HƯỚNG DẪN BÀI TẬP CHO KHÁCH HÀNG VẸO CỘT SỐNG
Vẹo cột sống là một sai lệch tư thế thể hiện bởi độ cong bên của cột sống lớn hơn 10 độ. Có hai loại vẹo cột sống chính:
+ Phi cấu trúc (non-structural) có liên quan đến tư thế
+ Cấu trúc (structural) có liên quan đến sai lệch của chính bộ xương
Các dạng vẹo cột sống là phi cấu trúc và cấu trúc
Các dạng cong vẹo cấu trúc của cột sống là không thể khắc phục. Tuy nhiên, các trường hợp phi cấu trúc có thể được cải thiện đáng kể với chương trình tập phù hợp. Dạng phổ biến nhất của vẹo cột sống không cấu trúc là vẹo cột sống vô căn, không có nguyên nhân xác định cụ thể nhưng được chẩn đoán bởi mức độ, sự cân bằng và đặc điểm xoay của độ cong cột sống. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của đường cong, hầu hết các cá nhân bị vẹo cột sống vô căn sẽ không có triệu chứng và không đau, nhưng có thể biểu hiện một số thiếu sót trong vận động.
Khi làm việc với các khách hàng biểu hiện cong cột sống, điều quan trọng là phải giải thích các hạn chế chức năng và mất cân bằng cơ bắp liên quan đến tình trạng bệnh để áp dụng thành công các bài tập khắc phục nhằm cải thiện sức mạnh, phạm vi chuyển động và mối quan hệ độ dài-lực căng của cơ bắp ở phía hai bên của cột sống.
PHẠM VI CHUYỂN ĐỘNG LÀ GÌ?
Phạm vi chuyển động được định nghĩa là khả năng và tiềm năng di chuyển tự do và không bị đau trong suốt mặt phẳng chuyển động của khớp. Do đặc điểm cột sống bị cong sang hai bên trong vẹo cột sống vô căn, tạo thành hình dạng C hoặc S, tạo thành các đoạn lồi lõm bất đối xưng của cột sống khi nhìn từ phía sau và dẫn đến sự co cứng các cơ tạo ra độ lõm cột sống và kéo dài các cơ trên phần lồi của cột sống. (Lưu ý, lõm hàm ý đoạn cột sống có các đốt bị đổ về phía nhau). Sự mất cân bằng này có thể làm giảm đáng kể phạm vi chuyển động một hướng ở thân người và giữa các khớp, dẫn đến mất chức năng trong vận động và tạo ra sự bất cân xứng về tư thế.
SELF-MYOFASCIAL RELEASE
Fascia liên kết là một trong những thành phần quan trọng nhất giúp chống lại lực kéo dài sức khi một cơ bắp đang thả lỏng và quyết định phạm vi chuyển động tổng thể tại một khớp. Do tính toàn vẹn của cột sống bị mất đi khi vẹo cột sống, sự liên kết myofascial có thể bị thay đổi, dẫn đến rối loạn chức năng. Do đó, việc hướng dẫn khách hàng mắc chứng vẹo cột sống vô căn thực hiện self-myofascial release có thể cho phép nới lỏng mô liên kết fascia để có thể lấy lại tư thế đúng và cải thiện phạm vi chuyển động. Sử dụng myofascial release tập trung vào phía lõm của cột sống để xử lý các cơ bắp bị co ngắn.
A. VẸO CỘT SỐNG NGỰC
Vẹo cột sống ngực là một biến dạng 2 bên ở phần giữa (ngực) của cột sống và là vị trí phổ biến nhất của cong vẹo cột sống. Vẹo cột sống ngực thường liên quan đến sự biến dạng của lồng xương sườn cũng như chính cột sống, có thể dẫn đến đến vai bị nâng cao, khả năng xoay thân và trong trường hợp nghiêm trọng sẽ ảnh hưởng đến hô hấp.
Cách tập khi bị đau cơ Latissimus Dorsi
1. Latissimus Dorsi:
. Hướng dẫn khách hàng nằm nghiêng về một bên với một cánh tay vươn ra trên một con lăn foam đặt ngay phía trên nách.
. Hướng ngón tay cái lên để kéo dài cơ rộng lưng (Latissimus Dorsi).
