Carbohydrate, tinh bột hay gọi tắt là Carb là 1 khái niệm rất phổ biến trong dinh dưỡng và hầu như chúng ta đều biết đôi chút về chúng. Tuy nhiên để bàn luận xung quanh chủ đề này thì lượng kiến thức có lẽ phải viết được thành 1 cuốn sách dài. Tuy nhiên chớ lo lắng, H.T luôn biết cách xử lý khối lượng thông tin khổng lồ đó sao cho các bạn dễ tiếp cận, bắt đầu tìm hiểu nhé.
CARBOHYDRATE - CARB - TINH BỘT
Chúng ta thường biết tới Carb là những hợp chất như tinh bột, đường, chất xơ ... đồng thời chúng còn là 1 trong 3 yếu tố đa lượng (cùng với chất đạm và chất béo) mà cơ thể cần để chuyển hóa thành năng lượng. Carb có tên đầy đủ là Carbohydrates vì ở mức độ phân tử, chúng bao gồm Cacbon, Hydro và Oxy.
PHÂN LOẠI CARB
Giải mã khái niệm tinh bột hay Carbohydrate
Chúng ta thường nghe về việc hãy lựa chọn nguồn Carb bởi vì dù mỗi gam Carb đều đem lại 4 Calo, tuy nhiên tác động của từng loại lên cơ thể lại rất khác nhau. Chúng ta có thể chia chúng ra làm 2 loại là đường đơn và đường phức. Trong đó thì Monosaccharides và Disaccharides được gọi là đường đơn còn Oligosaccharides và Polysaccharides được gọi là đường phức:
1. Monosaccharides: là những Carbohydrates chỉ chứa 1 phân tử đường ( Glucose, Fructose, Sorbitol, Galactose, Mannitol, Mannose ... )
2. Disaccharides: là những Carbohydrates chứa 2 phân tử đường (Sucrose; Lactose ... )
3. Oligosaccharides: là những Carbohydrates chứa từ 3-9 phân tử đường (Raffinose, Stachyose … )
4. Polysaccharides: là những Carbohydrates chứa từ 9 phân tử đường trở lên (Dextrin, Cellulose … )
Các loại Carb phổ biến là chất xơ và tinh bột được cấu tạo chủ yếu từ các Polysaccharides khó tiêu. Và những Oligosaccharides hay Polysaccharides (đường phức) sẽ cần vi khuẩn đường ruột để phân huỷ vì chúng có các Enzyme đặc thù cho công việc này. Do quá trình này có thể sinh ra nhiều khí dẫn đến đầy hơi nên có 1 mẹo là có thể bổ sung Enzyme đó hoặc sử dụng sữa chua hay Probiotic để nuôi dưỡng các khuẩn tiêu hoá.
Lượng Glucose trong 1 số loại thực phẩm
CHUYỂN HÓA CARB
Cơ thể chúng ta cần Glucose để vận hành, Glucose hay còn được biết tới dưới cái tên đường huyết là nguồn nhiên liệu cho hầu hết mọi tế bào của cơ thể, thiếu đi chúng thì não sẽ hoạt động không hiệu quả. Glucose có thể được tạo ra từ cả 3 yếu tố đa lượng, tuy nhiên thì Carb là nguyên liệu nhanh và đơn giản nhất để tạo ra Glucose. Vì thế có thể coi Carbohydrates là nguồn dinh dưỡng hiệu quả nhất cho nhu cầu năng lượng của cơ thể.
Sau khi cơ thể đã dùng đủ lượng Glucose cần thiết, số còn lại sẽ được tổng hợp thành các chuỗi dài có tên là Glycogen và được tích trữ trong não, gan và chủ yếu là cơ bắp. Càng nhiều cơ bắp thì lượng Glycogen bạn có thể tích trữ càng lớn và lượng Glycogen cơ bắp này rất quan trọng để hỗ trợ nhu cầu năng lượng của bạn trong tập luyện và ngăn chặn quá trình dị hóa.
Khi chúng ta nạp không đủ lượng Carb cơ thể cần hay trong 1 chế độ ăn low carb (nghèo tinh bột), cơ thể sẽ sử dụng đến trữ lượng Glycogen trong cơ bắp để tạo Glucose, tuy nhiên nếu không tăng nguồn Carb nạp vào thì quá trình này cũng sẽ kết thúc và cơ thể sẽ thiếu hụt Glucose cho hoạt động sống. Lúc này thì chất béo sẽ được sử dụng để thay thế và đảm bảo năng lượng cho cơ thể, quá trình này được gọi là Ketosis.
