Không thể giữ lưng dưới thẳng khi Deadlift

Thường là do hiện tượng cơ không giãn ra được. Đa số trường hợp bị cong lưng là do cơ đùi sau chưa giãn ra, tình huống này sẽ được khắc phục nếu như các bạn được hướng dẫn chuyển động Hip hinge trước khi sang bài tập phức tạp hơn là Deadlift. Có thể kê bánh tạ dưới chân để tập Deadlift dễ hơn nhưng cẩn thận kẻo chấn thương

KIỂM TRA LẠI KỸ THUẬT VÀ TƯ THẾ KHI KHÔNG THẲNG LƯNG

Rất nhiều bạn gặp phải một rắc rối khi tập Deadlift không thể giữ cho lưng mình thẳng được. Đa phần tình huống này sẽ được khắc phục nếu như các bạn được hướng dẫn chuyển động Hip hinge trước khi sang bài tập phức tạp hơn là Deadlift. Nhưng trong nhiều trường hợp dù có thể mường tượng ra mình phải giữ lưng thẳng, dùng chuyển động chính ở khớp hông nhưng nhiều bạn vẫn cứ bị cong lưng, cụp đít mỗi khi với xuống thanh đòn do cơ đùi sau quá căng, quá cứng, bị ngắn ... gộp chung lại là hiện tượng cơ không giãn ra được.

Không thể giữ lưng dưới thẳng khi Deadlift phải kiểm tra
Không thể giữ lưng dưới thẳng khi Deadlift phải kiểm tra

Để các cử động trên cơ thể bạn có thể diễn ra trơn tru thì ngoài sức mạnh ra, cơ bắp của bạn còn phải có khả năng giãn tốt (flexibility) - tức là phải có cả khả năng co ngắn lẫn duỗi dài. Rất rất nhiều người khi tập chỉ tập trung vào khả năng co của cơ tức là làm thế nào phát lực được mạnh nhất mà thiếu chú ý đến khả năng giãn. Ở đây không phải khả năng giãn như các thầy, cô dạy Yoga mà là giãn đủ để thực hiện các công việc, bài tập mà bạn thực hiện hàng ngày mà thôi. Ví dụ, đưa đầu chui qua háng không phải skill cho bạn lợi thế gì trong cuộc sống hàng ngày nên chúng ta không cần phải giãn được đến cấp độ đó.

Trở lại vấn đề, khi bạn muốn cúi người ra phía trước có hai phần cơ mà tôi muốn nhắc đến là nhóm cơ hamstrings (phía sau đùi) và nhóm erectors (cơ dựng xương sống). Khi mà khả năng giãn của cơ hamstrings rất kém so với erectors thì cơ thể bạn sẽ có xu hướng tự nhiên cong lưng (xương sống) để hoàn thành cử động cúi xuống. Bạn có thể tưởng tượng như việc chúng ta nối hai dây đàn hồi với nhau, một dây dày hơn dây còn lại như hình minh họa dưới đây thì khi bạn kéo dãn hai dây ra thì dây mỏng hơn sẽ luôn bị giãn nhiều hơn vì dây dày hơn có khả năng chống lại sự biến dạng tốt hơn. Tương tự, nếu như đùi sau của bạn là cái dây dày hơn đó thì việc giữ lưng thẳng khi deadlift với bạn khó vô cùng.

Kỹ thuật Deadlift đúng
Kỹ thuật Deadlift đúng

Cách để xử lý trong trường hợp bạn bị cong lưng do cơ đùi sau khó giãn như vậy là giúp nó giãn được ra. Để làm được điều đó bạn lại cần biết nguyên nhân vì sao cơ mình không giãn ra được. Có một số nguyên nhân có thể kể đến như sau:
+ Cơ đùi sau bạn bị ngắn do mất sarcomere theo chiều dọc cơ
+ Cơ đùi sau quá phát triển (lên cơ quá tốt), cơ càng khỏe thì "độ cứng" nó càng cao. Ở trường hợp này là mất cân bằng sức mạnh giữa các nhóm cơ, bản chất cơ đùi khỏe lên không phải việc xấu.
+ Cơ có trigger point, sẹo mô ...

1. Với trường hợp 1 bạn sẽ cần tập giãn cơ, nhưng lưu ý không làm quá mãnh liệt. Khi tập các bài liên quan đến đùi sau, luôn nhớ phải tập đủ ROM (biên độ vận động khớp). Chú ý tập mông.
2. Với trường hợp 2, thì cần điều chỉnh volume tập các nhóm cơ lại cho cân bằng. Tập mông để giảm tải cho đùi sau trong vận động.
3. Với trường hợp 3, bạn cũng cần tập flexibility nhưng cần áp dụng thêm một số biện pháp tác động đến mô như foam rolling, dùng bóng giãn cơ và các phương pháp xử lý trigger point khác.

Một lưu ý cuối cùng là trong lúc cơ thể bạn vẫn chưa ổn thì khi tập Deadlift nên kê bánh tạ lên cao hơn (block pull) hoặc kê lên giá đỡ Squat ở độ cao thấp (rack pull).

Nguyễn Hữu Nhật Quang
MST: 8120524465
SĐT: 0909997104
lichtapgym.com@gmaildotcom
18 Trần Thiện Chánh, P12 Q10

CHÍNH SÁCH CHUNG
CHÍNH SÁCH BẢO MẬT
CHÍNH SÁCH KHÁC
Thông báo bộ công thương
  1. Trang chủ |
  2. Kiến thức gym thể hình