Vì sao các bô lão hay những người tập có kinh nghiệm thường khuyên 1 buổi tập chỉ nên dao động từ 60 tới 90 phút, không nên tập quá nhiều thì mọi người đọc bài viết dưới đây nhé (bài viết chỉ áp dụng cho người tập luyện Natural).
Cortisol là 1 Hormone thuộc nhà Steroid giúp chống căng thẳng và giảm viêm
CORTISOL LÀ GÌ
Cortisol là 1 Hormone thuộc nhà Steroid được biết đến với cái tên Glucocorticoid. Nó được tiết ra bởi vỏ thượng thận nằm ở tuyến thượng thận. Nhiệm vụ chính của Cortisol là giúp chống căng thẳng và giảm viêm, điều này giải thích vì sao nồng độ Cortisol trong 1 ngày có thể tăng hoặc giảm bất thường. Và đặc biệt nồng độ Cortisol có thể tăng đến 50% sau 1 buổi tập luyện cường độ cao.
NGƯỜI TẬP LUYỆN NATURAL CẦN KIỂM SOÁT CORTISOL
Làm chủ Cortisol để kiểm soát cuộc chơi xây dựng cơ bắp
Nồng độ Testosterone (Hormone đồng hóa của cơ thể) bắt đầu suy giảm sau khoảng 60 phút tập luyện ở cường độ cao ( với những người tập luyện lâu năm thì nó có thể kéo dài thêm 15 20p) đồng thời Hormone dị hóa Cortisol bắt đầu tăng lên. Sự gia tăng Cortisol quá cao liên quan mật thiết đến sự giảm tổng hợp Protein. Lý do là vì khi cơ thể không có đủ Glucose để làm năng lượng thì đó chính là lúc Hormone Cortisol được tiết ra làm trung gian phân hủy cơ bắp để các Acid Amin trong mô cơ có thể được sử dụng để tạo ra đường làm năng lượng, thông qua quá trình Gluconeogenesis. Điều này có nghĩa bạn vừa xây lại vừa đập đi khối lượng cơ mà bạn đang xây dựng, thật sự đi ngược lại với những gì mà ta mong muốn. Đây là thời điểm mà về mặt lý thuyết, việc tập luyện bắt đầu mất tính hiệu quả. Nói cách khác, dựa trên phản ứng của Hormone trong cơ thể 1 người bình thường, có lẽ sẽ tốt hơn nêu như bạn rời khỏi phòng tập thể dục sau khoảng 1 giờ và nghỉ ngơi cho buổi tập tiếp theo, bởi vì bạn sẽ không kích thích thếm bất kỳ mức độ đáng kể nào để phát triển cơ bắp bằng cách tập lâu hơn. Ngoài ra, tập luyện kéo dài sẽ làm tuyến thượng thận tăng sản lượng Epinephrine, Cortisol và Aldosterone.
Theo thời gian, tập luyện quá mức sẽ dẫn đến tình trạng giảm độ nhạy của tuyến thượng thận (làm cho việc giảm mỡ khó khăn hơn và tích mỡ dễ dàng hơn) và làm mệt tuyến thượng thận (được chứng minh bằng sự thay đổi nhiệt độ trung bình hàng ngày của cơ thể, giảm huyết áp, năng lượng thấp, đau khớp và mất cơ). Trong ngắn hạn, sự phát triển cơ bắp của bạn sẽ dừng lại, bạn sẽ bắt đầu tăng mỡ và cảm thấy tụt dốc. Điều này có lẽ sẽ không xảy ra trong 1 vài tuần nhưng theo thời gian tuyến thượng thận sẽ điều chỉnh xuống và bị mệt mỏi do tập luyện quá sức (và tâm lý căng thẳng, thiếu ngủ, thiếu dinh dưỡng ...). Đó là 1 lý do lớn giải thích tại sao nhiều người tập Natural tiếp tục tập luyện 1 cách chăm chỉ hơn nhưng nhận được kết quả ít hơn. Nếu bạn đã ở trong tình trạng yếu và mỡ lâu ngày thì rất có thể bạn đang mắc phải nguy cơ này. Và đó chính là lí do mình vẫn hay khuyên mọi người nên tập nhanh gọn lẹ trong 60 phút, tập trung vào các bài tập lớn mang lại hiệu quả cao và đừng lãng phí thời gian với những bài tập nhảm nhí.
Tập nặng, ăn 1 ít Carb và uống 1 service Protein sau tập luyện là cách tốt nhất để kiểm soát Cortisol sau tập 1 cách hiểu quả. Đó là cách mạnh mẽ, thúc đẩy cơ thể phát triển mà ko dùng thuốc, không đi dạo quanh phòng tập thể dục nửa ngày trời, ngồi trên tất cả các máy tập vớ vẩn đó và tự lừa dối mình bằng cách nghĩ rằng bạn đang luyện tập chăm chỉ.
