Ngày đăng:
Ngày sửa: 4/8/2020 Đánh giá: 9.4/10 - 50409 lượt

DINH DƯỠNG DÀNH CHO NGƯỜI MỚI TẬP GYM THỂ HÌNH

Dưới đây là bài viết về Dinh dưỡng dành cho người mới tập gym thể hình. Người mới bắt đầu cố gắng để giảm chất béo cơ thể mà không cần phải làm theo một chương trình giảm chất béo tiên tiến để có được kết quả. Tất cả những gì bạn thực sự cần làm là thay đổi. Cũng có thể nói về dinh dưỡng newbie. Nhiều người mới tham gia trò chơi gym thương bị nhồi vào đầu suy nghĩ họ phải bổ sung carb nhanh như thế nào - tạo “dòng chảy aminol” rồi bổ sung các loại whey để “cứu cơ” ko thi cơ chết đói, nhưng tất cả những gì họ thực sự cần tập trung là một số hướng dẫn cơ bản.

Dinh dưỡng dành cho người mới tập gym thể hình
Dinh dưỡng dành cho người mới tập gym thể hình

Một trong những điều khó nhất để làm như là một PT là để khách hàng mới hiểu rằng những gì họ ăn và cách thức họ ăn nó đóng một vai trò quan trọng trong sự tiến bộ chung của họ. Thậm chí nếu bạn không phải là huấn luyện viên hay huấn luyện viên giỏi, tôi chắc chắn nhiều người trong số các bạn thường bị bắn phá với những câu hỏi và ý kiến ​​từ bạn bè và người thân về dinh dưỡng (VD: anh ơi ăn gì để tăng cơ giảm mỡ ....). Sẽ không có gì đặc biệt trong bài viết này, nó rất cơ bản và là cái bạn có thể làm đượ. Thường chúng ta bỏ tiền để mua những cái rắc rối tốn tiền nhưng chưa chắc hữu ích (kiểu như fat burner ..) thay vì đạt được hiệu quả cao nhất từ những cái cơ bản sẵn có.

1. HÃY BẮT ĐẦU NÀO

Không một ngày nào đi qua nơi tôi không nghe thấy một trong những điều sau đây:
+ "Tôi ăn thực sự tốt."
+ "Chế độ ăn uống của tôi là tốt."
+ "Tôi thực hiện các lựa chọn thức ăn tuyệt vời."
Thực tế là hầu hết mọi người không thực hiện các lựa chọn dinh dưỡng tốt . Nếu bạn ăn quá tốt quá lean thì sao bạn cân nặng quá 20 kg? Nếu chế độ ăn uống của bạn thật hoàn hảo, vậy tại sao bạn luôn cảm thấy buồn ngủ và có năng lượng thấp? Nếu bạn thực hiện các lựa chọn dinh dưỡng như vậy, tại sao bạn không thể .... (đoạn này hơi tục nhưng thích thì dịch ).... nhìn thấy trym của bạn 5 năm qua ( bụng mỡ to wa ko thể thấy trym :)))

2. BẠN KHÔNG HỀ CÓ Ý TƯỞNG

Hầu hết mọi người không biết họ ăn gì và bao nhiêu. Rất nhiều dữ liệu đã chỉ ra rằng mọi người có xu hướng báo cáo dưới mức độ họ thực sự ăn. Kiểm tra biểu đồ này từ Tiến sĩ John Berardi:

Các bữa ăn theo nhóm thực phẩm
Các bữa ăn theo nhóm thực phẩm

Bảng trên cho thấy điều gì:
+ Mọi người đang ăn nhiều ngũ cốc / tinh bột hơn họ nghĩ. Đây không phải là một điều xấu ; Carbohydrate cân có thời gian và địa điểm. Tôi không phải là một "DASer", nhưng hầu hết mọi người sẽ khôn ngoan để hạn chế lượng ngũ cốc / tinh bột vào những thời điểm nhất định trong ngày, đặc biệt nếu giảm mỡ là một trong những mục tiêu chính.
+ Mọi người không ăn gần như nhiều trái cây như họ nghĩ. ( ăn ít trái cây hơn mức họ cần)
+ Mọi người không ăn nhiều rau như họ nghĩ rằng họ có. Một lá xà lách trên bánh sandwich của bạn không được tính là một phần ăn, folks!
+ Người ta không uống nhiều sữa (hoặc uống đủ sữa nói chung) như họ nghĩ.
+ Người ta không ăn nhiều thịt (protein) như họ nghĩ. Tôi là một người bênh vực về chế độ ăn kiêng chất đạm cao, đặc biệt đối với việc giảm béo và tái cấu trúc cơ thể. Như Cassandra Forsythe (sớm để trở thành một tiến sĩ dinh dưỡng) luôn luôn nói, "Khi nghi ngờ, ăn protein." ( tức là khi ko biết nên ăn gì như khi đi nhâu, đi tiệc hãy chọn món giàu protein mà ăn). Mọi người đang ăn nhiều chất béo / dầu / đồ ngọt hơn họ nghĩ. Điều này không có nghĩa là tôi đang ngụ ý rằng "chất béo làm bạn béo". Ngược lại, tôi cảm thấy rằng chất béo trong chế độ ăn uống là một thành phần không thể tách rời của chế độ ăn kiêng. Đó là về chất lượng chất béo chứ không phải số lượng. Tôi quan tâm nhiều hơn đến đồ ngọt. Mọi người thường quên đi những chiếc bánh Oreo mà họ ăn tối qua hoặc chiếc bánh táo (mà không được coi là trái cây) ỏ Việt Nam là ly trà sữa hay các ly smoothie vv .

