Ngày đăng:
Ngày sửa: 28/9/2020 Đánh giá: 9/10 - 43285 lượt

HÍT THỞ ĐÚNG CÁCH TRONG TẬP LUYỆN VÀ SINH HOẠT

Nếu như bạn gặp phải những triệu chứng nhức đầu, đau đầu, chóng mặt, hay hồi hộp, căng mỏi vai gáy thì bạn có thể đang thở sai cách. Cách chúng ta hít thở thực sự có ý nghĩa rất lớn. Khi hướng dẫn tập cho mọi người, điều trước tiên mình quan tâm là quan sát cách khách hàng hít thở và hướng dẫn mọi người cách thở đúng.

Hít thở sai cách gây đau đầu, chóng mặt và căng vai gáy
Hít thở sai cách gây đau đầu, chóng mặt và căng vai gáy

Chúng ta có những cơ bắp chính làm nhiệm vụ hô hấp là cơ hoành (diaphragm) và các cơ gian sườn (intercostal); cùng các cơ bắp phụ (được sử dụng khi nhu cầu chuyển hóa chất lớn hoặc bị hen) là sternocleidomastoid, scalene (nằm vùng cổ) và pectoral minor. Trong các tình huống bình thường, chúng ta sẽ sử dụng các cơ hô hấp chính là chủ yếu và hơi thở sâu, chậm, các cơ phụ sẽ ít được sử dụng. Nhiều bạn có thói quen không đúng và thường thở nông, thay vì sử dụng các cơ hô hấp chính thì họ lại sử dụng các cơ bắp phụ, điều này gây tác động xấu, làm thay đổi tư thế của bạn, dẫn đến những dáng dấp bạn xấu đil Bên cạnh đó việc các cơ phụ bị hoạt động quá tải sẽ dẫn đến tình trạng đau đầu, chóng mặt. Hơi thở ngắn và nông cũng làm thay đổi hàm lượng oxy và carbonic trong máu, gây tích tụ các chất thải trong quá trình chuyển hóa bên trong cơ bắp, gây ra hiện tượng căng cứng khớp và cơ

HÍT THỞ ĐÚNG CÁCH TRONG LUYỆN TẬP VÀ SINH HOẠT

Hít thở đúng cách trong tập luyện và sinh hoạt
Hít thở đúng cách trong tập luyện và sinh hoạt

Tôi muốn chia sẻ với các bạn rằng, một trong những điều quý giá nhất tôi học được giúp thay đổi cuộc đời tôi là học được cách thở. Tôi đã biết đến cách thở đúng từ trước khi tập tạ và tôi học nó vì đó là khoảng thời gian tôi cần phục hồi sau thời gian nằm viện điều trị bệnh chảy máu dạ dày. Tôi học cách thở của mình khi học Yoga (loại Yoga tập trung vào tinh thần và hít thở) – nhờ đó là tôi ít bị stress hơn, khỏe mạnh hơn và tôi cảm thấy cơ thể cũng có thể hồi phục nhanh hơn. Việc hít thở cũng có tác động rất lớn đến quá trình luyện tập của bạn. Hai sai lầm mà tôi thường thấy người ta mắc phải khi tập là: Giữ hơi và Thở nông (thở bằng ngực)

Giữ hơi là cách người ta thường làm khi tập tạ. Nó có một tên gọi hay ho là Valsalva. Sử dụng Valsalva được nhiều người tin rằng cách tối ưu để tạo ra lực mạnh nhất. Nó thường hay được sử dụng nhằm giúp ổn định thân trong khi thực hiện các bài tập như squat, deadlift và bench press cũng như trong hai bài của môn cử tạ. Khi rơi vào tình huống buộc phải vận sức gần mức cực đại, hầu hết mọi người sẽ theo phản xạ giữ hơi của mình lại. Hãy chú ý khi lần tiếp theo phát lực, bạn sẽ nhận ra điều này. Nghiên cứu cho thấy rằng trong những tình huống đặc biệt, việc giữ hơi lại trong một khoảng thời gian ngắn có thể có lợi cho việc tập tạ của bạn.