. Áp dụng một áp lực nhẹ với chuyển động tối thiểu trên chiều dài của Latissimus Dorsi
. Nếu tìm thấy một nút thắt hoặc vị trí gây đau, dừng di chuyển và giữ trên vị trí đó cho đến khi giảm đau và giải phóng được nó.
Cách tập khi bị đau cơ Trapezius/ Rhomboid/ Posterior Deltoid
2. Trapezius/ Rhomboid/ Posterior Deltoid:
. Hướng dẫn khách hàng đặt một quả bóng tennis giữa tường và phần trên của cơ trapezius.
. Hướng dẫn khách hàng hơi quay lưng lại với bức tường.
. Khách hàng lăn quả bóng suốt dọc trên và giữa cơ trapezius, di chuyển dần về phía cơ vai sau và sau đó về giữa xương bả vai và cột sống cho đến khi tìm thấy nút thắt hoặc điểm kích ứng.
. Nâng cánh tay thẳng ra và đặt áp lực lên vị trí kích ứng.
B. VẸO CỘT SỐNG THẮT LƯNG
Vẹo cột sống thắt lưng là hiện tượng cong ở phần dưới (thắt lưng) của cột sống. Những người bị vẹo cột sống thắt lưng có thể có nhiều khả năng đi kèm sự bất cân xứng vùng chậu, sự khác biệt về chiều dài chân và đau thắt lưng.
Cách tập khi bị đau cơ Erector Spinae/ Serratus Posterior/ Multifidus
Erector Spinae/ Serratus Posterior/ Multifidus:
. Hướng dẫn khách hàng đặt một quả bóng tennis giữa tường và lưng dưới ở phía lõm của đường cong cột sống
. Hướng dẫn khách hàng hơi quay lưng lại với bức tường.
. Khách hàng lăn bóng theo cả hai kiểu dọc và chéo để tác động một số lớp cơ từ các phần L5 - T11 của cột sống.
. Nếu tìm thấy một nút thắt hoặc vị trí kích ứng, dừng di chuyển và giữ trên vị trí đó cho đến khi giảm đau và giải phóng được cơ.
C. FLEXIBILITY
Tính linh hoạt là khả năng di chuyển trong toàn bộ phạm vi chuyển động của khớp. Một chương trình tập linh hoạt được thiết kế tốt có vai trò rất quan trọng trong khôi phục mối quan hệ chiều dài-lực căng bình thường cho các cơ bị co ngắn do vẹo cột sống tạo ra. Cải thiện tính linh hoạt có thể giúp đến tăng hiệu suất vận động, cải thiện đối xứng tư thế và giảm đau cũng như khả năng chấn thương.
Bài tập Arm Across Chest Stretch
1. Arm Across Chest Stretch:
. Hướng dẫn khách hàng đặt một cánh tay ngang qua phía trước cơ thể của mình và nắm khuỷu tay bằng tay đối diện.
. Hướng dẫn khách hàng kéo cánh tay chéo cơ thể của mình mà không vặn thân.
Bài tập Sitting Rotation Stretch
2. Sitting Rotation Stretch:
. Hướng dẫn khách hàng ngồi trên sàn với hai chân duỗi ra; bắt chéo chân này qua chân kia.
. Khách hàng sẽ từ từ vặn người về phía bên chân gập, đặt bàn tay phía sau cơ thể để hỗ trợ.
. Yêu cầu khách đặt cánh tay đối diện ở bên đùi cong để giúp tăng độ xoắn.
. Hướng dẫn khách hàng nhìn qua vai và giữ trong thời gian được cho trước khi từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu.
Bài tập Cat/ Cow Stretch
3. Cat/ Cow Stretch:
. Hướng dẫn khách hàng quỳ trên tay và đầu gối, với hông ở phía trên đầu gối và vai trên cổ tay.
. Kéo rốn về phía cột sống, làm tròn lưng và cảm nhận sự kéo dài ở lưng dưới. Giữ tư thế trong thời gian được cho.
. Nâng ngực và xương sống, duỗi cột sống và cảm nhận võng lưng. Giữ tư thế trong thời gian đưa ra.
STRENGTH
D. CORE STABILIZATION
Các bài tập ổn định cơ trọng tâm cho vẹo cột sống là nền tảng cho các yếu tố quyết định hiệu suất vận động như sự truyền tải lực, khả năng cân bằng và tư thế. Những yếu tố này đóng vai trò quan trọng trong việc thực hiện thành công các hoạt động của cuộc sống hàng ngày như leo cầu thang, đứng lên từ tư thế ngồi ghế và nhặt đồ vật. Kết hợp luyện tập ổn định cơ trọng tâm vào chương trình cho một người bị vẹo cột sống có thể cải thiện đáng kể tính đối xứng tư thế và sức mạnh chức năng.
