 1 ngày nghỉ vào ngày hôm trước và mỗi bài test cách nhau ít nhất 40 phút trong ngày hôm đó.
c. Buổi kiểm tra 1RM không dành cho người mới tập hoặc chưa bao giờ thực hiện qua và nắm rõ tư thế tập của động tác. Yêu cầu ít nhất 6 tháng kinh nghiệm nghiêm túc trước khi bắt đầu nghĩ tới bài test này.
d. Luôn có người hỗ trợ đi kèm khi thực hiện trừ khi đang thực hiện Deadlift, đừng hâm mà đi đỡ deadlift nhé.
Sau khi các bạn test xong, các bạn có thể biết được mức tạ tối đa nhất của mình là bao nhiêu, sau đó các bạn có thể dựa vào bảng sau để biết được mình đang tập ở bao nhiêu % sức của mình và nó sẽ đem lại lợi ích gì cho cơ thể của mình.
Cách tính %RM chuẩn và dùng %RM trong luyện tập
Cách để tính được %RM của mình có công thức sau theo Baechele: trọng lượng tạ x (1 + 0.033 x số lần nâng tạ). Ví dụ: tăng sức bền thì có thể tập từ 30-50% 1RM, bạn muốn tăng độ khối cơ bắp thì tập 65-75% 1RM, các bạn muốn tập sức mạnh thì tập 80-95% 1RM.
Như các bạn đã thấy, để biết được bạn đang tập với cường độ ra sao hoàn toàn phụ thuộc vào việc bạn nâng mức tạ đó bao nhiêu lần (reps). Cho nên việc tập nặng hay nhẹ là tùy vào mỗi người và kinh nghiệm tập luyện của họ. Bạn có thể nâng 100kg 10 lần thì 100kg đối với bạn là nhẹ nhưng cũng là 100kg đó với người khác họ chỉ thực hiện được 5 lần thì đối với họ đó là nặng.