3. CÁC QUY TẮT ĐỂ THEO DÕI

Mục tiêu bây giờ (đọc: không phải ngày mai, không phải vào tuần tới, mà là áp dụng ngay bây giờ ) chỉ là thực hiện các lựa chọn ăn uống tốt hơn và cải thiện thói quen ăn uống hàng ngày của bạn. Không cần phải dễ thương hoặc kỹ thuật với mọi thứ. Không cần phải đếm calo hàng ngày và cũng không cần phải lo lắng về tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng. Thay vào đó, tôi muốn bạn tuân theo những quy tắc đơn giản này trong sáu đến mười hai tháng tới. Khi làm như vậy, tôi có thể đảm bảo bạn sẽ cảm thấy và trông đẹp hơn.
+ Nếu bạn không theo pp leangain, fasting vv. hay ăn sáng đều đặn. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn sáng một cách nhất quán thường có xu hướng lean hơn những người không ăn. Thêm vào đó, bữa ăn sáng là một cách tuyệt vời để kích động sự phóng thích cortisol (một loại hoocmon cho cơ thể lưu giữ mỡ).
+ Nếu bạn không biết gì về fasting cũng như chưa biết cách kiểm soát bửa ăn của minh thi tốt nhất bạn không nên nhịn. Cứ ăn sau 2,3 tiếng. nếu không bạn lại ăn vô tội vạ ở các bửa còn lại. Việc chia nhiều bửa và cách chọn thức ăn hợp lý sẽ giúp bạn ko ăn quá nhiều so với nhu cầu calor và có thể kei6m3 soát dc lượng calor nạp vào nhưng vẫn không thấy đói hay thiếu năng lương.
+ Ăn lean protein trong mỗi bửa ăn: Protein có hiệu quả nhiệt độ cao nhất của thức ăn (TEF) so với chất béo và carbohydrate kết hợp, điều này làm tăng lượng calo bị đốt cháy trong quá trình tiêu hóa. Đơn giản chỉ cần đặt, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo (trên 30%) đồng hóa và tiêu hóa protein hơn carbs (6%) và chất béo (3%). Vì vậy, đối với mỗi 100 calo chất đạm hấp thụ, cơ thể sẽ đốt 30 calo chỉ tiêu hóa nó. Ngoài ra, protein cung cấp các axit amin cần thiết (và không cần thiết), là những khối xây dựng của cơ bắp quý. Protein cũng mất nhiều thời gian để tiêu hóa mà sẽ cho bạn một cảm giác đầy đủ của sự no cao và ngăn ngừa cảm giác đói.

Chế độ ăn giàu protein không nguy hiểm: Nhiều người cho rằng khẩu phần protein cao sẽ làm căng hoặc làm hư thận. Sự thật là chưa bao giờ được một nghiên cứu khoa học đã cho thấy rằng chế độ ăn nhiều protein làm hại thận ở bất cứ cách nào trong các cá nhân khỏe mạnh . Tôi có nhiều khả năng hẹn hò với AMANDA CERNY hơn là bạn đang tìm kiếm một nghiên cứu nói rằng khẩu phần protein cao gây tổn hại ở thận. Và mặc dù có một số nghiên cứu cho rằng khẩu phần protein cao gây rối loạn chức năng thận, chúng đã được thực hiện trên những người đã có một số loại bệnh thận ở nơi đầu tiên. Vâng, duh! "Chế độ ăn uống và chế độ ăn uống của cơ thể" xuất bản trong cuốn Dinh dưỡng và Chuyển hóa , Martin và cộng sự kết luận: "Mặc dù hạn chế protein có thể thích hợp để điều trị bệnh thận hiện có, nhưng chúng tôi không tìm thấy bằng chứng nào đáng kể về tác động bất lợi của việc ăn protein cao đối với chức năng thận ở người khỏe mạnh sau nhiều thế kỷ chế độ ăn kiêng protein cao".

