Bụng của bạn sẽ trông lỏng hơn, dày hơn khi bị trương và nhiều bạn khi bị trương bụng thường nhầm lẫn nó với việc mình bị mỡ bụng dẫn đến băn khoăn rằng: “Tại sao mình đã tập chăm chỉ, ăn đúng cách, cung cấp đủ vitamin mà mỡ bụng vẫn mãi không giảm”
KHẮC PHỤC HIỆN TƯỢNG TRƯƠNG BỤNG
Khắc phục hiện tượng trương bụng gây xấu hình thể
Sự thực là khi vòng eo của bạn vẫn chưa được như ý thì đa phần đó là do bạn vẫn còn nhiều mỡ, nhưng tôi đã gặp không hiếm trường hợp mà đơn thuần là các bạn bị trương. Trong bài viết hôm nay tôi sẽ đề cập đến các nguyên nhân gây ra vấn đề trương và hướng dẫn bạn khắc phục hiện tượng trương bụng mãi mãi.
VÌ SAU BẠN BỊ TRƯƠNG BỤNG
Vòng bụng bị trương phềnh, không chắc mà bạn thấy thường bị gây ra bởi một trong bốn thứ:
+ Quá nhiều mỡ: Thứ nhiều người nghĩ là da nhão thực ra là mỡ trên người và với hiện tượng trương cũng vậy. Trong thực tế tôi thấy rằng khi người ta than phiền về việc bụng mình liên tục bị trương thì vấn đề thực sự là họ có quá nhiều mỡ. May mắn rằng, chúng ta không khó để nhận ra khi nào bụng mình bị trương và khi nào đó là mỡ.
+ Hiện tượng trương xuất hiện rồi biến mất: Đầu ngày bạn thức dạy thấy bụng phẳng lỳ và đến lúc đi ngủ thì như trông mang bầu ba tháng. Mỡ cơ thể sẽ không biến động trong ngày mạnh như thế. Nếu như đo vòng bụng và buổi sáng và buổi tối bạn sẽ thấy rõ điều này. Nếu như thủ phạm là vấn đề trương, thì các con số sẽ biến động lớn. Tuy nhiên nếu là do bụng bạn nhiều mỡ thì số đo sẽ không thay đổi nhiều.
+ Không hấp thụ được lactose: Nghiên cứu cho thấy rằng có tới 70% dân số không thể tiêu hóa hoàn toàn lactose, một loại đường có trong sữa. Nguyên nhân của vấn đề này là do ruột không sản sinh đủ enzyme có tên gọi là lactase cần thiết để tiêu hóa hoàn toàn lactose. Lactose không được tiêu hóa hết sẽ đi qua ruột non và tới ruột già, ở đây các vi khuẩn sẽ ăn chúng và sản sinh ra khí. Do ruột bị phình lên sẽ tạo ra hiện tượng trương và cũng thường gây ra bệnh tiêu chảy.
+ Hội chứng kích thích ruột và các triệu chứng tương tự: Các triệu chứng của hội chứng kích ứng ruột (IBS) gồm có đau bụng, đau thắt, táo bón, trương và tiêu chảy. Các nguyên nhân gây ra IBS vẫn còn chưa được xác định rõ, nhưng chúng ta hoàn toàn có thể tránh được các yếu tố gây nên hội chứng này. Ví dụ, nghiên cứu này cho thấy một số người không thể tiêu hóa tốt các loại carb nhất định Các loại carb này còn được gọi là FODMAPs và với một số người nó sẽ gây ra các triệu chứng giống như IBS, bao gồm cả việc bị trương. Trong thực tế, thứ nhiều người nghĩ là kích ứng với gluten thực ra là kích ứng với FODMAP). Các loại thực phẩm có chứa FODMAPs gồm có các loại hạt ngũ cốc như lúa mỳ, lúa mạch, đậu, sữa và một số loại hoa quả và rau. Vấn đề của FODMAPs cũng tương tự như vấn đề đối với lactose – các phân tử đi vào ruột già ở trạng thái chưa được tiêu hóa, tại đó các vi khuẩn làm chúng lên men, gây ra chướng khí và trương.
+ Mất cân bằng Natri và Kali: Nếu như bạn ăn nhiều muối (natri) hơn mức thông thường, cơ thể bạn sẽ tích nhiều nước hơn, và bạn sẽ thấy điều này rõ ràng nhất ở ngay phía dưới da của bạn. Khi nước phía dưới da của bạn bị tăng một chút cũng khiến cho phần da của bạn trong mềm hơn và dày hơn. Điều nhiều người không nhận ra là bạn rất dễ bị ăn natri quá mức và gặp phải hiện tượng trương Một thìa muối ăn có chứa khoảng 2.3g natri (cũng là mức giới hạn trên do Insitute of Medicine đưa ra), và chỉ cần ăn nhiều hơn một vài thìa so với mức thông thường cũng làm bạn bị trương lên đáng kể. Đó là lý do vì sao sau khi cheat meal ở nhà hàng vào buổi tối hôm trước, khi thức dạy bạn sẽ thấy mình bị trương. Một trong những nguyên tắc để nấu ăn ngon là hầu hết các món sẽ được nêm mặn để tăng vị.
+ Rối loạn Hormone: Thủ phạm gây hiện tượng tích nước trên cơ thể bạn có thể là do Hormone cortisol bị mất kiểm soát. Vấn đề này tôi đã nói đến trong bài viết về “Hiện tượng tích nước”.
