Bây giờ chúng ta sẽ có 1 phép so sánh như thế này, ví dụ như bạn đi xe máy từ điểm ngã tư Sở đến bến xe Yên Nghĩa trên con đường Khuất Duy Tiến:
+ Cách 1: Bạn đi vào ban đêm, đi 1 phát từ điểm đầu đến điểm cuối, giả sử là tốc độ không đổi
+ Cách 2: Bạn đi đúng vào giờ tan tầm, tắc đường vcl. Xe bạn nhích từng tí từng tích 1, tốc độ biến thiên.
Vậy cách nào đốt cháy nhiều xăng hơn và làm hao mòn động cơ xe hơn?
Kịch bản này mô phỏng tương tự sơ bộ về cách cơ thể con người phản ứng với các bài tập tim mạch khác nhau. HIIT (High Intensity-Interval Training) là tập luyện cường độ cao ngắt quãng. Nó tương tự như cách 2 có thể cực kỳ hiệu quả để đốt cháy Calo và khả năng hiếu khí nhưng phải trả giá khi toàn bộ cơ thể phải chịu áp lực căng thẳng về thể chất khi tập luyện. Ngược lại, LISS (Low Intensity Steady-State Training) là tập luyện cường độ thấp ổn định, tập trung vào sự duy trì trạng thái ổn định về nhịp tim, hơi thở. Cường độ vận động từ thấp đến trung bình trong 1 khoảng thời gian dài (ví dụ như leo dốc tốc độ không đổi trong 30 phút), nó giống như việc bạn lái xe theo cách 1. Giống như HIIT, LISS cũng đem lại những hiệu quả nhất định về cải thiện thể lực và đốt cháy Calo, nhưng nó cần 1 khoảng thời gian dài để đạt được kết quả mong muốn. Vậy kiểu nào sẽ tốt hơn để lựa chọn? Giống như các sự so sánh khác trong tập luyện, câu trả lời sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Cũng giống cách các bạn lái xe, ngoài sự lựa chọn còn tùy thuộc vào thời điểm, không gian, thời gian để bạn thực hiện điều đó.
Bài viết này sẽ phân tích đặc điểm/tính năng, ưu-nhược điểm của 2 hình thức tập luyện. Có càng tá công trình nghiên cứu để chứng minh sự hiệu quả của mỗi hình thức, tuy nhiên tùy thuộc vào bạn để xác định cái nào là phù hợp cho bản thân (hoặc khách hàng) để đạt được kết quả như mong muốn trong khoảng thời gian ngắn nhất.
LOW INTENSITY STEADY-STATE TRAINING
LISS tập luyện thế nào
Đặc điểm của LISS:
+ Duy trì tốc độ phù hợp. Cường độ, hiệu suất tập luyện ổn định trong suốt quá trình tập luyện
+ Cường độ tập luyện được tính bằng cách duy trì tốc độ tập luyện tỉ lệ phần trăm với maximum heart rate – MHR (50-70% với cường độ thấp, lên đến 80% với cường độ trung bình), nhịp tim dự trữ (HRR) và chỉ số VO2 max. 1 lựa chọn khác có thể được tính bằng thang điểm nỗ lực RPE từ 1 đến 10 để đánh giá độ khó của bài tập.
Ưu điểm của LISS:
+ Ít căng thẳng về thể chất lên hệ thống hô hấp, tim mạch (phù hợp với những khách hàng có vấn đề về bệnh tim hoặc huyết áp)
+ 1 cách hiệu quả để chuẩn bị cho 1 cuộc thi sức bền (ví dụ chạy marathon)
+ Cải thiện sức khỏe tim mạch và hố hấp hiếu khí
+ Tăng mật độ ty thể trong trong các loại sợi cơ loại I (cơ bền), cải thiện quá trình trao đổi chất hiếu khí
+ Tăng khả năng sử dụng chất béo làm 1 nguồn nhiên liệu hiệu quả, glycogen dự trữ trong cơ bắp được sử dụng trong các bài tập cường độ cao hơn
+ An toàn hơn, ít chấn thương hơn, ít gây tổn thương lên cơ thể hơn so vơi HIIT
Nhược điểm của LISS:
+ Nếu mục đích là giảm cân, LISS cần có 1 thời gian dài để đạt được lượng tiêu hao Calo như mong muốn
+ Tốn thời gian nên không phù hợp với những người tập có lối sống bận rộn
+ Gây tích lũy chấn thương trong khoảng thời gian tập luyện kéo dài, lặp đi lặp lại
+ Cảm thấy tẻ nhạt, nhanh chán khó tập trung để duy trì 1 cường độ tập luyện không đổi trong thời gian tập luyện.
HIGH INTENSITY – INTERVAL TRAINING
HIIT tập luyện thế nào
Đặc điểm của HIIT:
+ Xen kẽ các giai đoạn tập luyện cường độ cao và phục hồi cường độ tập (chủ động hoặc bị động)
+ Cả 2 giai đoạn đều được tính toán thông qua MHR (~85%), HRR và VO2 max hoặc thang tính RPE
Ưu điểm của HIIT:
+ Hiệu quả hơn để đốt cháy lượng Calo trong khoảng thời gian ngắn hơn khi so sánh với LISS
+ Dựa vào thang tính RPE, đối với người mới bắt đầu có thể lựa chọn cường độ tập luyện ở RPE thấp và cải thiện sự tiến bộ tính từ điểm xuất phát ban đầu.
