HIỂU ĐÚNG VỀ KHÁI NIỆM NẶNG TRONG GYM THỂ HÌNH
Bạn cần tập nặng để kích thích phát triển cơ, giảm mỡ, điều đó là sự thật. Nhưng thực sự như thế nào là nặng? Bạn cao 1m60 và Squat được 40kg thì có nặng không? Hay nếu như bạn Deadlift được 80kg nhưng Pulldown được 23kg thì có phải là tập nhẹ quá không?
Tập như thế nào gọi là nặng
Nếu như chúng ta chỉ nhìn con số tuyệt đối thì sẽ không có ý nghĩa gì nhiều. Mặc dù rằng có những nơi người ta thống kê về mức tạ yếu, trung bình và khỏe cho từng lứa tuổi và chiều cao nhưng các con số này thường chỉ giới hạn trong một số bài tập như Bench Press và Squat ... Nhưng dù bài tập mà bạn đang muốn biết mình tập đủ nặng hay chưa có được người ta thống kê hay không thì con số đó cũng chưa hẳn phù hợp với trường hợp của bạn.
Để hiểu hơn về chữ "nặng", tôi cần giới thiệu với các bạn chưa biết một khái niệm gọi là Intensity (cường độ). Thuật ngữ này có nhiều cách hiểu nhưng cách phổ biến nhất là: Mức tỷ lệ tương đối của mức tạ bạn đang tập so với mức tạ tuyệt đối bạn có thể tập 1 lần và chỉ 1 lần. Mức tạ tuyệt đối đó là mức one-rep max (1RM). Vậy là cường độ sẽ có đơn vị từ 0-100%, càng sát 100% thì cường độ càng cao. Nếu như sức của bạn Squat tối đa được 80kg 1 rep thì với mức tạ 40kg bên trên sẽ tương ứng với cường độ 50% 1RM.
Sử dụng 1RM để kiểm tra mức tập của mình có nặng hay chưa
Vậy nên khi người ta bảo bạn cần tập nặng để tăng cơ tức là nói đến cái tỷ lệ so với sức của bạn chứ không phải so với sức của ai khác. Với mỗi mức cường độ tập sẽ cho hiệu quả tập luyện khác nhau:
+ Khi bạn tập với cường độ càng thấp (tạ nhẹ) thì cơ thể sẽ phát triển chủ yếu theo hướng sức bền (cơ bắp, tim mạch), nhiều người sử dụng mức cường độ thấp trong quá trình siết để giúp tạo nét, tăng lượng mạch máu nổi trên da.
+ Khi bạn tập với cường độ trung bình (tạ vừa) thì sẽ vừa phát triển độ to cho cơ bắp cùng với một chút sức mạnh. Đây là mức được người tập thể hình sử dụng chính.
+ Khi tập với cường độ rất cao (tạ nặng) thì chủ yếu sẽ phát triển theo hướng tăng sức mạnh.
Một lần nữa tôi không đưa ra con số cụ thể thế nào là trung bình, cao hay thấp, vì rằng, cơ bắp của mỗi người chúng ta không hề giống nhau. Cơ bắp được tạo thành từ nhiều loại sợi cơ với đặc tính về sức bền, sức mạnh, loại năng lượng sử dụng, khả năng to lên khác nhau, và tỷ lệ các loại sợi cơ của mỗi người sẽ quyết định mức cường độ nào tương ứng với mong muốn của họ. Ví dụ, với bản thân tôi và những người có tỷ lệ sợi cơ nhanh - chậm tương đối đều nhau thì mức cường độ 80% 1RM sẽ là mức cân bằng giữa việc phát triển cơ bắp và sức mạnh, lên tới cường độ 90% là tập trung vào tăng sức mạnh và xuống tới mức 70% là tập trung vào sức bền cơ rõ ràng. Người ta cũng có các bài test tỷ lệ sợi cơ nhưng tôi cho rằng nếu bạn dành thời gian để thử nghiệm các mức cường độ khác nhau có hiệu quả ra sao đến cơ thể để có được kết quả chính xác nhất.
3 bài kiểm tra sức mạnh tập luyện
Do đó mọi thứ không hề đơn thuần là "nặng" và "nhẹ" khi ta nhìn vào con số tuyệt đối. Bạn thấy rằng thằng bạn cùng tập với mình tập khỏe lên nhanh hơn mình? Không quan trọng, điều mấu chốt là bạn nỗ lực trong sức của mình. Hãy chọn ra mức cường độ phù hợp với mục tiêu phát triển của mình và cố gắng qua thời gian tăng được mức tạ tại cường độ đó lên. Hôm sau tôi sẽ nói với các bạn về mobility (độ linh hoạt), stability (độ vững) của khớp để các bạn có thể rõ hơn nữa tại sao nặng và nhẹ là khái niệm rất mơ hồ, và việc mù quáng bắt chước việc tập của người khác sẽ chỉ khiến bạn tự làm đau bản thân.