Khi cơ thể bước vào trạng thái Ketosis thì não bộ sẽ hoạt động kém hiệu quả hơn do thiếu Glucose và các hoạt động thể chất hay việc tập luyện của bạn cũng không thể duy trì ở ngưỡng phong độ bình thường do đã cạn kiệt lượng Glycogen trong cơ bắp. Trạng thái này sẽ chấm dứt khi bạn bổ sung lại đủ lượng Carbohydrates trong chế độ ăn và cơ thể sẽ quay trở lại dùng nguồn nhiên liệu yêu thích của mình. Đồng thời khi Glycocgen được trữ lại trong cơ bắp của bạn thì nó sẽ giúp cơ thể bạn trông phồng và đầy đặn hơn do chúng ngậm nước.
Chỉ số Glycemic Index trong vài loại thực phẩm
CÁCH CHỌN CARB CHO TỪNG MỤC TIÊU
Như đã đề cập ở trên thì Carb được chia ra thành đường đơn và đường phức, tuy nhiên để dễ dàng hơn trong việc tiếp cận các loại thực phẩm thì chúng ta sử dụng chỉ số Glycemic Index (GI). Chỉ số GI được ra đời năm 1981 để giúp phân loại Carbohydrates, chúng đo lường khả năng tăng đường huyết cơ thể của mỗi loại Carb. Thang điểm từ 70-160 sẽ là cao, 56-69 sẽ là trung bình và dưới 55 sẽ là thấp.
Lý do chúng ta cần phân loại Carb dựa trên tác động tới đường huyết bởi vì nó sẽ ảnh hưởng đến 1 số Hormone của cơ thể, trong đó có Insulin. Sử dụng 1 nguồn Carb có chỉ số GI cao sẽ đẩy lượng Insulin trong cơ thể lên. Những người tập luyện thông thường sẽ muốn tránh chỉ số Insulin cao vì chúng sẽ ức chế sử dụng và thúc đẩy lưu trữ chất béo.
Nên chọn những thực phẩm có chỉ số GI trong ngưỡng trung bình và thấp vì chúng sẽ giúp tiêu hóa chậm hơn và bảo đảm lượng đường huyết ổn định. Lượng đường huyết ổn định này được cho là rất tốt trong duy trì phong độ tập luyện của bạn. Bên cạnh đó thì chúng còn giúp duy trì lượng Glycogen trong cơ bắp và giúp điều tiết 2 Hormone rất quan trọng là Insulin và Glucagon để tối ưu hóa khả năng tăng cơ giảm mỡ của cơ thể.
Sau khi đã xác định được nên ăn loại Carb gì thì chúng ta sẽ cần quan tâm đến lượng nạp của chúng đối với từng mục tiêu cụ thể:
1. Mục tiêu Bulking: nên ăn từ 4-7g/kg trọng lượng cơ thể
2. Mục tiêu Cutting: tùy thuộc vào fat và protein nhưng không được dưới 2g/kg
LỢI ÍCH CỦA CHẤT XƠ VỚI HỆ TIÊU HÓA
Bên cạnh tinh bột thì chất xơ là thứ mà chúng ta thường nghĩ đến khi nói về Carbohydrates. Chất xơ đóng 1 vai trọng trong dinh dưỡng, chúng góp phần phòng ngừa bệnh tật và bảo vệ sức khỏe. Chất xơ được chia ra làm 2 loại là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.
1. Chất xơ hòa tan: là chất xơ hút nước và tạo thành gel, loại gel này làm quá trình tiêu hóa chậm lại và đây có thể là 1 điểm lợi thế cho những ai muốn giảm cân. Chất xơ hòa tan có trong các nguồn như: yến mạch, các loại đậu, vỏ thực vật ăn được và các loại hạt ...
2. Chất xơ không hòa tan: thì không bị hòa tan bởi nước hay dịch tiêu hóa. Do không được tiêu hóa nên chất xơ không hòa tan không cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chúng có trong các nguồn như: thực phẩm nguyên cám, các loại rau củ ...
Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa và hấp thụ, chúng giúp tạo cảm giác no, tăng cường hấp thụ các dưỡng chất, giảm hấp thụ Cholesterol, hạn chế Insulin, tăng cường các lợi khuẩn cho đường ruột ... Bên cạnh đó, nó còn có nhiều công dụng trong việc nâng cao sức khỏe của cơ thể như giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường tuýp 2, các vấn đề tim mạch, ung thư ruột kết ...
Chính vì có đem lại rất nhiều tác dụng tích cực cho cơ thể như vậy nên chúng ta phải bổ sung chất xơ trong chế độ dinh dưỡng của mình. 1 chế độ ăn từ 20-35g chất xơ 1 ngày là phù hợp để đạt được tối ưu những lợi ích từ nguồn Carbohydrates này.
