Nếu bạn đang tập luyện chăm chỉ mà không đạt được kết quả dù là tăng cơ hay giảm mỡ thì chiến lược dinh dưỡng của bạn (giả sử nếu như bạn có và tuân thủ theo) đang có vấn đề hoặc là quá tệ. Với suy nghĩ đó, bài viết này sẽ giúp xây dựng cho bạn những kiến thức nền tảng về dinh dưỡng sao cho phù hợp với cơ thể với mục tiêu của bản thân.
Được viết bởi Christian Thibaudeau | 11/05/07
Bodybuilding is at least 80% nutrition - Vince Gironda
Nutrition is 100%, training is 100%, recovery is 100% - Dorian Yates
If you're not growing, it's likely your diet, not your training, that's holding you back - Dr. John Berardi
Tất nhiên chỉ những điều cơ bản thì gần như là không đủ. Tuân thủ theo 1 chế độ ăn kiêng dường như là 1 công việc khó khăn không dễ dàng. Thậm chí nó còn khó hơn cả việc tập luyện: bạn có thể thúc đẩy bản thân tập luyện chăm chỉ trong 1 giờ hoặc lâu hơn trong vài buổi 1 tuần nhưng chế độ ăn uống thì khác, bạn phải tuân thủ kỹ thuật 24/7. Kiểm soát cảm giác, sự thôi thúc của việc thèm ăn có thể gây khó chịu & Stress. Thật sự rất tồi tệ. Dinh dưỡng khoa học sẽ có phần thưởng của riêng nó nhưng cái giá phải trả về mặt tinh thần, tâm lý là rất cao cao. Sau 1 ngày mệt mỏi, rõ ràng 1 cái bánh bông lan trứng muối nhiều phô mai sẽ sexy hơn là 1 cái đĩa thịt bò, bông cải xanh và ít ngũ cốc. Điều đó thể hiện rằng, nếu bạn thực sự nghiêm túc thực hiện các bước để đạt được mục tiêu của mình, thì hãy đọc tiếp. Còn không thì cứ ĂN VL – TẬP VL – KHỎE VL.
BẮT ĐẦU NÀO!
Để có thể lên kế hoạch cho 1 chế độ dinh dưỡng khoa học cho cơ thể hay 1 chế độ diet nhằm xây dựng cơ bắp giảm mỡ đòi hỏi bạn phải có sự am hiểu về 1 số khái niệm cơ bản. Mục tiêu của bài viết này không phải để cung cấp cho người đọc 1 khóa học kỹ lưỡng về từng chương 1 của các thành phần trong đề tài dinh dưỡng. Đúng hơn, tôi hy vọng sẽ cung cấp cho các bài đầy đủ thông tin khoa học để bạn có đủ năng lực tìm kiếm, đọc, phân tích/ đánh giá, tổng hợp thông tin từ các bài viết, tạp chí về dinh dưỡng hoặc lên chương trình ăn kiêng mà không bị sa lầy vào bẫy của thông tin rác, thông tin ngụy khoa học.
CHẤT ĐẠM - PROTEIN
Dinh dưỡng cho người mới bắt đầu - Protein
Mỗi gram chất đạm cung cấp 4 Calories. Từ Protein bắt nguồn từ 1 tiếng Hy Lạp có nghĩa là first hoặc of primary importance. Đối với người tập luyện & các vận động viên, chất đạm có tầm quan trọng hàng đầu bởi vì chất đạm là thành phần xây dựng lên mô cơ, hệ miễn dịch và vô số thứ khác. Chất đạm khi đi vào cơ thể sẽ phân hủy thành các Acid Amin và các Acid Amin này lại tiếp tục được chuyển hóa thành cơ bắp của cơ thể thông qua 1 quá trình Protein Synthesis tức tổng hợp chất đạm hay còn gọi là quá trình Muscular Anabolism là đồng hóa cơ bắp.
Trong cơ bắp, hàm lượng chất đạm chiếm 20-25%, 70% là nước và các chất lỏng khác, còn lại 5-10% bao gồm Glycogen trong cơ, khoáng chất, chất béo và các yếu tố khác. Bạn không cần nhớ quá nhiều, chỉ cần nắm vững lý thuyết rằng chất đạm là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để phát triển cơ bắp. NO PROTEIN NO MUSCLE.