4. LOẠI BỎ NƯỚC GIẢI KHÁC CÓ CHỨA CALORIE

Rượu là chất độc đối với cơ thể, và khi nó tiêu hóa mục tiêu chính của cơ thể là để đào thải nó. Mất chất béo là không thể hoặc ít nhất kém hiệu quả khi có rượu trong cơ thể. Gan phải chuyển hóa và bài tiết tất cả cồn trước khi nó có thể tiếp tục làm bất cứ điều gì khác. Tôi không nói một ly rượu ở đây và có một điều xấu, nhưng tôi sẽ nói rằng nếu mục tiêu của bạn là mất chất béo, rượu nên được giới hạn (nếu không loại bỏ hoàn toàn).

Các loại đồ uống khác trong danh sách cấm:
+ Soda: Không có gì ngoài đường và / hoặc chất làm ngọt nhân tạo
+ Nước trái cây: chế biến cao và không có chất "tốt" (chất xơ)
Bằng cách loại bỏ calorie chứa đồ uống từ chế độ ăn kiêng hàng ngày của bạn, bạn về cơ bản là giảm lượng calo hàng ngày của bạn bằng một chút, tương đương với sự mất chất béo. Quy tắc chung: Uống ít nhất một gallon nước mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ, nếu bạn là một người đàn ông, 1,5-2 gallon. Một cách tuyệt vời để đánh giá nếu bạn uống đủ nước là màu nước tiểu của bạn. Nó không được màu vàng; Cần rõ ràng với một chút ngả màu vàng. Nếu không, bạn không uống đủ nước.

5. ĂN RAU VÀ TRÁI CÂY MỔI LẦN BẠN

Hãy nhớ rằng, lá đơn của rau diếp bạn có trên bánh sandwich của bạn không được tính. Bạn cần phải ăn rau hoặc hoa quả với mỗi bữa ăn và rất nhiều trong số đó. Các loại trái cây và rau quả cung cấp rất nhiều chất chống oxy hoá, vitamin và khoáng chất, và chất xơ. Mua trái cây và rau tươi chắc chắn sẽ cung cấp một hương vị đầy đủ hơn so với đông lạnh, nhưng cuối cùng chỉ ăn chúng và bỏ thuốc lá như vậy là cứng đầu. Dưới đây là danh sách một số loại rau quả có kích thước phục vụ thích hợp:
Rau
. 1/2 chén tiêu xanh
. 1/2 chén tiêu đỏ
. 1/2 củ hành
. 1/2 chén nấm
. 1 chén bông cải xanh
. 1 chén súp lơ
. 1 chén dưa chuột
. 1 chén zucchini
. 1 chén củ cải đường
. 1 chén củ cải
. 1 cốc cần tây
. 1 chén bí
. 10 ôliu
. 10 con cà rốt
. 10 hạt đậu xanh
. 10 măng tây măng tây trung bình
Trái cây
. 1 lê vừa
. 2 quả đào lớn
. 1 quả chuối lớn
. 15 quả dâu tây
. 1 ly quả mâm xôi
. 1 chén dưa hấu
. 1 cốc mật ong mật ong
. 1 cốc dưa đỏ thái lát
. 2 mận
. 15 nho
. 1/8 cup nho khô
. 1 kiwi lớn
. 1 nectarine
. 15 anh đào
. 3/4 chén quả việt quất
. 1 quả sung lớn
. 2 chanh
. 3 limes
. 1 bưởi lớn
. 1/3 cốc dừa
. 1 xoài
. 1 quả đu đủ nhỏ
Không phải là một danh sách toàn diện. Điều quan trọng là ăn trái cây và rau quả thuận tiện nhất cho bạn và lối sống của bạn. Theo nguyên tắc chung, ăn tất cả các loại rau bạn muốn và hạn chế quả của bạn đến 2-3 phần mỗi ngày.

6. ĐỂ DÀNH ĂN CARBS SAU KHI BẠN TẬP LUYỆN

Khi nói đến carbohydrate tinh bột (nghĩ mì ống, gạo, và khoai tây), tốt nhất của bạn đặt cược sẽ được ăn chúng chỉ sau khi bạn tâp luyện. Vui lòng đọc lại. Ăn các carbs chỉ sau khi bạn tập luyện (phần lớn là 3-4 lần mỗi tuần). Phần còn lại của ngày, tập trung vào protein, veggies / trái cây, và chất béo lành mạnh.

