Giấc ngủ quan trọng với tập luyện như thế nào

Không chỉ trong tập luyện mà ngay cả trong đời sống ngày thường thì việc thiếu ngủ cũng gây ra xáo trộn và ảnh hưỡng nghiêm trọng đến sức khoẻ

Nếu bạn là 1 người thường xuyên thức đêm chỉ để lướt facebook, instagram, hoặc làm những thứ vô bổ thay vì cố gắng tắt điện thoại, nhắm mắt và ngủ, thì hãy đọc bài sau.

ẢNH HƯỞNG TIÊU CỰC CỦA THIẾU NGỦ

Giấc ngủ quan trọng với tập luyện như thế nào
Giấc ngủ quan trọng với tập luyện như thế nào

1 điều dễ dàng cảm nhận, giấc ngủ cực kì quan trọng đối với lifter thậm chí là yếu tố đồng hóa quan trọng nhất trong tầm kiểm soát của mọi người. Tuy nhiên, các học viên và huấn luyện viên thường bị bỏ qua yếu tố này nhất là trong giai đoạn tăng volume và cường độ tập của học viên lên. Mặc dù khá hạn chế, và các tài liệu khoa học chưa có nhiều chứng minh về các mặt sau:
+ Ngủ không đủ trong quá trình phục hồi dẫn đến giảm khả năng tập luyện, giảm quyết tâm và giảm khả năng chịu đựng cường độ trong tập luyện.
+ Ngủ không đủ dẫn đến tâm trạng tiêu cực, mệt mỏi và nhận thức giảm đi rất nhiều, thúc đẩy trầm cảm và nhầm lẫn nhẹ.
+ Thiếu ngủ có thể làm giảm các cơ chế sinh lý cho phép lifter thích nghi với sự căng thẳng của việc tập luyện.
--> Thiếu ngủ khiến cho mình gặp phải những ảnh hưởng rất tiêu cực không đáng có, gây ra những hệ quả kéo dài mà mình không thề biết trước.

ẢNH HƯỞNG CỦA GIẤC NGỦ TỚI SINH LÝ CƠ THỂ

1 số thay đổi sinh lý xảy ra trong lúc ngủ trong đó bài tiết hormone là quan trọng nhất đối với việc phục hồi và phát triển. Sự gia tăng nồng độ hormone đồng hóa (xây dựng cơ bắp) và giảm nồng độ hormone dị hóa (mất cơ bắp) diễn ra trong chu kỳ giấc ngủ. Mức độ testosterone bắt đầu tăng lên khi ngủ, đạt cực đại vào khoảng thời gian REM đầu tiên và duy trì ở mức đó cho đến khi thức dậy. Điều này có nghĩa là giấc ngủ bị gián đoạn có thể hạn chế sự phục hồi từ testosterone. 1 hormone đồng hóa khác, somatotropin hoặc hormone tăng trưởng của con người (GH), cũng có kiểu bài tiết đặc trưng trong khi ngủ. Ngay sau khi giấc ngủ sâu bắt đầu, nồng độ GH bắt đầu tăng lên, lên tới đỉnh và kéo dài 1,5 đến 3,5 giờ. 1 chức năng chính của GH là giảm thiểu tác động tiêu cực của hormone dị hóa cortisol

--> sự gián đoạn hoặc rút ngắn thời gian ngủ sẽ làm giảm tác dụng có lợi của các hormone đồng hóa quan trọng này. Giấc ngủ có tầm ảnh hưởng sinh lý rất quan trọng giúp cơ thể phục hồi và phát triển.

NGỦ BAO NHIÊU CHO ĐỦ

Quân đội Hoa Kỳ đã từng cho rằng rằng bốn giờ ngủ liên tục mỗi đêm cho phép sống sót và duy trì chức năng chiến đấu cơ bản nhưng hiện tại đã khác, họ khuyến nghị 7-8 giờ ngủ mỗi đêm để sẵn sàng hoạt động liên tục. Mẹ của bạn sẽ nói với bạn rằng tám giờ ngủ 1 đêm cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh và hạnh phúc. Tám giờ ngủ trung bình đặc biệt trong quá trình tập luyện nghiêm ngặt (volume up, cutting ...) sẽ hỗ trợ phục hồi rất tốt.

Rốt cuộc, mục đích của giấc ngủ là tạo ra trạng thái phục hồi trong cơ thể. Thời gian ngủ càng lâu thì chất lượng phục hồi càng tốt. Số giờ ngủ không nhất thiết phải giống với số giờ trên giường. Rất ít người đi ngủ khi thả người lên giường, đi ngủ lúc 11:00 và thức dậy lúc 7:00 có thể không khiến bạn ngủ đủ 8 tiếng. Thực tế hơn là bạn có thể bị tỉnh, gián đoạn này kia, hãy tính toán ngủ thêm đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng.

--> Có thể thấy, mức kết luận chung là hãy đảm bảo ngủ 8 tiếng mỗi đêm.

1 SỐ NGHIÊN CỨU (STUDY) THÊM VỀ GIẤC NGỦ

1. From pillow to podium: a review on understanding sleep for elite athletes, Shannon O’Donnell, Health, Sport and Human Performance, University of Waikato, 2018. Các vận động viên bóng rổ sau trận đấu được đo nồng độ và cortisol tăng lên rất cao (22.00 pm) và giảm đáng kể sau khi đi ngủ ~8 tiếng.

2. Impact of acute sleep restriction on cortisol and leptin levels in young women, Omisade, 2010. Đánh giá ảnh hưởng của thiếu ngủ, tổng thiếu là 3 tiếng. Kết quả cho thấy mức cortisol buổi sáng bị tăng lên đáng kể. Ngoài ra, do thiếu ngủ nhiều tiếng, việc phục hồi do cortisol trong ngày là chậm hơn nhiều so với ngủ đủ ngay trong đêm. Đương nhiên, việc nồng độ cortisol tăng trong ngày và rất lâu để phục hồi ảnh hưởng không nhỏ tới chuyển hóa và trao đổi chất

3. Role of sleep in performance and recovery of athletes: a review article, Venter R, S Afr J Res Sport Phys Educ Recreation, 2012. Đánh giá giấc ngủ đủ và REM giúp củng cố trí nhớ và kĩ năng vận động của lifter

--> rõ ràng việc ngủ đủ là rất quan trọng cho việc tập luyện. Đôi khi, chúng ta quá chú tâm đáp ứng việc ăn đủ macros (thậm chí bỏ qua micros) và trong buổi tập phải tập hết sức, tập đến khi gục. Nhưng lại quên rằng, sau mỗi buổi tập khiến muscle breakdown như vậy, nếu không nghỉ ngơi, ngủ đủ thì sẽ chẳng có muscle-building nào cả, chẳng có muscle-recovery nào cả. Hãy cân bằng cuộc sống hơn, không chỉ là việc phát triển tập luyện, cơ bắp, mà còn là sức khỏe của mình, để làm việc, để sống.

Nguyễn Hữu Nhật Quang
MST: 8120524465
SĐT: 0909997104
lichtapgym.com@gmaildotcom
18 Trần Thiện Chánh, P12 Q10

CHÍNH SÁCH CHUNG
CHÍNH SÁCH BẢO MẬT
CHÍNH SÁCH KHÁC
Thông báo bộ công thương

  1. Lịch tập gym |
  2. Kiến thức gym