Ở phần này, chúng ta sẽ tập trung vào 1 thứ quyết định đến mục tiêu của bạn thân, đó là năng lượng. Việc tập luyện thì phần nào dễ dàng với chúng ta vì đó là 1 phần đam mê. Nhưng điều phân biệt giữa 1 người nghiêm túc trong việc thay đổi cơ thể với những người láng cháng là ở chế độ dinh dưỡng của họ và sự tuân thủ đối với chế độ đó có khoa học mà không có sự tuân thủ cũng như không. Chế độ dinh dưỡng biến toàn bộ quá trình thành 1 công việc fulltime ngày qua ngày và chính sự cống hiến này mới thực sự cho chúng ta thấy ai sẽ là người thành công. Và bạn sẽ là 1 người trong số những người thành công đó? WELCOME!
NĂNG LƯỢNG SẼ QUYẾT ĐỊNH MỌI THỨ
Dinh dưỡng cho người mới bắt đầu - Năng lượng
Đầu tiên, chỉ số cần nhăc đến là chỉ số trao đổi chất cơ bản LÀ lượng năng lượng mà cơ thể bạn đốt cháy trong khi bạn không hoàn toàn làm gì (kể cả tiêu hóa) trong suốt 24 giờ đồng hồ. Chỉ đơn giản là nhu cầu năng lượng tối thiểu cho các chức năng sống cơ bản của hệ thần kinh, hệ tuần hoàn, hệ hô hấp, hệ nội tiết ... Có thể ước tính BMR của bạn qua 1 vài công thức sau ĐAY, rõ ràng nó không thể chính xác 100% nhưng ít ra nó cũng cung cấp 1 con số về những gì cơ thể bạn cần để hoạt động. Và tùy thuộc vào lối sống vận động và cường độ hoạt động trong ngày của bạn, tổng năng lượng tiêu hao trong ngày (Total Daily Energy Expenditure - TDEE) của bạn hay lượng Calories bạn đốt chất trong 1 ngày sẽ khác nhau.
Bạn có thể ước tính mức năng lượng này bằng cách nhân BMR của mình với mức độ vận động thể chất - Physical Activity. Công thức xác định: TDEE = BMR x PAL. Bạn nên nhớ rằng, các con số trên chỉ mang tính gần đúng. Nó tốt hơn là phỏng đoán và nó khả thi sẽ như 1 cái điểm mốc để chúng ta theo dõi, điều chỉnh sao cho phù hợp với bản thân, với mục tiêu của chúng ta.
Sau khi tính toán ra 1 con số TDEE cụ thể, tiếp đến là xác định lại mục tiêu và đưa ra 1 con số Calories phù hợp được gọi là DER (Daily Energy Requirement) là lượng Calories bạn sẽ nạp vào hàng ngày để phù hợp với mục tiêu của mình.
- Nếu mục tiêu của bạn là tăng cân: DER > TDEE. Cơ thể bạn sẽ lưu trữ nguồn năng lượng dư thừa dưới dạng mô cơ, mô mỡ hoặc cả hai.
- Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, giảm mỡ: BMR < DER < TDEE. Cơ thể bạn sẽ lấy nguồn lưu trữ bên trong ra chuyển hóa thành năng lượng hoạt động, có thể là mô cơ, mô mỡ hoặc cả hai.
- Nếu mục tiêu của bạn là duy trì vóc dáng, cân nặng: DER = TDEE.
Calories trong 1 số loại trái cây quen thuộc
CHIẾN LƯỢC ĂN KIÊNG TỐT NHẤT ĐỂ GIẢM MỠ
Có 3 chế độ ăn kiêng chính cho mục tiêu giảm mỡ, giảm cân:
- Chế độ ăn kiêng giàu Carb và ít Fat.
- Chế độ ăn kiêng ít Carb và giàu Fat (dưới 30% Carb trong tỉ lệ được coi là lowCarb).
- Chế độ ăn kiêng khi đó lượng Carb và Fat là cân bằng nhau.
Vậy còn Protein, oh tất nhiên nó được mặc định tính theo trọng lượng cơ thể hoặc trọng lượng cơ bắp bên trong chúng ta. Nó không ảnh hưởng đến tỉ lệ % Calories chúng ta nạp vào. Những người thừa cân, béo phì sẽ có phản ứng tốt hơn với chế độ lowCarb.
Mỗi kiểu ăn kiêng sẽ có cái nhìn như sau. Ví dụ đối với lowCarb diet:
- DER sẽ vào khoảng 75-85% TDEE. Ví dụ TDEE của 1 cá nhân là 2000 Calories thì người đó cần nạp 1500 - 1700 Calories/ ngày với mục tiêu là giảm cân.
- Nhu cầu Protein sẽ là từ 1.6 - 3.0g/ kg cơ thể/ ngày tùy thuộc vào cường độ hoạt động.
- Fat sẽ chiếm khoảng 50% tỉ lệ các nguyên tố đa lượng.
- Carb sẽ chiếm khoảng ~30% hoặc ít hơn.
Ví dụ, 1 ai đó nặng khoảng 70kg với lối sống vận động nhẹ có BMR: 1680kcal, TDEE = 1680 x 1.2 = 2016kcal
- DER: 1500-1700 kcal.
- Lượng Protein: 140g/ ngày.
- Lượng Fat: 83 – 94g/ ngày.
- Lượng Carb: 70 - 95g/ ngày.
Nên nhớ rằng nếu mục tiêu là giảm mỡ thì bạn chỉ nên ăn Carb sau khi tập và 1 chút vào bữa tối cuối cùng trong ngày. Không nên nạp Carb vào bữa sáng trong ngày để tránh bị đột biến Insulin cản trở việc phân giải Fat của cơ thể.
CHIẾN LƯỢC DINH DƯỠNG CHO SỰ PHÁT TRIỂN CƠ BẮP
Để có kết quả tốt nhất theo lời khuyên của tác giả là nên ăn clean quanh năm. Thật ngu ngốc khi mọi người ăn uống bất kể loại thực phẩm gì kể cả đồ ăn vặt, đồ ăn nhanh chỉ vì mục đích tăng nhiều cân nhất có thể mà nhiều người hay gọi là “XẢ BẨN”. Khi cố gắng xây dựng cơ bắp, mọi người ăn nên tương tự như cách người khác đang cố gắng giảm mỡ, chỉ ngược lại là lượng Calo tăng lên (DER nhiều hơn khoảng 10 - 20% so với TDEE) hoặc tối thiểu phải là ở mức duy trì (DER = TDEE).
Calories trong 1 số loại thịt
