HIIT là viết tắt của High Intensity Interval Training. Intensity hay cường độ ở đây không được định nghĩa rõ ràng gây nhiều nhầm lẫn. Vậy để tránh nhầm lẫn, thay vì gọi là HIIT ta có thể gọi là HCIIT (High Cardiovascular Intensity Interval Training).
HIIT or HCIIT
Định nghĩa lại phương pháp tập Hiit
Trong tập kháng lực, cường độ tuyệt đối là %1RM và tương đối là RPE/RIR. Vậy thì tập >90%1RM và RIR 0, xong nghỉ và tập tiếp set sau cũng là 1 dạng HIIT. Tuy vậy, chẳng ai gọi cách tập đó là HIIT. Phương pháp HIIT mà chúng ta hay sử dụng không phải với mục tiêu tăng sức mạnh của cơ bắp mà là tăng khả năng tim mạch (Cardiovascular Capacity).
Trong tập Cardio, cường độ tuyệt đối là nhịp tim (heart rate – HR) và VO2. VO2 là thể tích oxy được hấp thụ bởi 1kg trọng lượng cơ thể trong 1 phút, đơn vị ml/kg.min. Cường độ cực đại là 100% HRR (heart rate reserve) hoặc 100% VO2R (VO2 reserve) tương ứng với 100% HR max và 100% VO2 max. Cường độ cao trong tập Cardio được định nghĩa bằng các bài tập làm cho nhịp tim > 77% HR max hoặc VO2 > 64%VO2 max. Mức HR hoặc VO2 không những phụ thuộc vào lực của cơ bắp mà còn vào tần suất/tốc độ co cơ và thời gian tập.
Cường độ cao của tập kháng lực sẽ không tương đương với cường độ cao của tập Cardio. Lý do vì tập ở 1RM chắc chắn sẽ không đạt được 100%VO2 max vì tốc độ không đủ lớn để kích thích hệ thần kinh tự cảm và giao cảm làm tim đập cực đại và thời gian không đủ lâu để tim tăng từ trạng thái nghỉ đến trạng thái đập cực đại.
Thêm vào đó về mặt năng lượng, HIIT của tập kháng lực sẽ chỉ dùng phần lớn là hệ năng lượng nhanh ATPase/phosphagen và đường phân nhanh, trong khi HIIT của tập Cardio vì cần 1 khoảng thời gian đủ dài nên sẽ dùng kết hợp 3 hệ đường phân nhanh, đường phân chậm và chu trình Krebs.
Để đẩy cường độ hoạt động tim mạch lên mức cao, ta cần chỉ cần 1 kháng lực vừa đủ, không cần quá cao, nhưng tốc độ phải đủ nhanh và thời gian đủ lâu để cho phép tim tăng đến mức cao và giữ ở mức cao đến khi có cảm giác mỏi toàn cục (systemic fatigue) nhằm overload hệ tim mạch.
Tham khảo 1 số bài tập HIIT toàn thân
