KHOẢNG REP TỐI ƯU PHÁT TRIỂN CƠ BẮP
Với mỗi khoảng rep khác nhau cơ thể sẽ phản ứng lại và phát triển theo những cách khác nhau. Để cơ thể của bạn phản ứng và phát triển theo định hướng thể hình, bạn cần có một lịch tập được thiết kế với khoảng rep và set chuyên biệt. Bảng ở dưới thể hiện hiệu quả của các khoảng Reps trong việc phát triển các yếu tố: Strenght (sức mạnh kháng lực), Power (sức mạnh bộc phát), Hypertrophy (phì đại cơ bắp) và Endurance (sức bền).
Khoảng rep 7 - 12 tối ưu cho việc phát triển cơ bắp
Cách đọc bảng: tên yếu tố càng to và màu nền ở khoảng rep càng đậm thì yếu tố tại khoảng rep đó sẽ phát triển nhiều hơn. Ví dụ tại khoảng rep 7-12 reps thì yếu tố Hypertrophy sẽ phát triển tối đa.
Kết luận: Khoảng reps 7-12 là khoảng rep tối ưu cho thể hình, từ 12-17 là khoảng tạm chấp nhận được. Ở ngoài khoảng này thì giáo án của bạn sẽ thích hợp với những mục đích khác.
Tuy nhiên nói đến Hypertrophy thì có đến 2 dạng Hypertrophy. Dạng mà Minh nhắc đến ở bài này là tăng lượng tích trữ Glycogen trong tế bào cơ phù hợp cho thể hình. Dạng còn lại là Myofibril Hypertrophy, tăng độ phì đại cơ bắp bằng cách tăng số sợi tơ cơ trong tế bào cơ. Đây là điều mà các anh em trong giới Strenght Training - Powerlifting theo đuổi.
Khoảng rep tập luyện phụ thuộc vào mục đích của bạn
