Ngày đăng:
Ngày sửa: 26/10/2020 Đánh giá: 9.6/10 - 36826 lượt

HÃY TẬP LUYỆN CHO NHÓM CƠ ĐỐI LẬP

Nếu bạn là dân văn phòng không có quá nhiều thời gian ở phòng tập hoặc chỉ tập được tối đa 4 buổi/tuần, hãy thử tập luyện theo phương pháp đối lập xem sao nhé. Đây là phương pháp mà bạn sẽ kết hợp ngực & lưng hoặc tay sau & tay trước hoặc đùi sau & đùi trước vào một buổi tập.

Hãy tập luyện cho nhóm cơ đối lập

Hãy tập luyện cho nhóm cơ đối lập

Vậy lợi ích của cách kết hợp này sẽ như thế nào:

1. Nếu bài tập đầu tiên của bạn là lưng/ xô và bài tập thứ 2 là ngực/ vai thì bạn sẽ có xu hướng khỏe hơn ở bài tập thứ 2 ngực/ vai. Các phân tích khoa học đã chỉ ra điều này, rất thú vị phải không?

2. Buổi tập sẽ diễn ra nhanh hơn, ví dụ như sau:

Đối với phương pháp tập truyền thống:
Bài 1: Đẩy ngực tạ đòn (Barbell Bench Press)
Bài 2: Ép ngực với dây cáp (Cable Fly)

Thì bạn sẽ cần nghỉ khoảng 90 giây tới 2 phút vì sau bài 1 thì phần ngực vẫn còn đang căng cứng, chưa thể sẵn sàng cho bài thứ 2 được.

Nhưng đối với phương pháp tập nhóm cơ đối lập:
Bài 1: Đẩy ngực tạ đòn (Barbell Bench Press)
Bài 2: Kéo xô với dây cáp (Seated Cable Rows)

Rõ ràng sau bài 1, thì hầu như phần Lưng/Xô chưa chịu nhiều áp lực, nên bạn có thể lập tức nhảy vào tập luôn bài số 2 mà không cần quá nhiều thời gian nghỉ, như vậy sẽ tiết kiệm nhiều thời gian hơn.

A ỨNG DỤNG NHƯ THẾ NÀO?

Tùy vào sở thích lựa chọn bài tập của bạn, miễn là có thể xen kẽ các nhóm cơ đối lập vào chung một buổi là được, ở đây các nhóm đối lập sẽ gồm có:
- Ngực/ vai và lưng/ xô
- Mông/ Đùi trước và Mông/ Đùi sau
- Tay trước và tay sau
- Bụng và lưng dưới

B LỊCH TẬP MẪU: Ở đây, H.T giới thiệu lịch tập mẫu, gồm 4 buổi một tuần, sử dụng phương pháp đối lập, lưu ý lịch này chỉ mang tính tham khảo thôi nha:

1. NGÀY NGỰC & LƯNG:
- Đẩy ngực tạ đòn: 5x8 (Barbell Bench press)
- Kéo xô với tạ đòn: 5x8 (Barbell Rows)
- Đẩy ngực ghế dốc: 3x8 (incline Bench)
- Kéo xô với thanh T-bar: 3x8 (T-bar rows)
- Ép ngực với dây cáp: 3x10-12 (Cable Fly)
- Tập vai sau với tạ đơn: 3x10-12 (Rear delt fly)

2. NGÀY MÔNG & ĐÙI:
- Squat: 4x8
- Deadlift với góc chân tĩnh: 4x6 (Stiff-legged Deadlift)
- Đá đùi trước: 5x12-15 (Leg extension)
- Cuốn đùi sau ở tư thế ngồi: 5x12-15 (Leg curl)

3. Ngày tập VAI & LƯNG:
- Đẩy vai với tạ đòn: 5x6 (Military Press)
- Xà đơn: 5x6 (Chin Up)
- Đẩy vai với tạ đơn: 3x8-10 (Dumbbell Overhead Press)
- Kéo xô dọc: 3x8-10 (Lat Pull Down)
- Tập vai trước với bánh tạ: 4x10-12 (Plate Front Raise)
- Kéo xô thẳng tay: 4x10-12 (Straight Arm Push Down)

4. Ngày tập TAY:
- Cuốn tay trước với tạ đòn: 4x10-12 (Barbell Curl)
- Đẩy tay sau với dây cáp: 4x10-12 (Triceps Pushdown)
- Cuốn tay trước với thanh đòn hình sóng: 3x10-12 (EZ Bar Curl)
- Duỗi tay sau với dây thừng: 3x10-12 (Triceps extension with Rope)
- Cuốn tay trước với tạ đơn trên ghế dốc: 3x10-12 (Incline Dumbbell Curl)
- Đẩy ngực hẹp tay: 3x10-12 (Close Grip Bench Press)

Nguyễn Hữu Nhật Quang
MST: 8120524465
SĐT: 0909997104
lichtapgym.com@gmaildotcom
18 Trần Thiện Chánh, P12 Q10

CHÍNH SÁCH CHUNG
CHÍNH SÁCH BẢO MẬT
CHÍNH SÁCH KHÁC
Thông báo bộ công thương