Chúng ta cần bao nhiêu chất đạm để tối đa hóa sự tăng trưởng? Đó là 1 câu hỏi hay. Các nghiên cứu chỉ ra rằng 1 chế độ ăn giàu chất đạm có liên quan đến sự cân bằng Nitơ dương và tốc độ tổng hợp chất đạm cao hơn. Dễ hiểu, càng ăn nhiều chất đạm thì bạn càng xây dựng được nhiều cơ bắp. Tuy nhiên nó không đơn giản nhu vậy.
Tại 1 vài thời điểm, chúng ta phải tuân theo quy luật lợi ích giảm dần, đó là khi bạn đạt đến ngưỡng tối đa chất đạm mà cơ thể cần thì bất kỳ 1 loại thực phẩm bổ sung chất đạm nào bạn đưa thêm vào cơ thể cũng sẽ không làm thay đổi tốc độ phát triển cơ bắp của bạn. Điều đó hoàn toàn hợp lý vì nếu chúng ta hấp thụ hàng tấn chất đạm thì chẳng bao lâu nữa, tất cả chúng ta sẽ trở thành những người khổng lồ nặng 100-200kg với 1 sức mạnh hủy diệt mất! Nhưng rất tiếc, chúng ta bị giới hạn bởi sinh lý tự nhiên của chính chúng ta khi sử dụng chất đạm để xây dựng cơ bắp.
Quá trình tổng hợp chất đạm phụ thuộc nhiều vào các Hormone trong cơ thể chúng ta. Hormone là những sứ giả truyền tin chạy khắp cơ thể, chịu trách nhiệm bắt cơ thể phải làm việc. 1 trong những công việc đó chính là tổng hợp chất đạm, các Hormone chủ yếu chịu trách nhiệm kích thích sự tăng trưởng này là Testosterone, Hormone tăng trưởng HGH, Insulin-like growth factor-1 (IGF-1), Insuline và Cortisol.
1. Testosterone: trực tiếp tham gia làm tăng tổng hợp Protein và do đó cho phép bạn tân dụng tối đa lượng chất đạm vừa nạp vào cơ thể. Bạn càng có nhiều test trong cơ thể, bạn càng có nhiều nhiều cơ bắp. Đây là lý do vì sao 1 số vận động viên sử dụng Testosterone ngoại sinh hoặc Hormone tổng hợp Steroid nhằm tăng cường mức nội tiết tố cao hơn bình thường (bài viết gốc là tăng 1 cách giả tạo), họ tăng khả năng sử dụng chất đạm của cơ thể để xây dựng cơ bắp. 1 số người có mức test tự nhiên cao hơn những người khác, điều này cho phép họ xây dựng cơ bắp nhanh hơn, đặc biệt họ cũng hấp thụ nhiều chất đạm hơn. Nhưng nếu không sử dụng Steroid thì cơ bạn vẫn hạn chế khả năng xây dựng cơ bắp. Đó chính là giới hạn tự nhiên và test chính là yếu tố giới hạn chính.
2. Growth Hormone: là 1 chất gọi là Hormone tăng trưởng của con người làm cơ thể phát triển. Tuy nhiên, Hormone phụ IGF-1 của nó có tính đồng hóa cao. IGF-1 và GH được sản xuất theo từng đợt (cứ 1 đợt GH tiếp theo là 1 đợt IGF-1). Cũng như các Hormone khác, lượng sản sinh là khác nhau ở cơ thể mỗi người và đây cũng trở thành 1 yếu tố giới hạn khi nói về xây dựng cơ bắp.