Biểu đồ Carbohydrate
Biểu đồ Carbohydrate

Sau khi bạn tập luyện cơ thể sẽ thực sự đưa những carbohydrate vào sử dụng tốt: bổ sung các cửa hàng glycogen đã bị cạn kiệt, hỗ trợ vận chuyển các chất dinh dưỡng đến các tế bào cơ, và tắt sản xuất cortisol (một hoocmon catabolic rất mạnh mà phá vỡ cơ). Cơ thể của bạn sẽ xử lý các carbs hiệu quả hơn nhiều trong những giờ sau khi tập luyện hơn vào bất kỳ thời điểm nào khác trong ngày, vì vậy hãy chỉ lưu chúng vào thời gian đó.

7. ĂN FAT/ CHẤT BÉO

Hãy nói điều này với nhau: chất béo trong chế độ ăn kiêng không làm tôi béo. Chúng ta cần tập trung vào chất lượng của chất béo chúng ta ăn, không nhất thiết là số lượng. Có ba loại chất béo - bão hòa, không bão hoà đơn và không bão hòa đa. Ăn cả ba loại trong cân bằng lành mạnh có thể cải thiện đáng kể sức khoẻ của bạn và thậm chí giúp bạn giảm béo.

Biểu đồ Fat
Biểu đồ Fat

Có vẻ như một oxymoron (bạn cần ăn chất béo để mất chất béo), nhưng khi bạn tập trung vào chất béo "tốt", đó là những gì xảy ra. Chất béo bão hòa của bạn nên đến từ các sản phẩm động vật. Bạn thậm chí có thể quăng vào một ít bơ hoặc dầu dừa để nấu. Chất béo không bão hòa đơn của bạn nên đến từ hạt quả hạch hỗn hợp, ô liu, và dầu ô liu. Chất béo không bão hòa đa của bạn nên đến từ hạt lanh, dầu hạt lanh, dầu cá và các loại hạt trộn.

8. ĐỪNG LO LẮNG VỀ MINUTIA (chi tiết nhỏ hoặc nhỏ)

Thiết lập chế độ ăn uống dựa trên tỷ lệ phần trăm chỉ là không có ý nghĩa. Khi ai đó đặt ra các yêu cầu về protein, carbohydrate hoặc chất béo theo tỷ lệ phần trăm cho chế độ ăn kiêng thì điều đó không nhất thiết có liên quan đến những gì mà người đó thực sự cần. Chế độ ăn uống chứa 30% protein có thể là quá ít đối với một người (chỉ ăn 1000kcal/ ngày) và quá cao đối với người khác (ăn 5000kcals/ ngày). Sử dụng ví dụ trên, một người "cần" 150 gram protein chỉ ăn 75 gram protein mỗi ngày với chế độ ăn kiêng 1000 kcal mỗi ngày (một nửa số thực sự anh ta cần), và 375 gram protein mỗi ngày (nhiều hơn Gấp đôi những gì anh ta cần) trên một chế độ ăn kiêng 5000 kcal mỗi ngày (một lần nữa, giả định 30% protein). Ngoài ra, nhiều chế độ ăn uống thường được gắn nhãn "carbohydrate cao hoặc chất béo cao" khi một chất dinh dưỡng đa lượng đặc biệt vượt quá một tỷ lệ nhất định. Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng sẽ nhanh chóng dán nhãn một chế độ ăn uống gồm 35% chất béo là "chất béo cao".

Tuy nhiên, nếu chúng ta ăn kiêng 2000 kcal (với 35% calo từ chất béo) và thêm 200g carbohydrate (800kcals) vào nó mà không thay đổi gì khác (tổng calo là 2800), một "chất béo cao "Chế độ ăn uống tất cả đột nhiên trở thành một chế độ ăn ít chất béo vì tỷ lệ chất béo giảm từ 35% xuống 25%, mặc dù tổng gram chất béo vẫn giữ nguyên. Tiết kiệm năng lượng của bạn, dành nó cho tập luyện. Không cần phải lo lắng về minutia nhỏ như tỷ lệ phần trăm dinh dưỡng.

