GIẢM NGUY CƠ ĐAU MỎI CỘT SỐNG DO THÓI QUEN HẰNG NGÀY
Bảo vệ cột sống liên quan đến việc chăm sóc lưng của bạn hàng ngày. Nó bao gồm các bài tập phục hồi cũng như nhưng thay đổi trong các thói quen vận động hàng ngày. Việc loại bỏ được cơn đau lưng phụ thuộc vào việc có thay đổi được những thói quen xấu gây áp lực lên cột sống hay không. Dưới đây là một vài lời khuyên mình lấy và dịch ra từ quyển sách Back Mechanic từ bác sĩ nổi tiếng về chữa trị lưng dưới (cho cả vận đông viên/người tập tạ) Dr. Stuart McGill.
Giảm nguy cơ đau cột sống do thói quen hằng ngày
Một lưu ý đó là trong đây sẽ có rất nhiều thói quen đi ngược lại với hàng ngày. Khi mới làm, nhiều người sẽ thấy không thoải mái, thấy không tự nhiên. Chắc chắn có người sẽ nói chỉ muốn để ý qua tập thôi, chứ còn để ý hàng ngày thì mệt chết đi được. Nhưng bạn hãy nhớ là ranh giới giữa tự nhiên và không tự nhiên rất mỏng manh. Một khi một việc trở thành thói quen, bạn sẽ bỗng cảm thấy mình không phải cố gì cả. Đổi lại, về lâu về dài, bạn sẽ thấy thoải mái hơn với lưng của mình. Chọn thay đổi hay không là lựa chọn của bạn, mình mong giúp được các bạn đang gặp thử thách với cơ thể mình phần nào!
Tránh ngồi rũ người về đằng trước
Tránh ngồi rũ người về đằng trước. Nó gây stress lên toàn bộ phần phía sau (posterior parts) của cột sống. Ngồi như vậy cũng làm giảm khả năng chống lại các cơn đau trong suốt cả ngày. Nên ngồi thẳng lưng và giữ cột sống thẳng theo đường cong tự nhiên để tránh đau lưng trong mọi hoạt động. Nhớ rằng, miếng đệm lưng dưới góp phần giữ được đường cong tự nhiên ở lưng dưới.
Giữ cột sống thẳng tự nhiên giảm áp lực lên đĩa đệm
Giữ cột sống thẳng tự nhiên cực lì quan trọng trong các tư thế ngồi, đặc biệt là vào sáng sớm. Sau khi ngồi lâu, nhiều người nhận thấy rằng họ khó có thể đứng thẳng được. Thực tế là, nó gây ra cảm giác rất khó chịu. Hãy thử thói quen ngồi thẳng lưng để có thể tìm lại được tư thế đứng thẳng tự nhiên. Những điều này giúp chống lại những áp lực lên đĩa đệm hình thành trong suốt quá trình ta ngồi. Để tránh cảm giác khó chịu, hãy thay đổi thói quen và chia nhỏ các khoảng thời gian phải ngồi lâu ra. Hãy bắt đầu bằng việc đứng dậy khỏi ghế và lặp lại mỗi 20 phút. Sau đó điều chỉnh lại để tìm được khoảng thời gian phù hợp với bạn nhất.
Tư thế đứng dậy khi ngồi ghế
Thông thường, những người bị đau lưng thường đứng dậy khỏi ghế trong tư thế rũ người. Để thay đổi, đứng dậy khỏi ghế với hai tay giơ cao lên trời và đếm đến 10, rồi sau đó vươn cao hơn và ngả người ra sau đồng thời đếm đến 10. Ở tư thế này, hít một hơi thật sâu, đứng thẳng người và dần đưa mình vào tư thế đứng thẳng tự nhiên không gây đau lưng, hạ tay xuống và thư giãn. Giờ thì lưng bạn đã sẵn sàng cho việc đi bộ hoặc tiếp tục ngồi thêm một khoảng thời gian nữa.
