Ngày đăng:
Ngày sửa: 21/9/2020 Đánh giá: 10/10 - 37023 lượt

KÍCH HOẠT CƠ NGỰC TRƯỚC KHI TẬP

Bài tập cơ ngực thường được coi là một trong những loại bài tập khó cảm nhận cơ nhất và chắc chắn không ít những buổi tập ngực kết thúc với việc đau vai trước và tay sau. Để có một buổi tập hiệu quả, trước hết ta nên có sự kích hoạt nhóm cơ trước khi tập nhằm xây dựng liên kết trí óc và cơ bắp.

Kích hoạt cơ ngực trước khi tập để cảm nhận ngực tốt hơn
Kích hoạt cơ ngực trước khi tập để cảm nhận ngực tốt hơn

Kích hoạt cơ bắp sẽ được thực hiện trước buổi tập với các hình thức khác nhau nhưng phải đảm bảo dưới áp lực nhẹ và đi hết biên độ co duỗi của nhóm cơ. Với đặc thù giải phẫu của cơ ngực thì những động tác thu hẹp khoảng cách của hai cánh tay sẽ giúp đi hết độ co duỗi nên ta hoàn toàn có thể sử dụng các bài tập sau để kích hoạt cơ ngực.
1. Diamond Push Ups: bài chống đẩy với hai bàn tay gần nhau, nếu độ linh hoạt cổ tay cho phép thì hãy thực hiện với hai bàn tay sát nhau, rất hiệu quả để bạn cảm nhận ngực giữa.
2. Dumbbell Chest Presses hoặc Dumbbell Chest Flys: với mức tạ rất nhẹ, Chest Press nên được thực hiện với hình thức đưa tạ gần sát nhau khi ở biên độ trên chứ không đơn thuần là đẩy tạ theo đường thẳng.
3. Plate Holds: Bài tập sử dụng 1 bánh tạ mỏng, nhẹ, được thực hiện bằng việc chỉ sử dụng hai lòng bàn tay đưa trước mặt với khuỷu tay khóa cứng để ép chặt bánh tạ, đồng thời ưỡn ngực lên cao, ép vai xuống và tăng áp lực bằng tay lên bánh tạ; việc tưởng tượng như hai bài tay cố đan vào nhau sẽ khiến bài tập hiệu quả hơn.
4. Cable Chest Flys: Bài tập này tương đối khó nếu như bạn muốn tập luyện chính xác và không biến thành bài tập vai trước. Chọn mức tạ nhẹ, khóa khớp khuỷu tay, ép chặt bả vai xuống và đưa về sau lưng để đảm bảo áp lực chủ yêu lên cơ ngực. Tận dụng ưu điểm của tay cầm để đưa hai bàn tay sát lại gần nhau.

Cơ ngực hay Pectoral Muscle
Cơ ngực hay Pectoral Muscle

Trên đây là 4 bài tập kích hoạt cơ ngực giúp bạn cảm nhận cơ ngực tốt hơn, giúp hình thành liên kết trí óc – cơ bắp giúp bạn tập luyện có hiệu quả và hạn chế chấn thương lâu dài. Dĩ nhiên là còn hàng tá những bài khác để bạn có thể làm điều nầy.