9. CÓ 10% THỨC ĂN

Berardi đã tuyên bố nhiều lần rằng kỷ luật dinh dưỡng 100% không bao giờ được yêu cầu cho sự tiến bộ tối ưu. Sự khác biệt về kết quả giữa 90% tuân thủ chương trình dinh dưỡng của bạn và sự tuân thủ 100% là không đáng kể. Ngày cuối tuần có xu hướng là thời gian khi mọi người bị cám dỗ để đi lạc từ thói quen ăn uống bình thường của họ. Miễn là bạn nghiêm ngặt 90% thời gian, ba lát pizza bạn đặt hàng vào tối thứ Sáu sẽ không phải là cuối cùng tất cả / được tất cả các bạn thành công. Các bữa ăn gian lận theo kế hoạch thực sự mang lại lợi ích cho việc giảm chất béo nói chung và đã được chứng minh là giúp mọi người thoát khỏi cao nguyên mỡ. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn làm toán học và xác định 10% thời gian thực sự có ý nghĩa gì. Ví dụ: nếu bạn đang ăn sáu bữa một ngày trong 7 ngày trong tuần, thì đó là 42 bữa. Mười phần trăm trong số 42 là khoảng bốn. Vì vậy, bạn được phép "phá vỡ các quy tắc" bốn bữa ăn mỗi tuần.

10. CHUẨN BỊ THỨC ĂN LÀ CHÌA KHÓA

Phần khó nhất về ăn uống tốt là đảm bảo bạn có thể tuân thủ các nguyên tắc trên một cách nhất quán. Tôi không thể nhấn mạnh đủ độ quan trọng của việc chuẩn bị thức ăn cho sự thành công của bạn. Đây sẽ là ưu tiên hàng đầu của bạn! Phải mất thời gian và kỷ luật để chuẩn bị thức ăn bạn cần ăn. Chắc chắn, việc đặt thức ăn nhanh hơn là nấu vài vú gà và xông khói cho bữa tối. Nhưng bạn cần phải nhìn vào thực phẩm bạn ăn hoặc mang lại cho bạn một bước gần hơn đến mục tiêu của bạn hoặc hai bước trở lại! Nấu ăn và chuẩn bị bữa ăn trước thời hạn sẽ đảm bảo rằng bạn đang ăn đúng thức ăn và không ăn uống thuận tiện. Nếu thực phẩm tốt đã có trong tủ lạnh của bạn, bạn ít nghiêng để ăn những thứ xấu. Thực hiện một danh sách tạp hóa mỗi tuần và đi mua sắm cho tất cả các loại thực phẩm bạn cần để thành công.

Cần mua gì: Cố gắng bám vào chu vi bên ngoài trong khi mua hàng tạp hoá. Đây là nơi mà các sản phẩm tươi sống của bạn, thịt, sản phẩm sữa và phụ nữ hấp dẫn vô cùng hấp dẫn. Không mua sắm ở giữa gian hàng. Với một số trường hợp ngoại lệ, tất cả các cửa hàng tạp hoá của bạn phải được mua sắm ở các hòn đảo bên ngoài của cửa hàng tạp hóa.

Dưới đây là một số trường hợp ngoại lệ trung gian: cá ngừ, cá hồi muộn, trái cây đóng hộp trong nước trái cây, trái cây khô không có phụ gia, đậu (không thêm đường ), một số mì ống nguyên hạt, gia vị, gạo nâu, hỗn hợp hạt, bơ đậu phộng tự nhiên. Một số thực phẩm cho suy nghĩ:
+ Nếu thực phẩm của bạn có một bao bì hoặc một hộp, rất có thể là nó không phải là tốt cho bạn.
+ Nếu thức ăn của bạn có các thành phần mà bạn không thể nói, rất có thể là nó không tốt cho bạn.
+ Nếu thực phẩm của bạn làm cho một tuyên bố rằng nó lành mạnh, rất có thể là nó không phải là tốt cho bạn.
+ Nếu thức ăn của bạn đã chín muồi, rất có thể là nó không tốt cho bạn.
+ Cuối cùng, nếu thực phẩm của bạn làm cho bất kỳ khiếu nại về chất béo mất mát, rất có thể là nó không phải là tốt cho bạn.

TÓM TẮT BẢNG DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI MỚI TẬP

Những khuyến cáo trên cho thấy cách tôi tiếp cận dinh dưỡng với phần lớn khách hàng của mình. Với một vài trường hợp ngoại lệ, hầu hết chỉ cần một số cấu trúc cơ bản của cái gì, khi nào, và cách ăn trong sáu tháng đầu tiên đến một năm đào tạo. Không cần phải lo lắng về tỷ lệ phần trăm hoặc tần suất nên cho ăn lại, hoặc bổ sung những gì họ cần. Giữ nó cơ bản, NEWBIE!