Tư thế đứng đúng sẽ thoải mái cho bản thân
Tư thế đứng xấu làm cho các hoạt động trở nên không thoải mái vì thường xuyên sử dụng cơ lưng dưới. Thử xoay ngón tay cái ra ngoài, khi đó vai mở ra ngoài và nâng lồng ngực lên, làm cho tư thế của thân trên thẳng hàng với hông. Khi này bạn sẽ nhận thấy lưng dưới đang ở trạng thái thoải mái.
Đứng chắp tay sau lưng để giảm việc hoạt động của các nhóm cơ
Đứng khoanh tay trước ngực càng làm tăng thêm áp lực lên lưng dưới và cột sống. Trái lại, các nguyên tắc để bảo vệ cột sống bao gồm việc đứng chắp tay sau lưng để giảm việc hoạt động của các nhóm cơ và nguy cơ bị chuột rút.
Tư thế đi lại nên vung cả cánh tay
Các cơn đau làm cho cột sống và hông bị gập làm cho dáng bị gù/rũ về đằng trước. Đi chậm cũng sẽ gây đau nhiều hơn. Thông thường tay sẽ không vung. Đi lại kiểu này sẽ làm cho bạn bị đau hơn. Hãy biến việc đi lại trở thành một hoạt động vui vẻ không gây đau đớn. Sửa các thói quen không có lợi này. Thử biến việc đi lại thành một liệu pháp để sửa dáng thẳng hơn tự nhiên hơn, vung cả cánh tay (từ vai chứ không phải khuỷu tay) và rảo bước đi nhanh hơn.
Tư thế đánh răng đúng là không cúi người xuống
Đánh răng mà cúi người xuống chứ không phải hip hinge gây áp lực lên đĩa đệm và làm chúng bị tổn thương. Bắt đầu với hip hinge, tay duỗi tự nhiên thẳng dọc theo đùi. Sau đó đặt 1 tay lên bồn rửa mặt, đánh răng với tay còn lại. Khi đã xong, đặt từng tay một lên gối, và giữ chặt lưng, sau đó đẩy hông lên. Bạn đang dần xây dựng khả năng tránh đau lưng.
Tư thế hoạt động thông thường
Tất cả các hoạt động hằng ngày là cơ hội để bảo vệ cột sống hoặc làm nó nhạy cảm hơn với các cơn đau - lựa chọn là của bạn. Ở tư thế này một tay đang chống xuống hỗ trợ lưng trong khi tay còn lại lấy đồ với lưng được giữ thẳng. Và đứng thẳng dậy với kĩ thuật hip hinge nói trên.
Tư thế đẩy và kéo đúng cần phát lực qua cột sống
Lần tới khi ở văn phòng hoặc trung tâm thương mại trước một cánh cửa, hãy thử xem bạn đẩy nó kiểu gì. Nếu đang có một cánh cửa ở gần bạn ngay lúc này, thử đứng lên và đẩy/kéo nó trước khi đọc tiếp. Giờ hãy nhớ lại lúc đẩy nó. Liệu bạn có gồng bụng đủ? Khi vẫn giữ thân người thẳng, có phải bạn đưa tay ra với và kéo nó bằng cơ vai thay vì xoay thân người? Có phải bạn cứ loanh quanh ở cửa sau khi đã đẩy nó để nhả hơi trong bụng ra? Khi đẩy/kéo, nguyên tắc vàng là trực tiếp phát lực từ tay thông qua rốn. Nói cách khác, đường đẩy/kéo thẳng hàng với giữa trung tâm của bụng (core), hoặc là đẩy ra hoặc là kéo về phía bụng. Kéo cánh cửa thẳng vào cột sống (lấy mục tiêu là rốn). Những cách khác không phát lực qua cột sống sẽ gây đau lưng.
Tư thế hút bụi với lực đẩy phát ra qua cột sống
Hút bụi bằng một tay theo cách truyền thống gây đau lưng cho nhiều người. Hãy quan sát khoảng cách của lực đẩy, nó không đi qua cột sống gây ra các nhóm cơ khác phải hoạt động. Thay vào đó, hãy hút bụi với lực đẩy phát ra qua cột sống.
