Được chia sẻ bởi huấn luyện viên sức mạnh của tuyển Olympic khu vực Bắc Ireland, Adam Bentley: Ngực là nhóm cơ lớn với đa số là các sợi cơ loại nhanh, có khả năng sinh lực cao. Những sợi cơ này cần được kích thích thường xuyên bởi mức tạ nặng, nếu không thì bạn sẽ chấp nhận số phận bị ngực lép. Cụ thể hơn, huấn luyện viên này có tổng hợp thêm 5 mẹo sau:
- Phần ngực phía trên sẽ tạo ra khác biệt lớn nhất (còn gọi là ngực trên).
- Pec Deck là bài cô lập TỐT NHẤT cho ngực tính tới thời điểm hiện tại.
- Hãy tập ít nhất 2 buổi ngực 1 tuần.
- Thỉnh thoảng hãy thay đổi độ rộng tay cầm.
- Luôn kết thúc buổi tập ngực bằng 1 vài hiệp chống đẩy.
HÃY TẬP PHẦN TRÊN CỦA NGỰC VÀO ĐẦU BUỔI TẬP
Trước tiên thì đây là phần tạo ra rất nhiều khác biệt giữa 1 người có bộ ngực đầy đủ và 1 người bị ngực lép. Với những bạn thường theo dõi các cuộc thi thể hình Olympia sẽ thường thấy những người ăn giải lại là những người có phần ngực phía trên rất phát triển (ví dụ như Brandon Hendrickson hay Jeremy Buendia). Tuy nhiên như đã nói thì ngực sẽ gồm đa số các sợi cơ nhanh mà để tạo đủ kích thích cho các sợi cơ này, bạn sẽ cần tập ở các mức tạ nặng, đôi khi là vượt trên 80% Rep Max với số Reps từ 3 tới 5 cái. Do vậy, việc tập với mức tạ nặng ở đầu buổi tập sẽ là an toàn nhất vì đó là lúc bạn đang sung sức nhất, khả năng cảm nhận cơ bắp cũng cao nhất.
BÀI TẬP NÀO SẼ TỐT NHẤT CHO NGỰC TRÊN
Nhờ vào cấu tạo đặc biệt trong giải phẫu cơ bắp mà phần trên của ngực (Upper Chest) sẽ tham ra rất nhiều chuyển động như giơ cánh tay về trước hay gập từ phía xa về gần. Như vậy, 2 bài tập tốt nhất cho phần trên của ngực sẽ là:
+ Incline Barbell Bench Press: số hiệp 3 tới 4 và số Reps từ 3 tới 6 với mức tạ trong khoảng 75 tới 85%, còn thời gian nghỉ là 2 tới 3 phút.
+ Low-Pulley Cable Fly: Số hiệp 3 tới 4 và số Reps từ 8 tới 15 với RPE 8 tới 9, còn thời gian nghỉ 60 tới 90 giây.
PEC DECK SẼ LÀ BÀI CÔ LẬP TỐT NHẤT CHO NGỰC
Nhờ thiết kế đặc biệt của máy Pec Deck (máy ép ngực), bạn sẽ luôn duy trì được áp lực lên nhóm cơ này trong suốt các chuyển động co và duỗi của nhóm cơ. Đây là điều không thể làm được ở các bài với tạ đơn như Dumbbell Fly. Do vậy nếu như bạn đang bị vấn đề ngực lép, hãy tạm thời thay thế bài Dumbbell Fly bằng Pec Deck nhé với số hiệp là 3 tới 4, số lần 6 tới 12 lần và thời gian nghỉ từ 60 tới 90 giây.
TẬP ÍT NHẤT 2 BUỔI NGỰC MỖI TUẦN
Giả sử bạn tập NGỰC vào thứ 2 và thứ 5, thì có thể theo dạng như sau:
Thứ 2 là ngày ngực chính:
+ Incline Bench Press
+ Flat Dumbbell Bench Press
+ Pec Deck
+ Các bài còn lại bổ trợ cho vai, tay sau và rotator cuff
+ Kết thúc buổi tập bằng 1 vài hiệp chống đẩy
Thứ 5 là ngày ngực phụ:
+ Flat bench press
+ Incline Dumbbell Bench Press
+ Low-pulley Cable Fly
+ Các bài còn lại bổ trợ cho vai, tay sau và rotator cuff
+ Kết thúc buổi tập bằng 1 vài hiệp chống đẩy
Như vậy, với chỉ 2 ngày trong tuần, bạn đã tác động được toàn diện cho phần ngực.
THỈNH THOẢNG NÊN CẦM RỘNG (HOẶC HẸP) HƠN
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi bạn cầm hẹp vào 1 chút, bạn sẽ tạo được nhiều áp lực hơn lên phần ngực trên và khi cầm rộng hơn vai thì toàn bộ phần ngực sẽ chịu lực khá đều nhau. Do vậy mỗi khi thay đổi giáo án hoặc trong ít nhất 6 tuần, hãy thử thay đổi tay cầm để tạo sự khác biệt cho giáo án cũng như gây sốc lên nhóm cơ được nhiều hơn.
Giả sử bạn đang sử dụng tay cầm rộng bằng vai thì có thể duy trì nó trong 6 tuần kế, sau đó cầm hẹp lại khoảng bằng 1 đốt ngón tay cái, tiếp tục duy trì trong 6 tuần rồi quay về tay cầm cũ. Hãy cảm nhận sự khác biệt nhé.
LUÔN KẾT THÚC BUỔI NGỰC BẰNG VÀI HIỆP CHỐNG ĐẨY
Để tạo độ phồng (Pump) cho nhóm cơ ngay cả khi bạn đã kết thúc buổi tập thì 1 vài hiệp chống đẩy sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời. Việc duy trì độ phồng cho nhóm cơ cũng giúp máu được vận chuyển đem theo nhiều chất dinh dưỡng tới đó hơn và các sợi cơ cuối cùng của ngực cũng sẽ được kích hoạt.
Hãy thử áp dụng 5 mẹo trên sau ít nhất 12 tuần và cảm nhận sự phát triển rõ rệt của ngực nhé!
