Khi ngồi xổm xuống, khớp háng và khớp gối gập lại trong khi khớp mắt cá chân co lại. Ngược lại khi đứng lên, các khớp hông và khớp gối mở rộng và khớp mắt cá chân hoạt động khi đứng lên
Kỹ thuật Squat chuẩn không cần chỉnh
BƯỚC CHUẨN BỊ TRƯỚC KHI SQUAT
Trước khi thực hiện Squat, các bạn hãy đặt thanh đòn trên lưng của mình ở vị trí phù hợp trên lưng của bạn. Ki chuẩn bị thực hiện động tác, bạn phải nhớ trọng tâm nằm ở bàn chân của bạn nên hãy chuẩn bị 1 tư thế đứng thật vững. Hít 1 hơi thật sâu, xiết chặt mông đẩy về phía trước và bắt đầu nâng thanh đòn ra ngoài. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy lùi 1 bước nhỏ bằng 1 chân khi cảm thấy ổn định lùi tiếp 1 bước với chân còn lại. Sau đó, di chuyển hai chân, cân bằng gót chân cùng nằm trên 1 đường thẳng để tăng tính ổn định cho cơ thể và hãy đảm bảo là chúng đều nhau. Nhớ rằng, vị trí gót chân đừng quá hẹp cũng đừng quá rộng làm sao bạn có thể cảm nhận mình có thể sẵn sàng cho 1 bước nhảy bật cao thì mọi thứ đã sẵn sàng.
KIỂM SOÁT HƠI THỞ
Hầu hết mọi người không hít đủ hơi khi chúng ta thực hiện 1 động tác kháng lực nặng. Khi chuẩn bị Squat, tôi sẽ tưởng tượng căn phòng này đang chuẩn bị ngập nước và việc của tôi là phải lấy 1 hơi lớn hết sức có thể như thể tôi sắp chết chìm vậy. Hít thở sâu sẽ giúp gồng phần Core của bạn và kích hoạt các nhánh cơ bụng dưới. Giữ hơi thở sâu của bạn cũng sẽ giúp tăng khả năng kháng lực của cột sống. Khi đã lấy hơi sâu, hãy đẩy cơ bụng về phía trước nhưng không được thở ra. Lưu ý đây không phải việc bạn uốn cong cơ bụng mà hãy suy nghĩ về việc đẩy thành bụng của mình về phía trước. Điều này sẽ giúp cho việc tăng tính ổn định phần Core và hỗ trợ cho việc ổn định lưng dưới của bạn. Vì vậy trước khi thực hiện Squat, hãy chắc chắn bãn đã làm tốt tất cả các bước trên.
CHÚ Ý CỬ ĐỘNG CỦA HÔNG
Squat không đơn giản chỉ là đứng lên ngồi xuống mà nó là cả 1 chuỗi động tác kết hợp với nhau và 1 trong những bộ phận vô cùng quan trọng để tạo nên chuỗi chuyển động mượt mà chính là hông. Khi các bạn đã lấy đủ hơi, phần bụng căng cứng và phân hông của bạn sẽ bắt đầu tham gia. Hãy bắt đầu bằng cách đẩy hông của bạn ra phía sau, ngồi xuống giữa hai chân của mình (hãy nhớ đẩy hông trước và ngồi sau). Bằng cách sử dụng các nhóm cơ bụng, lưng dưới, mông, đùi sau vào quá trính này, bạn đang sử dụng các nhóm cơ lón nhất, mạnh nhất trên cơ thể. Khi đạt đủ độ sâu, bạn sẽ từ từ đẩy hông về phía trước, nâng trọng tâm cơ thể lên và trả lại mọi thứ về vị trí ban đầu. Khi đi lên, đừng nghĩ quá nhiều đến việc nhấc cơ thể lên, lúc này việc bạn cần làm là xiết chặt phần mông và đẩy phần hông về phía trước.
KIỂM SOÁT ĐẦU GỐI
Khi bạn ngồi xuống, hãy thả lỏng đầu gối theo phía mũi chân mở ra. Đừng cho phép đầu gối của bạn đóng vào trong hay đẩy về phía trước. Nếu bạn đẩy đầu gối về phía trước, bắp chân của bạn sẽ bị xiết chặt và vô tình trọng tâm cơ thể của bạn sẽ bị đẩy về phía trước (việc này khá nguy hiểm với những ai tập nặng ). Và nếu bạn đẩy cơ thể về phía trước quá nhiều, điều nầy sẽ tác động trực tiếp tới cột sống của bạn, nó khá là nguy hiểm khi thực hiện Squat.
GÓC ĐỘ CỦA LƯNG
Nhiểu HLV nói với học viên của họ rằng họ phải giữ phần lưng thẳng trong khi Squat, tôi nghĩ điều đó đúng nhưng chỉ trong 1 góc độ nào đó. Bạn muốn giữ lưng thẳng nhưng điều này sẽ thay đổi tùy thuốc vào cầu trúc cơ thể bạn. Nếu bạn có xương đùi dài và thân ngắn, bạn sẽ cần phải nghiêm về phía trước nhiều hơn để đạt độ sâu và giữ thanh đòn trên lưng của bạn. 1 nguời có xương đùi ngắn hơn và lưng dài hơn sẽ dễ dàng đứng thẳng hơn.
ĐỘ SÂU KHI SQUAT
Độ sâu thích hợp của bạn là khi bạn cảm thấy việc kết hợp giữa hông và gối của bạn nhẹ nhàng. Tôi nghĩ bạn nên Squat sâu nhất có thể nó sẽ giúp các bó cơ kéo dài hơn và tăng khả năng tổn thương lớn hơn.
VỊ TRÍ THANH BAR
Hãy treo thanh Bar ở vị trí thấp ( ngang ngực) và cầm càng hẹp càng tốt, sau đó hãy đặt thanh đòn lên phần cơ Trap và để nó trượt xuống nhẹ. Bạn sẽ cảm thấy vị trí cơ thể có thể giữ chắc chắn, đó sẽ là vị trí thanh BAR của bạn. Với tôi nó sẽ ở vị trí cách 5cm dưới cơ Trap. Đối với BodyWeight Squat (Squat bằng trọng lượng cơ thể), bạn có thể bỏ qua vị trí đặt thanh Bar và thay bằng chuyện động phần tay về trước mặt hoặc đưa tay sau gáy nhé.
