Drop sets có thật sự hiệu quả cho sự phát triển cơ bắp

1 trong những phương pháp tập luyện giúp tăng cơ bắp lên nhanh chóng được đồn đại là Drop sets và thật sự tính hiệu quả của nó cũng không đến như lời đồn

Có lẽ 99% người tập gym đều đã nghe/ tập/ biết đến Drop sets. Đây là 1 phương pháp được truyền qua nhiều thế hệ trong việc giúp cơ bắp phát triển độ to/ phì đại. Nhưng biết là 1 chuyện, vậy thực sự Drop sets có hiệu quả như thế nào, ai có thể nói 1 cách khoa học và chính xác nghiên cứu? 1 nghiên cứu Systematic Review (SR) - nghiên cứu mang độ tin cậy rất cao được xuất bản tháng 12/2019 đã đánh giá hiệu quả của các phương pháp nâng cao giúp cơ bắp phát triển trong đó có Drop sets. Mình đi vào từng phần mục 1 liên quan nhé

DROP SETS LÀ GÌ

Drop sets có thật sự hiệu quả cho sự phát triển cơ bắp
Drop sets có thật sự hiệu quả cho sự phát triển cơ bắp

Drop sets là 1 phương pháp tập liên quan tới kích thích cơ bắp đạt độ mỏi cao dựa trên 1 mức tải (tạ - load) nhất định và sau đó giảm tải ngay lập tức (ví dụ giảm 20%) và tiếp tục. Ví dụ về Drop sets Bench Press:
+ 60kg x 12 reps ngay sau đó giảm 20% còn ~ 47.5kg.
+ 47.5kg x 12 reps giảm tiếp 20%.

Việc này có thể kéo dài 3-4 sets phụ thuộc vào chương trình của người tập. Nhìn chung, Drop sets dựa trên 1 cơ chế là high metabolic stress do số reps cao, lặp lại liên tục trong khoảng thời gian ngắn.

HIỆU QUẢ CỦA DROP SETS

Nghiên cứu của Fink, J (2017) về Hypertrophy cho thấy độ dày cơ lớn hơn khi tập Drop sets so với phương pháp RT (resistance training) truyền thống. Đọc tới đây có vẻ Drop sets hiệu quả rất tốt đúng không? NHƯNG ... cần lưu ý rằng những người tham gia nghiên cứu này là những người được đào tạo về mặt giải trí với ít kinh nghiệm về RT (không thường xuyên đào tạo trong hơn 1 năm) tức là ở phần thiết kế mẫu khảo sát, thì tệp khảo sát nghiên cứu chưa đủ độ rộng và tin cậy.

Với những người tập luyện cơ bản và ít thì đương nhiên khả năng thích ứng với muscle Hypertrophy sẽ tốt hơn trong giai đoạn đầu tập luyện. Còn với những người đã đạt đến trình độ nâng cao/ elite, muscle mass đã có giới hạn, tăng chậm hơn thì chưa thể kết luận Drop sets thật sự hiệu quả thế nào?

1 nghiên cứu khác của Angleri, V (2017) lại chứng minh rằng Drop sets không thúc đẩy sự phát triển cơ bắp của phần thân dưới nhiều hơn khi so sánh với cách tập truyền thống ở nam giới khi volume tập được cân bằng (*nam giới ở đây là những người well-trained - được đào tạo nâng cao hơn và bài bản hơn nhiều so với người mới tập). Các bằng chứng khoa học sau cùng đều cho thấy việc tập Drop sets có giúp độ dày cơ bắp/ phì đại tăng lên và tăng lên ở mức độ cấp tính (ngắn hạn). Nhưng sau cùng thì các nghiên cứu vẫn đưa ra kết luận rằng ở cấp độ mãn tính (kéo dài/ dài hạn) thì phương pháp Drop sets chưa thật sự cho thấy phản ứng vượt trội khi so sánh với phương pháp truyền thống (Traditional sets).

KẾT LUẬN VỀ DROP SETS

1. Drop sets là 1 phương pháp tập liên quan tới sự phát triển độ dày/ to của cơ bắp (hình thể), được nghiên cứu qua nhiều năm.
2. Nghiên cứu cho thấy Drop sets có thể giúp tăng độ dày cơ nhưng điều này có vẻ là đương nhiên vì các phương pháp tập thông thường cũng đạt hiệu quả mặt này. Quan trọng là volume mình đạt chuẩn để giúp cơ bắp Hypertrophy.
3. Chưa thật sự thấy được hiệu quả trong phản ứng phì đại kéo dài nếu so sánh giữa Drop sets và Traditional sets.
4. Cần thêm các nghiên cứu khác trong tương lai để có sự so sánh khái quát chính xác hơn.

Nguyễn Hữu Nhật Quang
MST: 8120524465
SĐT: 0909997104
lichtapgym.com@gmaildotcom
18 Trần Thiện Chánh, P12 Q10

CHÍNH SÁCH CHUNG
CHÍNH SÁCH BẢO MẬT
CHÍNH SÁCH KHÁC
Thông báo bộ công thương

  1. Lịch tập gym |
  2. Kiến thức gym