FOAM ROLLING LÀ GÌ MÀ VÌ SAO NHIỀU NGƯỜI DÙNG
Foam rolling là kỹ thuật giãn self-myofascial release (SMR), có thể hiểu là kỹ thuật giúp tự giải phóng mạc cơ - được những người tham gia fitness sử dụng rất rộng rãi. Những miếng foam có thể dễ dàng tìm thấy ở các phòng tập hiện đại, hoặc có thể tìm thấy ở hầu hết các cửa hàng thể thao với chi phí rất thấp. Sử dụng foam roller có thể giúp cải thiện độ dẻo, khả năng hồi phục của cơ, tăng hiệu suất vận động, ngăn cơ bắp hoạt động quá mức và giảm đau chỉ sau một vài phút thực hiện.
Foam rolling là gì mà vì sao nhiều người dùng
TẠI SAO BẠN CẦN SELF MYOFASCIAL RELEASE?
Thời gian đầu luyện tập, tôi cũng như bạn không quan tâm lắm về việc tập giãn cơ nói chung lẫn SMR, nhưng khi luyện tập đến cấp cao hơn và với mức tạ ngày càng nặng hơn thì các vấn đề liên quan đến chất lượng mô ngày càng quan trọng hơn. Nếu như bạn không quan tâm đến điều này kịp thời thì sự xơ cứng do quá trình tập tạo ra sẽ làm thay đổi (theo hướng tiêu cực) đến cách thức cơ thể bạn chuyển động và đặt bạn vào rủi ro chấn thương cao hơn, không kể đến việc tập không còn hiệu quả.
SMR có thể được thực hiện bằng nhiều dụng cụ khác ngoài foam roller, như medicine ball, con lăn cầm tay hay các dụng cụ hỗ trợ khác. Foam roller đa dạng về độ cứng, cấu trúc bề mặt. Dù là với dụng cụ nào, SMR cũng tập trung vào yếu tố thần kinh và hệ thống mạc cơ của cơ thể vốn có thể bị ảnh hưởng tiêu cực do tư thế không phù hợp, do chuyển động lặp lại nhiều lần hoặc do các cử động sai chức năng. Các hoạt động gây stress cơ học này được cơ thể nhìn nhận là một chấn thương, tạo ra một quá trình khôi phục được gọi là Cumulative Injury Cycle. Vòng này phát triển theo các bước viêm, co thắt cơ, và hình thành nên các phần bám dinh trên mô có thể dẫn tới thay đổi sự kiểm soát của hệ thần kinh-cơ và gây mất cân bằng cơ bắp. Các phần bám dính này làm giảm độ đàn hồi của các mô mềm và sau cùng có thể khiến cấu trúc mô bị thay đổi vĩnh viễn theo định luật của Davis. SMR tập trung vào việc làm nhẹ bớt các phần bám dính này (còn được gọi là “trigger points” hay “knots”) để hồi phục chuyển động và chức năng tối ưu cho cơ bắp.
Foam rolling là kỹ thuật giãn self-myofascial release (SMR)
SMR dựa trên nguyên lý autogenic inhibition (quá trình mà trong đó xung thần kinh cảm nhận sức căng mạnh hơn xung thần kinh khiến cơ bắp co, gây ra hiệu ứng ức chế thoi cơ). Các mô cơ xương có chứa thoi cơ và cơ quan gân Golgi (GTO), là hai loại cơ quan cảm nhận thần kinh. Thoi cơ là các thụ thể cảm nhận chạy song song với sợi cơ, nhạy cảm với sự thay đổi và tốc độ cơ bắp kéo dài ra. Khi bị kích thích, chúng sẽ tạo ra phản xạ myotatic stretch reflex khiến cho cơ bắp co lại. Thụ thể GTO nằm ở phần giao nhau giữa cơ bắp và gân, bị kích thích với sự thay đổi và tốc độ thay đổi sức căng, và khi bị kích thích chúng sẽ khiến cơ bắp thả lỏng. Khi sự thay đổi sức căng được duy trì ở cường độ và thời lượng đủ, thì hoạt động của thoi cơ bị ức chế, làm giảm hoạt động của các điểm dính, theo đó cơn đau giảm xuống. Nói một cách đơn giản, khi áp lực từ foam roller gây lên cơ thể được duy trì ở điểm dính (trigger point), GTO sẽ làm “đóng” hoạt động của thoi cơ, giúp cho các sợi cơ giãn ra, gỡ rối và sắp xếp lại.
LỢI ÍCH TỪ SMR
+ Khắc phục sai lệch cơ
+ Giúp cơ bắp thư giãn
+ Cải thiện thiện độ linh hoạt của khớp
+ Tăng cường hiệu quả của hệ thần kinh cơ
+ Giảm nhức mỏi và tăng khả năng hồi phục cho mô
+ Giảm độ nhạy và cơn đau do các điểm dính gây ra
+ Giảm hiện tượng quá căng của cơ
+ Tạo ra mối quan hệ chiều dài-sức căng tối ưu
+ Giảm tác động tổng hợp do stress gây ra đến hệ vận động
HƯỚNG DẪN CÁCH FOAM ROLLING
Foam rolling nên được thực hiện trước giãn cơ tĩnh và động để giúp tăng khả năng giãn của mô khi tập giãn cơ. Foam rolling cũng có thể được thực hiện vào giai đoạn coll-down. Foam rolling nên được thực hiện lên các mô được đánh giá là hoạt động quá mức. Hầu hết mọi người đều có thể tự sử dụng foam roller sau khi được chỉ dẫn thực hiện đúng các bài. Tuy nhiên foam rolling không phải phù hợp với tất cả mọi người, với những người có bệnh về tim, thận hay các cơ quan nội tạng khác, người mắc bệnh về máu hay bệnh về da cần tham khảo ý kiến của bác sỹ chuyên khoa trước khi thực hiện SMR hoặc sử dụng foam rolling.
Lăn từ từ ở phần cơ thể cho tới khi tìm thấy điểm nhạy cảm nhất. Giữ áp lực tại điểm này, đồng thời thả lòng phần cơ thể đang lăn cho tới khi sự khó chịu giảm xuống trong vòng 30 đến 90 giây. Trong quá trình tập cần giữ ổn định cho vùng core. Hãy dành thời gian để thử nghiệm các tư thế của bài tập và nhận ra cách thay đổi tư thế để tác động vào các phần khác nhau của cơ bắp.
