Dinh dưỡng cho người mới bắt đầu - Carbohydate & Fat
CARBOHYDATE
Carbs là chất đầu tiên trong 2 chất dinh dưỡng chính cho việc sản sinh năng lượng. Mỗi gram Carbs cung cấp 4 Calo. Chức năng chính của Carbs trong cơ thể là cung cấp nguồn năng lượng nhanh chóng cho hoạt động thể chất và trí óc. Nó có thể được lưu trữ trong bất kỳ đơn vị dự trữ chính nào trong 3 đơn vị dự trữ của cơ thể là mô cơ, gan dưới dạng Glycogen và cả chất béo. Carbs là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể trong hầu hết các trường hợp, vì vậy nếu có đủ lượng Carbs trong chế độ dinh dưỡng rất khó để ép cơ thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu. Nói 1 cách khác, nếu bạn ăn nhiều Carbs, cơ thể bạn sẽ ở đúng vị trí của nó.
Carbohydate là nguồn năng lượng chính của cơ thể
Carbs cũng gây ra sự tăng đột biến Insulin lớn nhất trong 3 chất dinh dưỡng đa lượng chính. Sự gia tăng của lượng đường trong máu sau khi ăn Carb kích chính để giải phóng Insulin. Điều này trở thành 1 con dao 2 lưỡi: Insulin có thể giúp đưa Protein và Carb vào cơ bắp (tốt) nhưng cũng có thể kích thích lưu trữ chất béo (xấu). Hơn nữa khi mà ngưỡng Insuline đang tăng cao thì trong các trường hợp bình thường, việc kích thích giải phóng Acid béo từ các mô mỡ dự trữ là điều không thể. Điều này có nghĩa là khi lượng Insulin luôn ở ngưỡng cao, việc giảm mỡ gần như là không thể. Cũng nên nhớ rằng khi nồng độ Insulin tăng cao, nó sẽ đưa cơ thể bạn vào chế độ lưu trữ.
Trong 1 số trường hợp nhất định, Insulin tăng cao là 1 điều tốt khi bạn cần vận chuyển chất dinh dưỡng đến mô cơ càng sớm càng tốt, còn hầu hết thì không. 2 thời điểm duy nhất bạn nên ăn nhiều Carb (mục đích làm tăng Insuline) là vào bữa sáng ngay sau khi ngủ dậy và ngay sau khi tập luyện nếu như mục đích của bạn là tăng trưởng cơ bắp, còn nếu giảm mỡ thì lại không nên ăn Carb vào buổi sáng. Sau khi bạn vừa ngủ dậy, lượng Insulin tăng đột biến trong bữa sáng (có Carbs) sẽ giúp ngăn chặn trạng thái dị hóa sau 8 tiếng ngủ, cơ thể ở trạng thái fasting tức nhịn ăn. Sau khi tập luyện, lượng Insulin tăng lên sẽ nhanh chóng cung cấp các chất dinh dưỡng vào cơ. Điều này sẽ bắt đầu quá trình phục hồi và xây dựng mô cơ ngay lập tức đồng thời ngăn chặn các hoạt động của Cortisol. Tuy nhiên, lượng Carbs bạn nên nạp vào những thời điểm này sẽ thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào mục tiêu và mức độ lean của bạn.
Bất kỳ thời điểm nào khác trong ngày đều không phải thời điểm thích hợp để nạp 1 lượng Carb lớn đáng kể vì sự gia tăng Insulin sẽ có tác động tiêu cực đến thành phần cơ thể. Mức Insuline của bạn vẫn tăng lên duy trì 4-5 giờ đồng hồ sau 1 bữa ăn giàu tinh bột, điều này có thể khiến quá trình giảm mỡ bị đình trệ trong khoảng thời gian này. Nói cách khác, 1 bữa ăn giàu tinh bột không bị bổ sung trực tiếp chất béo vào cơ thể mà còn ngăn chặn việc phân giải chất béo hiệu quả, biến bạn thành 1 cỗ máy luôn tích trữ chất béo.