Vài cách khắc phục hiện tượng trương bụng
Vài cách tốt nhất giúp khắc phục hiện tượng trương bụng: Giờ chúng ta đã biết về các nguyên nhân phổ biến nhất gây ra hiện tượng trương, hãy cùng nói về cách giảm bớt hay thậm chí loại bỏ nó.
+ Ngừng uống các loại nước giải khát (Carbonated Beverages): Nếu như bụng bạn bị trương, đầy hơi thì bạn không nên uống các loại nước có ga. Tôi không nghĩ mình cần giải thích nhiều về điều này.
+ Đừng để bị táo bón: Táo bón sẽ làm hiện tượng trương trầm trọng hơn và có một số nguyên nhân gây ra táo bón. Nguyên nhân phổ biến nhất mà nhiều người nghĩ tới là không ăn đủ xơ, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng không hẳn như vậy. Thực tế, tăng lượng chất xơ lên có thể làm cho hiện tượng trương nặng hơn. Tất nhiên là thuốc nhuận tràng có tác dụng nhưng việc tập luyện và bổ sung magie là hai cách tốt nhất giúp ruột hoạt động tốt hơn.
+ Cân bằng mức natri và kali: Như bạn đã biết, sự biến động lượng natri ăn vào có thể khiến cơ thể bị trương và tích nước. Việc thiếu kali cũng có tác động tương tự. Điều quan trọng nhất là chúng ta giữ được mức tiêu thụ ổn định và cân bằng giữa natri và kali. Mức khuyến cáo do Institute of Medicine đưa ra là 1,5 tới 2,3g natri và 4,7g kali mỗi ngày. (Mức này sẽ tăng lên nếu như bạn bị mất nhiều mồ hôi mỗi ngày, bản thân tôi nạp ở mức 3 tới 4g natri và khoảng 5 tới 6g kali mỗi ngày). Dưới đây là những cách đơn giản giúp bạn giảm lượng natri trong chế độ ăn:
++ Không ăn các loại thịt hộp, thức ăn đóng gói
++ Không ăn các loại thịt qua chế biến sẵn như bologna và hot dogs
++ Giới hạn việc sử dụng muối ăn và các loại gia vị lại
++ Kiểm tra nhãn của các loại nước sốt và nước sốt salad
++ Giảm mức cortisol
Nếu như bạn đã ăn ở mức thâm hụt năng lượng một thời gian ... nếu như bạn đang tập quá nhiều mỗi tuần ... hoặc nếu như bạn đang phải đương đầu với stress thể chất và tinh thần lớn ... thì có khả năng là mức cortisol của bạn đang quá cao. May mắn rằng, việc giảm mức cortisol khá dễ dàng:
++ Tạo thói quen thư giãn hàng ngày
++ Ngưng sử dụng chế độ low-carb
++ Tận hưởng ngày reefed hoặc tăng mức ăn lên trong một vài ngày
++ Tập một tuần deload
++ Ngủ đủ
+ Đừng quan tâm đến các chất lợi tiểu tự nhiên: Nếu tìm kiếm nhanh trên mạng với từ khóa “foods to reduce bloat” bạn sẽ nhận được một danh sách dài các loại đồ ăn được người ta khẳng định giúp bạn có được vòng eo phẳng lì, sexy. Các loại thực phẩm thường được khuyên là măng tây, cần tây, chuối, dầu oliu và các loại đồ ăn nhiều chất xơ. Không may là, có rất ít bằng chứng khoa học về các loại thực phẩm có thể giúp bạn giảm bớt trương: Tất nhiên là chuối có nhiều kali và cũng có giúp ích cho bạn, nhưng không phải do chuối mà là do kali chứa trong nó. Đồ uống có cồn cũng có tác dụng lợi tiểu nhưng uống chúng thường xuyên sẽ không có lợi cho bạn về lâu dài. Caffeine cũng có tác dụng lợi tiểu nhẹ, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng lượng nước bạn hấp thụ cùng với caffeine sẽ bù hết lại lượng nước mất đi. Và chúng ta thực sự không có loại thức ăn hay sản phẩm bổ sung nào có thể giúp bạn giảm tích nước đáng kể.
+ Ngừng ăn các loại đồ ăn khiến bạn có vấn đề với tiêu hóa: Nếu năm chiến thuật trên không giúp bạn giải quyết vấn đề, thì đây sẽ là bước tiếp theo. Bạn nên loại bỏ các loại thức ăn thường gây ra chứng khó tiêu, trương và xem vấn đề có được cải thiện không. Và như bạn đã biết, hai thủ phạm chính là sữa (do lactose) và FODMAPs (do chúng không tiêu hóa được). Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm bạn nên cân nhắc loại bỏ:
++ Các loại ngũ cốc như lúa mỳ, lúa mạch, các loại đậu, các sản phẩm từ sữa
++ Hành, tỏi, Atiso, măng tây, xúp lơ, Chocolate, táo
++ Quả mơ, quả bơ, Cherry, đào, lê, mận, dưa hấu, nấm
++ Các loại sugar alcohol như xylitol, sorbitol và mannitol
Nếu như loại bỏ hết các loại thức ăn này và hiện tượng trương giảm đi đáng kể, thì bạn không nhất thiết phải loại bỏ toàn bộ chúng khỏi chế độ ăn mãi mãi. Thay vào đó, hãy đưa từng loại thực phẩm trở lại chế độ ăn đồng thời giữ một nhật ký ăn uống. Bạn có thể sẽ thấy rằng chỉ một vài loại thực phẩm mới gây ra hiện tượng trương và đó là những cách để khắc phục hiện tượng trương bụng.