+ Không bị buồn chán hoặc phân tâm trong quá trình tập luyện như LISS – vì thời gian thở còn không đủ thì nghĩ gì đến việc khác …
+ Cải thiện hệ thống sợi cơ loại II (cơ nhanh), hiệu quả trao đổi chất lớn hơn.
+ Kích thích hormone Testosterone, HGH tạo sự tăng trưởng cơ bắp
+ Tận dụng tối đa hiệu ứng EPOC (afterburn), đốt được nhiều Calo cả sau khi kết thúc bài tập.
Nhược điểm của HIIT:
+ Tăng áp lực cơ học lên các mô cơ, điều này có thể sẽ gây ra sự đau nhức cơ bắp sau tập luyện (DOMS), dễ gây tâm lý sợ nhất đối với người mới tập.
+ Tăng tích tụ axit lactic, hạn chế khả năng hoạt động của cơ bắp
+ Nguy cơ bị căng cơ, chuột rút sẽ nhiều hơn so với LISS
+ KÉO DÀI thời gian, mức thường xuyên qua cao (5-6 buổi/tuần) tập HIIT làm cạn kiệt nguồn glycogen dự trữ, sẽ xảy ra quá trình dị hóa – phân hủy protein trong cơ bắp để tạo ra năng lượng. Giới hạn lượng protein có sẵn trong cơ thể cho việc “sửa chữa” các mô cơ bị tổn thương sau khi tập luyện.
+ Có thể gây nguy hiểm nếu không biết cách tập đúng sẽ gây chấn thương.
5 LÝ DO ĐỂ BẠN/ KHÁCH HÀNG CỦA BẠN LỰA CHỌN HIIT
1. Công việc của bạn quá bận rộn, bạn không có nhiều thời gian đầu tư cho việc tập luyện. HIIT có thể chỉ cần thực hiện trong 30’, thậm chí ít hơn vì tùy thuộc vào cường độ bạn lựa chọn. Cường độ càng cao, thì thời gian tập luyện càng ngắn và vẫn đủ hiệu quả để đạt được kết quả trong 1 thời gian giới hạn.
2. Bạn đã tập LISS trong 1 khoảng thời gian dài và cảm thấy chán nản? HIIT chính là cách để bạn refesh lại quá trình tập luyện của bạn.
3. Cơ quan/ công ty của bạn hoặc thành phố chuẩn bị 1 cuộc thi chạy bứt tốc 100-200m, chạy vượt chướng ngại vật? HIIT có thể đáp ứng yêu cầu về chuẩn bị thể lực, cải thiện hô hấp hiếu ký để cung cấp năng lượng cho bạn hoàn thành cuộc thi.
4. Mục đích của bạn là giảm cân? HIIT có thể giúp bạn đốt cháy được nhiều Calo hơn trong khoảng thời gian ngắn hơn so với LISS, đồng thời hiệu ứng EPOC giúp bạn đốt Calo cả ngay sau khi kết thúc buổi tập.
5. Đơn giản vì nó làm bạn thích? Phương pháp tập luyện tốt nhất thế giới là phương pháp mà làm bạn thích và vì thế bạn có thể duy trì thường xuyên. Nếu HIIT làm bạn thích, hãy coi việc tập luyện như cách bạn hào hứng tham gia 1 trò chơi. Nhưng hãy chắc chắn thời gian nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi, vì kết quả được tạo ra vào lúc này.
5 LÝ DO ĐỂ BẠN/ KHÁCH HÀNG CỦA BẠN LỰA CHỌN LISS
+ Áp lực công việc, đời sống làm bạn cảm thấy căng thẳng mệt mỏi, khó chịu? LISS với 1 cường độ ổn định sẽ giúp bạn giải tỏa tâm trí và cải thiện tâm trạng của bạn. Nhiều khách hàng của tôi nói rằng + đơn giản chỉ là cần ra mồ hôi thôi, họ cũng cảm thấy khá hơn rất nhiều.
+ Bạn cần chuẩn bị thể lực cho 1 cuộc thi sức bền như chạy marathon/bán marathon, hoặc 1 buổi đi leo núi dã ngoại với bạn bè. Theo nguyên tắc cụ thể, “the best way to train for an activity is to do the activity”.
+ Nhiều người có chấn thương, bệnh tim, và thậm chí cả những lý do về tâm lý sợ HIIT, vì vậy LISS là lựa chọn duy nhất của họ.
+ Đơn giản mục đích để cải thiện sức khỏe? Tập thể dục đều đặn như đi bộ vào sáng sớm, có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Giảm nguy cơ mắc những căn bệnh như tiểu đường type II, huyết áp cao, mỡ máu cao/
+ Đơn giản là vì bạn thích nó
VẬY BẠN/ KHÁCH HÀNG SẼ CHỌN HIIT HAY LISS
Hiit hay Liss là lựa chọn tốt nhất cho bạn hoặc khách hàng
Dù là hình thực tập luyện nào cũng đều có nghiên cứu chứng minh về tính hiệu quả riêng của nó. Theo quan điểm của tôi, việc xen kẽ tập luyện giữa 2 hình thức sẽ tối ưu được việc tập luyện của bạn/ khách hàng của bạn. Nhưng sẽ có 1 số người phù hợp với LISS vì LISS an toàn hơn nhưng để đạt được kết quả thì lại tốn thời gian hơn so với HIIT. Thời đại thay đổi, kiến thức khoa học luôn update liên tục và nhiều bài viết chứng minh rằng HIIT là bài tập tốt hơn và hiệu quả hơn, nhưng kết lại hãy chọn hình thức tập luyện phù hợp với bạn và làm bạn cảm thấy thích, điều đó mới quan trọng hơn tất cả.
