Chuối teo, chuối héo .. là ác mộng đối với cánh đàn ông. Có những anh em tập chân rất chăm chỉ, thậm chí bắp đùi trước còn đạt hơn 60cm nhưng vẫn bị chê là bỏ tập chân chỉ vì bắp chuối nhìn như hai cái que củi mỗi khi mặc quần đùi. Về chiến thuật cải thiện bắp chuối sẽ gồm 3 quy tắc chính tuân theo những phân tích của hai huấn luyện viên thể hình & sức mạnh nổi tiếng: Poliquin và Christian Thibaudeau. Giáo án tập cũng sẽ khá nặng và đòi hỏi sự quyết tâm cao, nên anh em tập xong nhớ sử dụng THANG MÁY thay vì đi thang bộ nhé, không là rất dễ bị mài răng xuống sàn nhà đó.
Giải pháp tốt nhất cho bắp chuối to khỏe là tập nhiều rep
A. TẬP BẮP CHUỐI 4 LẦN/TUẦN
Không giống như các nhóm cơ lớn như ngực, lưng/xô hay đùi trước/sau (là các nhóm cơ chứa phần lớn các sợi cơ loại nhanh, có khả năng sinh lực cao và có độ phình đại lớn hơn), bắp chuối lại là nhóm cơ chứa phần lớn các sợi cơ bền, cơ chậm và độ phình đại cũng nhỏ hơn. Chính vì vậy, cách tập cho bắp chuối sẽ khác hoàn toàn các nhóm cơ kia vì là nhóm cơ chậm nên anh em cần tập với số reps nhiều hơn, nghỉ ngắn hơn và tập nhiều lần hơn trong 1 tuần thì nó mới phát triển được. Ngược lại, nếu anh em tập bắp chuối y như các nhóm cơ lớn khác chỉ có 2 buổi 1 tuần thì bắp chuối của anh em sẽ mãi mãi teo tóp.
Lịch tập chi tiết sẽ gồm có 4 buổi tập bắp chuối, H.T tạm gọi là các buổi: 1 2 3 4. Trong đó, tất cả các buổi tập sẽ là vào cuối của các ngày thứ 2/ thứ 4/ thứ 5/ thứ 7 (bất kể bạn đang tập theo lịch nào).
Ví dụ: Bạn đang tập theo lịch Upper/Lower (thân trên/thân dưới) thì sẽ có dạng sau:
Thứ 2: Upper, sau đó kết thúc buổi tập bằng giáo án bắp chuối 1
Thứ 3: Lower như bình thường
Thứ 4: Tới phòng tập và chỉ tập theo giáo án bắp chuối 2, không tập gì thêm
Thứ 5: Upper, sau đó kết thúc buổi tập bằng giáo án bắp chuối 3
Thứ 6: Lower như bình thường
Thứ 7: Tới phòng tập và chỉ tập theo giáo án bắp chuối 4, không tập gì thêm
Chủ nhật: Nghỉ.
Bắp chuối đẹp ai cũng ao ước
B. CÁC BÀI TẬP VÀ PHƯƠNG PHÁP
NGÀY BẮP CHUỐI 1:
1. STANDING CALF RAISE (nhún bắp chuối ở tư thế đứng):
6 hiệp, 10 tới 15 cái, trong đó:
2 Hiệp đầu: gót chân cùng hướng mũi chân
2 Hiệp sau: gót chân xoay vào trong
2 hiệp cuối: gót chân xoay ra ngoài
Thời gian nghỉ 45 giây
2. SEATED CALF RAISE (nhún bắp chuối tư thế ngồi): 3 hiệp, mỗi hiệp 20 cái
NGÀY BẮP CHUỐI 2:
STANDING CALF RAISE theo các bước dưới đây:
1. Bước 1: Không dùng tạ và thực hiện 15 cái, riêng cái cuối cùng sẽ giữ ở điểm trên cùng 5 giây
2. Bước 2: Không nghỉ, ngay lập tức cầm thêm 1 cục tạ bằng 1/3 trọng lượng cơ thể bạn, thực hiện thêm 3 cái nhưng cái cuối cùng sẽ giữ ở điểm dưới cùng 10 giây, nhớ là điểm DƯỚI CÙNG nhé, đây là bước cực kỳ quan trọng vì nó sẽ giúp tạo các tổn thương cần thiết lên bắp chuối, đừng làm sai bước này.
3. Bước 3: Không nghỉ, bỏ cục tạ kia xuống và thực hiện 10 tới 12 cái như bình thường
Kết thúc hiệp tập đầu tiên, bạn nghỉ 1 phút, bạn sẽ tập như vậy làm 3 hiệp.
NGÀY BẮP CHUỐI 3: như ngày 1
NGÀY BẮP CHUỐI 4: như ngày 2
C. GIÃN BẮP CHUỐI ÍT NHẤT 10 PHÚT CUỐI BUỔI
Do lịch tập sẽ rất nặng nên nhóm cơ bắp chuối sẽ căng như dây đàn, để các buổi tập tiếp theo đạt hiệu quả, bạn nên sử dụng các phương pháp giãn cơ vào cuối buổi như sau: Trước tiên, bạn cần đảm bảo phòng tập có dụng cụ Foam Roller để lăn bắp chuối vào cuối buổi tập kết hợp với 1-2 bài giãn tĩnh cho bắp chuối trước khi ra về, ví dụ:
1. Bài giãn 1: Foam Roll bắp chuối, 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 cái
2. Bài giãn 2: Giãn tĩnh bắp chuối ở tư thế đứng, 3 hiệp mỗi hiệp 20 giây
3. Bài giãn 3: Giãn tĩnh bắp chuối ở tư thế ngồi, 3 hiệp mỗi hiệp 20 giây.
Hãy áp dụng theo đúng hướng dẫn, duy trì trong ít nhất 4 tuần (đừng quên sử dụng chế độ ăn hợp lý). Chúc các bạn có bắp chuối to và đẹp như ý muốn.