Tuy nhiên, chúng ta hiếm khi ở trong các tình huống đó, và việc chủ động giữ hơi thở không đúng lúc có thể khiến bạn rơi vào tình huống rủi ro. Valsalva khiến cho bạn không thể tác động lên cơ bắp mình muốn tập liên tục và hiệu quả. Nó làm giảm khả năng hoàn thành mục tiêu chính của bài tập. Rên, la, rặn hay nói trong lúc thực hiện set tập có nghĩa là bạn đang Valsalva và không thở đúng cách. Việc thở đúng trong lúc tập là một trong những yếu tố quan trọng nhất để có được buổi tập an toàn và hiệu quả. Nó cũng quan trọng không kém gì việc học kỹ thuật và lựa chọn khối lượng tạ tập phù hợp.

Việc thở nông là việc chỉ sử dụng một phần dung tích của phổi để hít thở. Để không khi vào được trong phổi thì các cơ bắp ở thân chúng ta phải mở rộng ra để phổi có thể phình lên. Để phổi mở rộng được hết cỡ chúng ta phỉa cho nó một khoảng trống, bạn sẽ có khoảng trống lớn nhất khi mở rộng cả các cơ ở lồng ngực và cơ hoành cùng các cơ vùng bụng.

Hãy dành ra một chút để xem cách mình thở, có thể bạn sẽ thấy mình đang “thở ngực” – nói cách khác là sử dụng các cơ bắp vốn có vai trò hỗ trợ cho việc thở để thở (phần ngực) thay vì sử dụng các cơ bắp thực sự như cơ hoành và các cơ bắp xung quanh bụng. Thở bụng là cách thở sử dụng toàn bộ dung tích của phổi. Cơ hoành và các cơ bụng kéo khoang bụng xuống dưới để phổi có thể mở rộng hết mức. Khi thở bụng phần ngực nếu có cũng nâng lên rất ít, trong khi phần bụng thì phình ra đáng kể. Hơi thở khi thở bằng bụng rất chậm và sâu, mất nhiều thời gian để hít vào và thở ra hơn và cũng mang lại lượng oxy lớn hơn vào máu. Hãy nằm ngửa và đặt tay lên bụng để kiểm tra xem mình là một người thở ngực hay thở bụng. Nếu như tay của bạn nâng lên cao, bạn là người thở bụng, còn nếu như tay bạn gần như không chuyển động thì bạn là người thở ngực. Hãy hít một hơi thật sâu, chỉ mở rộng ngực một cách tự nhiên, cho tới khi bàn tay của bạn bắt đầu được nâng lên. Thực hành nhiều lần cho tới khi bạn có thể cảm nhận được lực kéo lên khoang bụng và bạn có thể hít một hơi thật sâu bằng bụng mà không mất sức.

Bước tiếp theo, chúng ta sẽ sử dụng sách hoặc các vật nhẹ đặt lên trên bụng và lặp lại việc thở sâu trong ba tới năm phút để tập cho cơ hoành và các cơ vùng bụng. Lặp lại bài tập này thường xuyên và hãy tự chủ động vận dụng cơ hoành để hít thở bất cứ khi nào bạn thấy mình thở bằng ngực; khi các cơ bắp này khỏe hơn, và cơ thể bạn đã quen với việc thở bụng thì bạn sẽ hít thở sâu tự nhiên hơn và sẽ không cần gắng sức. Khi áp dụng phương pháp thở này thay vì cách hít thở nông người ta hay làm, bạn sẽ đẩy nhanh được thời gian phục hồi của mình.

Người ta quan niệm chung là bạn nên thở ra khi phát lực. Với những bài đẩy như bench press hay shoulder press, bạn sẽ thở ra khi đẩy tạ. Với các bài kéo như triceps push down, row hay shrug bạn sẽ thở ra khi kéo. Với các bài tập không hẳn là kéo hay đẩy như squat và biceps curl bạn sẽ thở ra khi chống lại trọng lực. Việc hít thở có tác động rất lớn đến sức khỏe và thể lực của bạn, vậy nên hãy thực hiện nó đúng cách. Hít thử đúng cách trong buổi tập sẽ giúp bạn tránh bị choáng. Việc co các cơ bắp làm nhiệm vụ hô hấp sẽ giúp bạn nâng đỡ được khối lượng nặng cũng như giữ cho cơ thể cân bằng trong buổi tập. Hít thở đúng cách giúp bạn có được lượng oxy cần thiết cho sự phục hồi và tăng trưởng. Và bởi vì cơ thể cũng cần oxy để đốt mỡ, nên việc hít thở đúng cũng sẽ giúp quá trình giảm mỡ thuận lợi hơn.