Bạn có bao giờ thắc mắc hay nghi ngại và cho rằng phải ăn hoa quả tươi mới là chất lượng, còn đông lạnh thì không? Nếu có thì bạn hãy thử đọc bài sau: đây là bảng phân loại những ưu & nhược điểm của các hình thức/dạng lưu trữ rau củ, hoa quả khác nhau.
Mình trích hoàn toàn từ sách "Practical Applications in Sports Nutrition 5th" của Fink. Fink là ai? Thông tin cơ bản từ Amazon: "Heather Hedrick Fink, MS, RD, LD, CSSD, owner of Nutrition and Wellness Solutions, LLC, is a Registered Dietitian and Board Certified as a Specialist in Sport Dietetics"
Nhìn chung cuốn sách rất hay. Mình thấy bảng phân loại này rất cơ bản, phân tích những điểm cũng cơ bản nhưng cũng rất tốt trong việc làm rõ nghi ngại của mọi người ví dụ như chất lượng dinh dưỡng hoa quả đông lạnh, hay hoa quả khô.
Hoa quả đông lạnh có đảm bảo dinh dưỡng không
Các dạng trái cây & rau quả khác nhau
+ Tươi
+ Đông lạnh
+ Đóng hộp
+ Khô
+ Nước trái cây
Trái cây & rau quả tươi
1. Lợi ích: có thể thưởng thức sống hoặc nấu chín, giữ lại chất dinh dưỡng, ăn ngay sau khi mua và rất có hương vị.
2. Hạn chế: chỉ nên sử dụng trong vòng 7 đến 14 ngày sau khi mua, sản phẩm được vận chuyển từ các quốc gia khác có thể mất 1 số giá trị dinh dưỡng giữa việc thu hoạch và phục vụ tại bàn.
3. Khi nào nên sử dụng trong thực đơn: bất cứ khi nào, trái cây và rau sống rất thích hợp để ăn vặt. Trái cây và rau nên chiếm khoảng 1/3 đến 1/2 mỗi bữa ăn.
Trái cây & rau quả đông lạnh
1. Lợi ích: đông lạnh ngay sau khi thu hoạch có thể giữ lại hầu hết giá trị dinh dưỡng, có thể bảo quản trong ngăn đá từ 3 đến 6 tháng để tiện sử dụng và dùng quanh năm.
2. Hạn chế: có thể không phù hợp đối với các món ăn có trái cây/ rau tươi hoặc trong món salad.
3. Khi nào nên sử dụng trong thực đơn: sử dụng trong món sinh tố hoặc rã đông và ăn với sữa chua hoặc ngũ cốc. Rau củ tạo ra bữa ăn nhanh chóng bằng cách rã đông và đun nóng kỹ trên bếp hoặc trong lò vi sóng. Nó hoàn hảo cho món soup, món hầm, món lasagna và thịt hầm.
Trái cây & rau quả đóng hộp
1. Lợi ích: đóng hộp ngay sau thu hoạch có thể giữ lại hầu hết giá trị dinh dưỡng, có thể bảo quản từ 6 đến 12 tháng để tiện sử dụng và dùng quanh năm, không cần phải để trong tủ lạnh.
2. Hạn chế: trái cây đóng hộp có thể được thêm đường, rau đóng hộp thường có natri và các chất bảo quản khác. Rửa sạch các loại rau đóng hộp trước khi dùng.
3. Khi nào nên sử dụng trong thực đơn: trái cây đóng hộp rất thích hợp để trong ngăn bàn hoặc trong khi đi làm để làm món ăn nhẹ nhanh chóng dễ dàng và bất cứ khi nào. Rau đóng hộp có thể được sử dụng cho bất kỳ món ăn nào cần nấu chín nhanh hoặc thêm vào nước sốt, súp hoặc món hầm để tăng cường rau.
Trái cây & rau quả khô
1. Lợi ích: không yêu cầu làm lạnh, có thể bảo quản từ 6 đến 12 tháng hoặc hơn.
2. Hạn chế: có thể không thích hợp cho tất cả các công thức nấu ăn. Hàm lượng Calo cao đối với 1 lượng nhỏ thực phẩm so với trái cây tươi và rau quả. Không thật sự phù hợp cho những người đang cố gắng giảm cân hay giảm mỡ.
3. Khi nào nên sử dụng trong thực đơn: thêm vào các loại hạt cho 1 bữa ăn nhẹ hỗn hợp, thích hợp dùng khi đi du lịch. Nhiều vận động viên do lịch trình di chuyển liên tục khiến việc nạp dinh dưỡng từ nguồn thức ăn tươi khó khăn thì đồ khô có khi là lựa chọn hợp lý.
Trái cây & rau quả thành nước
1. Lợi ích: nguồn trái cây và rau quả nhanh chóng, dễ dàng đem lại đầy đủ Vitamin và khoáng chất.
2. Hạn chế: chứa nhiều Calo hơn đáng kể trên mỗi khẩu phần so với trái cây và rau quả tươi, gần như không hoặc rất ít chất xơ được tìm thấy trong nước trái cây. Do đó hãy mua các loại nước trái cây tươi không thêm đường để sử dụng nếu muốn uống thay vì ăn hoặc tự ép.
3. Khi nào nên sử dụng trong thực đơn: lý tưởng sau mỗi buổi tập vì cung cấp chất lỏng, Carbohydrate, Kali, Vitamin C và các chất dinh dưỡng khác. Đối với 1 số người, lượng nhỏ nước trái cây trước khi tập sẽ lắng đọng, cung cấp chất lỏng và Carbohydrate để duy trì khả năng tập luyện tốt hơn.
