Hiểu đúng phương pháp xây dựng cơ bắp chuẩn khoa học

Phương pháp xây dựng cơ bắp chuẩn khoa học phải dựa trên 4 yếu tố cơ bản: chương trình tập luyện, dinh dưỡng, kỹ thuật tập luyện và nghỉ ngơi phục hồi

Trong 1 bài viết tôi đã chia sẻ với các bạn về phương pháp kim tự tháp giảm cân và ngày hôm nay lại 1 lần nữa tôi sẽ chia sẻ với các bạn phương pháp tăng cơ bắp chuẩn khoa học theo phương pháp Kim Tự Tháp

Hiểu đúng phương pháp xây dựng cơ bắp chuẩn khoa học
Hiểu đúng phương pháp xây dựng cơ bắp chuẩn khoa học

CHƯƠNG TRÌNH TẬP LUYỆN HOÀN HẢO

Tăng trưởng cơ bắp sẽ bắt đầu bằng chất lượng của chương trình tập luyện, vì vậy cơ sở đầu tiên của Kim Tự Tháp tập trung vào chương trình đào tạo liên quan đến quá trình phát triển cơ 1 cách tối đa. Với 1 chương trình tăng trưởng cơ bắp, tôi sẽ khuyên bạn tập trung vào các bài tập Free Weight và các bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc (Compound). Trong chương trình gia tăng cơ bắp, các bài tập Iso - tập luyện nhóm cơ đơn có thể được thêm vào nhưng tôi sẽ không khuyến khích bạn thêm các bài tập đó quá nhiều. Các bài tập bạn nên tập trung như đẩy ngực nằm, Squat, đẩy vai sẽ giúp các bạn kích thích tối đa các nhóm cơ bắp hoạt động .

Bạn cần phải tập luyện với trọng lượng phù hợp, khoảng 70 - 80% khả năng kháng lực của bạn là tốt nhất. Mỗi set bạn có thể thực hiện từ 6 đến 8 reps sẽ hoàn hảo với chương trình phát triển cơ. Tăng cường Volume của buổi tập hay nói cách khác là cường độ của buổi tập, điều chỉnh Tempo của động tác và rút ngắn thời gian nghỉ đi sẽ giúp các bạn cảm nhận các sợi cơ tốt hơn và tối đa hóa khả năng phát triển cơ của bạn

DINH DƯỠNG RẤT QUAN TRỌNG

Khi các bạn đã có 1 chương trình tập luyện tuyệt vời, điều tiếp theo bạn cần làm là lên cho mình 1 chương trình dinh dưỡng phù hợp. Chúng ta đã sử dụng các chiến binh cơ bắp 1 cách cường đại khiến họ trở nên mệt mỏi, đây là lúc bạn cần cho họ ăn. Nếu mục tiêu của chúng ta là tăng trưởng cơ bắp, tổng khối lượng Kcal nạp vào 1 ngày của bạn phải cao hơn lượng Kcal bạn đốt cháy. Bạn có thể sẽ tăng 1,5 - 3kg mỗi tháng, đừng lo việc này nên làm và đáng làm để hỗ trợ việc gia tăng cơ bắp tốt nhất.

Nạp đủ lượng đạm mỗi ngày là việc rất quan trọng trong dinh dưỡng. Đạm hay Protein là điều cần thiết để xây dựng và sửa chữa các mô cơ bị tổn thương trong quá trình luyện tập, hãy ăn khoảng 2gr Protein đối với mỗi 1kg trọng lượng cơ thể. Nếu tôi đang 80kg vậy có nghĩa mỗi ngày tôi phải nạp khoảng 160gr Protein/ngày. Chia nhỏ các bữa ăn khoảng 3- 4 giờ 1 bữa, đừng để các bữa cách nhau quá lâu và hãy chăm chỉ nạp Protein vào các bữa ăn của bạn. Việc nạp nhiều bữa ăn sẽ giúp các bạn nạp và tổng hợp Protein tốt hơn, tránh quá trình phân hủy Protein khi chúng ta phải đợi quá lâu để có 1 bữa ăn.

KỸ THUẬT THAY ĐỔI ĐỂ TĂNG TRƯỞNG CƠ BẮP

Nhiều bạn rất khó phát triển cơ bắp khi các bạn ấy nói với tôi rằng mình đã tìm ra phương pháp tập luyện hoàn hảo và ăn uống vô cùng nghiêm khắc. Nhưng các bạn đã không chú ý 1 điều rằng chế độ các bạn đang thực hiện các bạn đã giữ nó quá lâu và không thay đổi. Điều này khiến cho cơ thể bạn đã làm quen toàn bộ với chương trình hoàn hảo mà các bạn rèn luyện và no sẽ nói không với quá trình tăng trưởng. Hãy thay đổi chương trình tập của bạn 1 cách thường xuyên khi các bạn cảm thấy đã quen và thực hiện chương trình tập 1 cách dễ dàng. Các bạn có thể thay đổi đơn giản bằng cách thay đổi thứ tự bài tập, thay đổi trọng lượng, thêm sets hoặc thêm rep, thay đổi Tempo động tác. Hoặc nếu các bạn muốn khó khắn hơn hãy thử 1 số chương trình tập luyện sau: Forced reps, Drop sets hoặc Negatives.

NGHĨ NGƠI HỢP LÝ

Hãy chăm sóc cho cơ bắp của bạn bằng 1 giấc ngủ sâu và dài để cơ thể bạn đủ thời gian thả lỏng và phục hồi cơ bắp. Hãy nhớ 1 điều giấc ngủ không chỉ là thời gian nghỉ ngơi, nó còn là khoảng thời gian cơ thể bản sẽ tự giải phóng ra các Hormone để giúp bạn phục hồi và phát triển cơ mạnh mẽ hơn. Việc nghỉ ngơi tại đây sẽ nhắc bạn thêm về 1 số hoạt động bạn tham gia trong quá trình bạn xây dựng cơ bắp của mình. Nếu bạn cũng thường xuyên chơi các môn thể thao khác cường độ cao, rất có thể bạn sẽ không giúp việc xây dựng cơ bắp đươc thuận lợi. Rất khó để tối đa hóa lợi ích cơ bắp khi bạn thúc đẩy bản thân trong các hoạt động đòi hỏi thể chất khác. Nó sẽ rút rất nhiều năng lượng và tăng độ mệt mỏi của cơ thể hơn như vậy việc nghỉ ngơi cho cơ bắp đã không thành công.

  1. Trang chủ |
  2. Kiến thức gym thể hình
  3. DMCA.com Protection Status