Bài tập Bird-dog
1. Bird-dog:
. Hướng dẫn khách hàng bắt đầu quỳ bằng bàn tay và đầu gối, với vai đặt trực tiếp trên tay và hông trên đầu gối.
. Nâng một cánh tay thẳng ra phía trước để bàn tay cao ngang vai, đồng thời duy trì vị trí cột sống và hông tự nhiên.
. Duỗi chân đối diện thẳng ra từ hông.
. Giữ vị trí này trong thời gian được đề nghị, đảm bảo duy trì vị trí hông và cột sống tự nhiên.
Bài tập Hip Bridge
2. Hip Bridge:
. Hướng dẫn khách hàng nằm ngửa trên sàn với hai cánh tay ở hai bên hông, đầu gối gập lại và bàn chân phẳng trên mặt đất.
. Co cơ bụng và cơ mông đồng thời nâng xương chậu để tạo ra một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
. Giữ tư thế này trong thời gian đưa ra.
Bài tập Kneeling Cable Anti-rotation
3. Kneeling Cable Anti-rotation:
. Hướng dẫn khách hàng quỳ vuông góc với dây cáp hoặc dây neo và di chuyển cách xa 1m để tạo lực căng cho dây cáp. Cáp phải được căn chỉnh cho độ cao ngang vùng bụng khách hàng.
. Co cơ bụng và mông, ngồi thẳng, hai bả vai ở sau thân và đẩy cáp hoặc dây đàn hồi ra trước cơ thể, giữ thẳng hàng với xương ức cho đến khi khuỷu tay vươn ra gần khóa khớp.
. Giữ vị trí này trong một khoảng thời gian đưa ra giữ thẳng thân và không để dây cáp kéo người bị xoay.
E. UNILATERAL FUNCTIONAL STRENGTH TRAINING
Do sự mất cân bằng cơ bắp xảy ra giữa bên lõm và lồi của cột sống ở những người mắc chứng vẹo cột sống vô căn, nên việc luyện tập sức mạnh tập trung vào các bài tập từng bên thân để giúp các cơ bắp ở bên cạnh lồi khỏe hơn mà không làm các cơ co cứng ở phía lõm của cột sống phát triển quá mức.
Bài tập 3-point Dumbbell Row
1. 3-point Dumbbell Row:
. Hướng dẫn khách hàng cúi về phía trước và đặt tay trái lên băng ghế.
. Bàn chân của khách hàng phải nằm ngay dưới hông, khoảng cách ngang vai và lưng thẳng, với đầu, cột sống và xương đuôi thẳng hàng.
. Với một dumbbell ở tay phải, kéo nó lên sát cơ thể bằng cách siết chặt xương bả vai. Giữ tư tehes cột sống tự nhiên.
. Hạ thanh tạ xuống và lặp lại cho các lần lặp lại được đưa ra với cánh tay phải trước khi lặp lại với cánh tay trái.
Bài tập Kneeling Cable Pulldown
2. Kneeling Cable Pulldown:
. Hướng dẫn khách hàng quỳ trước máy kéo cáp, nắm lấy cáp bằng một tay với cánh tay duỗi hoàn toàn.
. Bắt đầu với lòng bàn tay úp sấp, kéo thanh cáp xuống dưới thân mình bằng cách gập khuỷu tay và ép hai xương bả vai. Xoay ngửa bàn tay trong quá trình thực hiện để khi hoàn thành động tác, lòng bàn tay giờ hướng về phía cơ thể.
. Sau một khoảng dừng ngắn, trở về vị trí bắt đầu.
Bài tập Kettlebell Suit Case Deadlift
3. Kettlebell Suit Case Deadlift:
. Hướng dẫn khách hàng đứng hai chân rộng bằng hông và mũi chân hướng về phía trước. Đặt tạ ấm bên ngoài một chân.
. Ngả người ở hông, đảm bảo đầu gối ở phía sau ngón chân.
. Gồng cơ latissimus dorsi và siết chặt bụng.
. Giữ cột sống ở tư thế tự nhiên và dồn lực qua sàn và đứng thẳng lên.