Carbs có rất nhiều loại (xin không đi vào chi tiết), mọi Carb từ đường tinh luyện cho đến ngũ cốc nguyên chất đều được chuyển hóa thành đường Glucose trong cơ thể. Điều khác biệt duy nhất chính là tốc độ biến nó thành Glucose. Nó chuyển hóa thành Glucose càng nhanh ví dụ Carb đơn giản như đường thì mức tăng đột biến của Insulin càng lớn vì nhiều Glucose sẽ ồ ạt đi vào máu cùng 1 lúc. Tốc độ tăng lượng đường trong máu được do bằng chỉ số đường huyết hay Glycemic Index. Mỗi loại thực phẩm Carb sẽ có 1 số GI cụ thể và con số này càng cao thì lượng đường trong máu tăng càng nhanh. Mặc dù không phải lúc nào cũng chính xác hoàn toàn nhưng nó cho chúng ta thông tin về mức độ ảnh hưởng của thực phẩm đối với việc sản xuất Insuline.
Nguồn Carbohydate tốt cho cơ thể
Không cần phải khoa học gì siêu việt, nếu mục tiêu của bạn là thay đổi thành phần cơ thể, thay đổi vóc dáng nói chung cần nắm giữ 1 vài quy tắc sau:
+ Nguồn Carb luôn cần có: rau xanh (bông cải xanh, dưa chuột, cần tây, măng tây .... ) là các loại Carb giàu chất xơ.
+ Các loại Carb dùng vừa phải: các loại rau củ khác, các loại quả mọng ...
+ Các loại Carb giàu tinh bột: gạo trắng, gạo lứt, bánh mì nguyên cám, mì ống, khoai tây, khoai lang ...
+ Các loại Carb nên tránh: bánh mì trắng, mì trắng ...
+ Các loại Carb tránh tuyệt đối: bánh ngọt, bánh quy, kẹo, và bất kỳ đồ ăn vặt nào chứa nhiều đường ...
Carb giàu chất xơ
FAT
Mỗi gram chất béo cung cấp 9 Calories. Đầu tiên tôi muốn nói chất béo không hề xấu! Rõ ràng hơn là không phải Acid béo nào cũng vậy. Chất béo tốt là các Acid béo thiết yếu mà là thứ mà cơ thể bạn không thể tự sản xuất và cần thiết cho các chức năng tối ưu. Những chất béo này phải đến từ chế độ ăn uống hoặc thông qua các thực phẩm bổ sung. Các Acid béo thiết yếu này được chia thành 2 loại lớn: Omega 3 và Omega 6. Hầu hết mọi người nhận được nhiều Omega 6 đến từ nhiều nguồn thực phẩm trong chế độ dinh dưỡng nhưng thường hay bị thiếu hụt Omega 3. 1 tình trạng khá phổ biến chủ yếu do ăn quá ít cá nói chung. Acid béo Omega 3, đặc biệt là DHA và EPA chứa nhiều trong các loại cá, cá nước lạnh có rất nhiều lợi ích đến sức khỏe nói chung và xây dựng cơ bắp nói riêng.
Fat có nhiều lợi ích hơn bạn tưởng
Lợi ích của Acid béo thiết yếu:
+ Tăng độ nhạy Insulin, có tác động tích cực đến quá trình tăng cơ (tạo điều kiện thuận lợi cho việc vận chuyển chất dinh dưỡng vào mô cơ) và giảm mỡ + giảm lượng chất dinh dưỡng được lưu trữ dưới dạng chất béo.
+ Tăng cơ hội sử dụng chất béo làm nguyên liệu chuyển hóa năng lượng.
+ Cải thiện phục hồi và tái tạo chức năng hệ thần kinh.
+ Cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm lượng chất béo trung tính, cải thiện lưu lượng máu cũng như sự hình thành mảng bám và máu đông.
+ Giảm viêm và thúc đẩy quá trình chữa lành tổn thương.
Ngoài các lợi ích liên quan đến Omega 3, sử dụng chất béo còn có nhiều lợi ích khác. 1 trong những lợi ích đó là tăng sản xuất Testosterone mà Cholesterol chính là nguyên liệu để sản xuất Hormone yêu thích đó. Nếu chế độ dinh dưỡng của bạn không được ít nhất 20% đến từ chất béo thì việc sản xuất Testosterone có thể bị giảm xuống và ít test thì đồng nghĩa với việc ít cơ hơn. Chất béo cần thiết cho sự hấp thụ 1 số loại Vitamin tan trong dầu như A, D, E và K cần thiết cho sức khỏe tối ưu. Nếu lượng chất béo bạn nạp vào quá thấp, bạn có thể bị thiếu hụt 1 hoặc 1 số loại Vitamin này.
Nguồn Fat tốt cho cơ thể
