KHẮC PHỤC TÌNH TRẠNG VAI VÀ HÔNG KHÔNG CÂN ĐỐI
Vai và hông không cân đối là một kiểu sai lệch tư thế cơ thể khá phổ biến mà bạn hay gặp. Dấu hiệu của nó là khi quan sát một người (từ phía sau sẽ dễ thấy hơn) thì hai vai (bả vai) không cao bằng nhau và một bên xương chậu cao hơn bên còn lại (hip hike). Vai bên hông nâng lên thường bị hạ xuống còn xương đùi bên hông hạ xuống bị xoay vào trong, đầu gối di chuyển vào trong, bàn chân úp sấp.
Khắc phục tình trạng vai và hông không cân đối
Tình trạng lệch có thể từ nhẹ đến nặng, cũng như khả năng khắc phục nó cũng từ dễ dàng (do mất cân bằng cơ hoặc thói quen không tốt) tới khó khắc phục (bất đối xứng về cấu trúc xương). Nếu như sai lệch gây ra từ cấu trúc xương, ta có thể kiểm tra nhanh qua so sánh chiều dài xương cẳng chân và xương đùi. Đa phần tình trạng lệch là không quá nặng và bạn có thể tự khắc phục, trong bài viết này tôi sẽ hướng dẫn bạn thực hiện điều đó.
Dù nguyên nhân dẫn tới kiểu sai lệch tư thế này là do các cơ bắp mất cân bằng hay do thói quen thì kết quả cuối cùng gây ra vẫn là:
+ Một số cơ bắp của bạn trở nên căng, kém giãn
+ Một số cơ bắp bị dài ra và trở nên yếu đi (hiệu suất hoạt động kém)
+ Khớp bị thay đổi tư thế so với ban đầu
+ Khả năng điều khiển cơ thể, phối hợp các bộ phận trong quá trình cử động bị giảm
Tất cả quá trình trên lại gây ra đau nhức, khó chịu dẫn đến cơ thể sử dụng những tư thế kì quặc, những mô hình cử động không đúng, từ đó lại tạo ra một vòng lặp luẩn quẩn gây ra ảnh hưởng lâu dài. Để khắc phục được sai lệch, ta phải có biện pháp tác động phá vỡ cái vòng luẩn quẩn này, để làm được điều đó bạn cần tập flexibility (lấy lại độ dẻo) và sức mạnh cho các cơ bị yếu.
Tập Flexiblity
Trong tư thế sai lệch này chúng ta có những sự mất cân bằng sau:
+ Ở bên xương chậu bị nhấc lên ta có glute medius yếu, quadratus lumborum và adductors căng.
+ Ở bên xương chậu bị hạ xuống ta có glute medius căng, quadratus lumborum và adductors yếu
Bước đầu tiên của lấy lại flexbility là giải phóng cho các cơ bị căng bằng cách sử dụng foam hoặc bóng giãn cơ. Nguyên tắc là ta sẽ giữ áp dụng tại điểm bị căng trên cơ bắp trong ít nhất 30 giây, tối thiểu 1 lần/ngày.
Bước thứ hai là sử dụng các bài giãn cơ. Giữ tư thế giãn trong ít nhất 30 giây, tối thiểu 1 lần/ngày.
Bước ba là sử dụng các bài tập tăng sức mạnh cho các cơ bị yếu. Mỗi bài tập thực hiện 10-15 lần lặp, trong 1-2 set.
Chú ý trong sinh hoạt:
+ Không ngồi lệch một bên
+ Khi mang vác vật nặng cần có sự phân phối cân bằng giữa hai bên cơ thể
