Hướng dẫn tập Deadlift đúng cách hạn chế chấn thương

Khi thực hiện bài tập Deadlift đòi hỏi bạn phải dùng gần như toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể và điều đó sẽ giúp phát triển cơ bắp toàn thân hiệu hiệu quả. Đặc biệt khi bạn tập với khối lượng tạ nặng, cơ thể sẽ sản xuất ra nhiều Hormone tăng trưởng tự nhiên giúp phát triển cơ bắp 1 cách tối ưu nhất

Deadlift là bài tập nữ hoàng trong phòng tập giúp bạn phát triển cơ và sức mạnh toàn diện. Tuy nhiên, việc tập đúng kỹ thuật để hạn chế chấn thương tối đa thì rất ít bạn mới tập gym thể hình có thể làm được

Hướng dẫn tập Deadlift đúng cách hạn chế chấn thương
Hướng dẫn tập Deadlift đúng cách hạn chế chấn thương

DEADLIFT LÀ GÌ

Deadlift là 1 dạng bài tập phức hợp (Compound) có tác dụng giúp tăng cường và phát triển cơ bắp toàn thân hiệu quả. Các bài tập Deadlift không chỉ giúp phát triển phần cơ mông và cơ đùi hiệu quả mà còn tác động đến các nhóm cơ khác như cơ vai, cơ lưng, cơ xô và cơ ngực ... Chính vì điều này mà Deadlift được xem 1 kỹ thuật thể hình quan trọng, hầu hết những người tập Gym ai cũng biết đến và áp dụng nó để trở thành 1 vận động viên chuyên nghiệp.

HƯỚNG DẪN TẬP DEADLIFT ĐÚNG CÁCH

Khi đã biết Deadlift là gì rồi thì chắc hẳn bạn sẽ thắc mắc không biết tập Deadlift đúng cách như thế nào để có thể phát triển cơ bắp hiệu quả nhất đúng không?

1. Tạo tư thế đứng chuẩn: tư thế đứng chuẩn của bài tập Deadlift đó là đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai 1 chút, 2 tay nắm chặt thanh tạ đòn sao cho 2 cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của 2 đùi và 2 cẳng chân hơi chạm thanh tạ đòn. Với cách đặt tay trên tạ đòn thì bạn có thể đặt 2 lòng bàn tay hướng về phía thân người hoặc 1 tay trước và 1 tay sau đều được, trong đó với người tập lâu năm thì họ thường áp dụng cách đặt tay trước tay sau.

2. Điều chỉnh tư thế: trước khi bắt đầu thực hiện bài tập Deadlift đúng cách thì bạn cần phải điều chỉnh lại tư thế của mình đạt chuẩn. Điều chỉnh xương cột sống ở vị trí trung tâm không hướng lên cũng không hướng xuống, mắt nhìn thẳng về phía trước và đưa hông xuống thấp. Tiếp theo, bạn hơi hóp bụng dưới lại và đảm bảo xương chậu ở trung tâm. 2 vai hướng về phía sau, ép chặt lại và không được cong.

3. Thực hiện nâng tạ: 2 tay nắm chặt lấy thanh tạ đòn, đẩy mạnh 2 chân theo hướng xuống phía dưới sao cho 2 chân phải tạo ra lực để nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên cùng 1 lúc, 2 tay luôn giữ chặt. Kết hợp sức mạnh với thân người trên để năng tạ lên cho đến khi nào tạ nằm ở giữa đùi trên. Trong suốt quá trình nâng thanh tạ đòn lên, 2 mũi chân cần đẩy mạnh xuống tiếp theo sau sức đẩy của 2 gót chân. Lưu ý luôn giữ thanh tạ tiếp xúc với thân người trong suốt động tác.

4. Hạ tạ xuống: từ từ hạ tạ xuống cho đến khi tạ chạm sàn, dừng lại và nâng lên để tiếp tục thực hiện bài tập Deadlift này. Lưu ý khi hạ tạ xuống, bạn cần phải thực hiện động tác từ từ và cảm nhận sự căng cứng của các bó cơ. Đặc biệt, khi thực hiện nâng tạ lần tiếp theo thì cần có kiểm soát và không dùng lực quán tính để đẩy tạ lên.

Lưu ý khi tập Deadlift đúng cách
Lưu ý khi tập Deadlift đúng cách

LƯU Ý KHI TẬP DEADLIFT ĐÚNG CÁCH

+ Khởi động kỹ trước khi tập, trước khi tập luyện bạn cần khởi động thật kỹ các cơ để tránh chấn thương và chuột rút khi tập.
+ Hít thở đúng cách đóng vai trò khá quan trọng khi tập Deadlift giúp đỡ tốn sức và tập được nhiều lần hơn. Cách hít thở chuẩn đó là trước khi kéo tạ hít sâu và giữ trong 1/4 chặng đường nâng tạ lên, từ từ thở ra khi tới 2/4 chặng đường nâng tạ lên và thở ra hoàn toàn khi đến vị trí cao nhất.
+ Trong quá trình tập luyện, bạn nên để thanh đòn càng gần cẳng chân càng tốt.
+ Nên sử dụng đai lưng tập Gym để đảm bảo an toàn khi thực hiện bài tập nếu bạn tập với mức tạ lớn.

LỢI ÍCH CỦA BÀI TẬP DEADLIFT

Bài tập Deadlift nhìn có vẻ khá đơn giản nhưng nếu thực hiện đúng kỹ thuật và áp dụng tập thường xuyên thì sẽ mang đến cho chúng ta rất nhiều lợi ích. Cụ thể:

1. Deadlift giúp phát triển cơ bắp toàn diện. Khi thực hiện bài tập Deadlift đòi hỏi bạn phải dùng gần như toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể và điều đó sẽ giúp phát triển cơ bắp toàn thân hiệu hiệu quả. Đặc biệt khi bạn tập với khối lượng tạ nặng, cơ thể sẽ sản xuất ra nhiều Hormone tăng trưởng tự nhiên giúp phát triển cơ bắp 1 cách tối ưu nhất.
2. Giúp xây dựng sức mạnh và tăng cường năng lực tiềm năng cho người tập.
3. Phát triển sức mạnh phần cơ trung tâm hiệu quả.
4. Deadlift giúp phòng chống chấn thương trong cuộc sống hằng ngày khi bạn phải nâng những vật nặng từ mặt đất.
5. Bài tập này sử dụng rất nhiều lực tay và nó có tác dụng hỗ trợ sức mạnh cầm nắm rất tốt.

Nguyễn Hữu Nhật Quang
MST: 8120524465
SĐT: 0909997104
lichtapgym.com@gmaildotcom
18 Trần Thiện Chánh, P12 Q10

CHÍNH SÁCH CHUNG
CHÍNH SÁCH BẢO MẬT
CHÍNH SÁCH KHÁC
Thông báo bộ công thương
  1. Trang chủ |
  2. Kiến thức gym thể hình