Trước tiên cho những ai chưa biết về Cardio thì: Cardio là các bài tập thể dục với cường độ trung bình/ thấp trong khoảng thời gian dài, yêu cầu bạn phải hít thở liên tục (sử dụng Oxy) với mục tiêu chính là cải thiện chức năng tim mạch. 1 số ví dụ về Cardio bao gồm: đi bộ, chạy bộ, đạp xe, chạy nước rút, Sled Push ... Giờ sẽ là chi tiết cách tập Cardio sao cho khoa học và tiết kiệm thời gian nhất.
Hãy tập Cardio 1 cách khoa học
HÃY ĐI BỘ MỖI NGÀY
So với các bài tập Cardio khác như chạy bộ, đạp xe ... thì hình thức đi bộ cũng đem lại hiệu quả không thua kém trong khi tiết kiệm sức lực nhiều hơn và hình thành thói quen dễ dàng hơn là các hình thức cardio khác. Cơ thể bạn sẽ luôn trong trạng thái đốt mỡ kể cả khi bạn ngồi im không làm gì. Nhưng trạng thái này sẽ diễn ra tương đối chậm nên bạn phải tìm cách thúc đẩy nó và 1 trong những cách đó là bổ sung thêm các hoạt động nhẹ nhàng mỗi ngày, đó chính là đi bộ.
1 lợi thế lớn nhất của đi bộ là tất cả mọi người đều có thể làm được, lấy ví dụ nhé: sẽ rất khó để lôi kéo đứa bạn mập ú của bạn tới phòng tập gym, nhưng sẽ dễ hơn nhiều nếu bạn rủ nó đi bộ quanh công viên từ 20 tới 30 phút mỗi ngày, bàn về chuyện chính trị, bài vở, yêu đương … đúng không? Ngoài ra, đi bộ còn giúp bạn:
a. Ổn định nhịp tim
b. Giảm Cholesterol xấu
c. Tăng mật độ mao mạch
d. Tăng khả năng vận chuyển/cung cấp dưỡng chất và Oxy trong cơ thể.
TẬP TẠ SẼ HIỆU QUẢ HƠN KHI GIẢM MỠ TĂNG CƠ
Mặc dù các tính toán về sự cân bằng năng lượng là yếu tố chìa khóa trong việc giảm mỡ/giảm cân (thâm hụt calo) hay tăng cân (dư thừa calo), bạn cũng không thể bỏ qua các yếu tố sau:
a. Hãy luôn tìm cách tăng sự trao đổi chất, vì nó sẽ giúp bạn giảm mỡ tốt hơn.
b. Điều hòa các loại anabolic, lipolytic hormones (liên quan tới cơ bắp và mỡ) trên cơ thể.
Và để làm được 2 điều trên, thì khoa học đã chứng minh rằng TẬP TẠ sẽ hiệu quả hơn, cụ thể như sau: Sau mỗi buổi TẬP TẠ nặng, bạn sẽ gây tổn thương lên các nhóm cơ và cơ thể bạn sẽ đòi hỏi các dưỡng chất từ thức ăn để phục hồi những thương tổn ấy. Do vậy bạn sẽ phải tiêu hóa nhiều thức ăn hơn (quá trình tiêu hóa đốt rất nhiều Calo) và tiêu thụ nhiều năng lượng hơn cho việc phục hồi nhóm cơ ấy. Tóm lại thì bạn sẽ đốt calo ngay cả khi nghỉ ngơi sau 1 buổi tập tạ nặng chứ không chỉ đốt trong lúc tập.
Tuy nhiên nếu bạn tập Cardi, thì hầu như các nhóm cơ không gặp quá nhiều áp lực nên cũng không đòi hỏi sự phục hồi nhiều như tập tạ nên khả năng tiêu thụ Calo từ Cardio sẽ thấp hơn nhiều, lấy ví dụ nhé: Squat 70% RM (4x8), Romanian Deadlift (4x10), Lunges (3x12), Leg curl (3x12), Leg extension (4x12) và 1 buổi chạy bộ phút. Theo bạn thì buổi tập nào sẽ gây áp lực nhiều hơn cho phần thân dưới, và khiến bạn phải lết về nhà nhiều hơn? Chắc bạn cũng tự trả lời được rồi đúng không?
CARDIO CHO TỪNG NHÓM ĐỐI TƯỢNG
A. Với những người trên 20% mỡ:
1. Hãy đi bộ 30 - 60 phút mỗi ngày hoặc ít nhất 3 tới 5 ngày mỗi tuần. Bạn có thể đi bộ vào sáng sớm hoặc khi tan học/ tan giờ làm việc hoặc bất kỳ khi nào bạn rảnh, miễn là dành đủ 30-60 phút. Quan trọng nhất là tạo thói quen.
2. Tập tạ ít nhất 3 lần mỗi tuần (đương nhiên đây sẽ là phần khó nhất).
3. Đừng quên yếu tố dinh dưỡng cũng cực kỳ quan trọng. Hãy áp dụng chế độ ăn kiêng, thâm hụt năng lượng với tỉ lệ Protein/Carb/Fat hợp lý.
B. Với người từ 10-20% mỡ:
1. Trước tiên hãy tập luyện khoảng 5 buổi/ tuần, trong đó ưu tiên tập tạ hơn, ví dụ bạn tập 3 buổi tạ + 2 buổi cardio hoặc 4 tạ + 1 Cardio, tùy bạn lựa chọn.
2. Xen kẽ các buổi Cardio cường độ chậm (như chạy bộ, đạp xe, đi bộ) và Cardio cường độ cao (HIIT như Push Sled, Sled Pull, đập lốp …) để đốt mỡ nhiều hơn.
3. Vào ngày nghỉ hãy đi bộ nhẹ nhàng từ 30-45 phút, nên nhớ là nhẹ nhàng và chậm thôi.
C. Với người dưới 10% mỡ, hoặc các vận động viên:
1. Cardio lúc này nên thật cẩn thận vì lượng mỡ cơ thể bạn lúc này đang rất thấp nên nguy cơ dị hóa sẽ cao hơn.
2. Hãy tập trung nhiều vào các bài tạ từ 4-6 lần mỗi tuần và hạn chế Cardio càng nhiều càng tốt.
3. Lại 1 lần nữa, đi bộ sẽ là bài Cardio an toàn và hiệu quả nhất từ 30 - 45 phút vào các ngày thứ 6, thứ 7 hàng tuần là đủ.