3. Insulin: được coi là Hormone đồng hóa mạnh nhất, chén thánh của Bodybuilding. Điều này là do chức năng chính của nó là ra lệnh cho các mô của cơ thể mở cửa, kéo hàng vào và lưu trữ lại. Các mô lưu trữ chính là mô cơ, mô gan và mô mỡ và thứ được lưu trữ là các chất dinh dưỡng mà chúng ta ăn vào. Insuline mở cửa các mô lưu trữ nhưng mỗi mô lưu trữ sẽ có độ nhạy riêng với Insuline, đơn vị nào càng nhạy, nó càng dễ mở ra và lưu trữ chất. Trong 1 điều kiện lý tưởng, các tế bào cơ bắp siêu nhạy và các tế bào mỡ chỉ nhạy 1 chút. Điều này chắc chắn sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho việc tăng cơ giảm mỡ. Về cơ bản, tế bào cơ của bạn càng nhạy thì thì bạn càng có thể lưu trữ nhiều Acid Amin hơn và do đó bạn càng có thể sử dụng được nhiều hơn để xây dựng cơ bắp, dẫn đến tiềm năng xây dựng cơ bắp của bạn càng lớn. Tế bào mỡ càng nhạy, tiềm năng trở thành 1 con lợn lại càng lớn!
4. Cortisol: 1 loại Hormone ức chế quá trình hình thành cơ bắp, thực sự có thể làm giảm khối lượng cơ. Được coi là Hormone dị hóa. Vai trò của nó là huy động các chất dinh dưỡng đưa ra khỏi các mô lưu trữ để cơ thể có thể tạo nhiên liệu ra từ chúng. Điều này bao gồm cả mô cơ: Cortisol phá vỡ mô cơ thành các Acid Amin, từ đó có thể được gan chuyển hóa thành đường (Glucose) để làm năng lượng. Dị hóa nó ngược lại với đồng hóa và đối với 1 người tập luyện, nó là XẤU XA.
Vậy có vẻ như Cortisol là 1 loại Hormone xấu? Có thể có hoặc không. Trên thực tế, Cortisol cần thiết cho quá trình tập luyện vì nó giúp sản xuất năng lượng cũng như khả năng đối phó với áp lực thể chất. Tuy nhiên, nếu mức Cortisol tăng cao mãn tính sau khi tập, ví dụ Stress quá mức so với tốc độ phục hồi, cơ thể sẽ thiên về trạng thái dị hóa/ phân hủy thay vì đồng hóa/ tổng hợp. Điều này xay ra ở những người bị Stress.
Cortisol là 1 Hormone Stress: nó được giải phóng khi mức độ Stress ra tăng. Và tập luyện là 1 cách gây Stress lên cơ thể nhưng sau khi chịu đựng Stress 1 cách hợp lý, trải qua 1 quá trình phục hồi, cơ thể con người thích nghi và đưa được 1 ngưỡng mới có thể chống lại áp lực cao hơn. Quá trình ấy cứ liên tục tiếp diễn, và cơ thể chúng ta sẽ phát triển.
Những thực phẩm giàu Protein cho bạn tham khảo
Vây như các bạn có thể thấy, ăn quá nhiều chất đạm không có nghĩa bạn sẽ to hơn và to nhanh hơn. Ăn quá nhiều chất đạm cũng có nhiều rủi ro.
NẾU CHẤT ĐẠM LÀ CHẤT DINH DƯỠNG CHỦ YẾU TRONG CHẾ ĐỘ ĂN CỦA BẠN, SẼ CÓ NGUY CƠ LÀ CƠ THỂ BẠN THÍCH NGHI VỚI VIỆC SỬ DỤNG CHẤT ĐẠM LÀM NGUỒN NĂNG LƯỢNG CHÍNH.
Và khi điều đó xảy ra, cơ bạn sẽ đốt cháy nhiều Protein hơn để tạo năng lượng, từ đó sẽ có ít Protein hơn để xây dựng cơ bắp. Bí quyết là nạp đủ lượng chất đạm mà cơ thể cần. Vậy chính xác là bao nhiều? Hoàn toàn không có, nó mang tính cá nhân rất cao. Tuy nhiên, với hầu hết những người tập tự nhiên không sử dụng Hormone ngoại sinh, sẽ được hưởng lợi ích tối ưu khi nạp từ 1,6 – 3g Protein/ kg cơ thể/ ngày. Nhiều hơn ngưỡng đó không dẫn đến bất kỳ hiệu quả nào.
