Điều trị và phục hồi chấn thương thể thao không đơn giản

Kiểm soát chấn thương gồm điều trị chấn thương từ lúc diễn ra, hồi phục và đạt 110% sức mạnh so với trước khi bị chấn thương nên phải hiểu chấn thương gì

Bạn cần phải hiểu bạn đang bị chấn thương gì và phương án điều trị ra sao. Việc kiểm soát chấn thương trong luyện tập thể thao bao gồm toàn bộ các quá trình điều trị 1 chấn thương, ngay từ lúc chấn thương diễn ra cho tới khi người bị chấn thương hoàn toàn hồi phục và 110% mạnh và khoẻ hơn so với khi chấn thương diễn ra. Không đó không phải là gõ sai đâu! Mục tiêu đặt ra là 110% bởi mục tiêu của việc kiểm soát chấn thương luôn luôn là phục hồi vùng bị thương đến khi nó trở nên mạnh hơn sau chấn thương so với trước khi chấn thương

ĐIỀU TRỊ VÀ PHỤC HỒI CHẤN THƯƠNG THỂ THAO

Điều trị và phục hồi chấn thương thể thao
Điều trị và phục hồi chấn thương thể thao

Tôi nói điều này không phải làm trầm trọng hóa, ĐA SỐ anh em đi tập Gym không được trang bị kiến thức về cách xử lí các chấn thương mình có thể gặp trong phòng tập. Đây là điều cực kỳ nguy hiểm vì chỉ 1 vài thao tác sẽ quyết định chấn thương của bạn có trở thành thứ đeo bám mình cả đời không. Nhiều bạn có ý thức điều trị chấn thương nhưng lại tác động quá muộn hoặc không đầy đủ khiến cho chấn thương lâu bình phục hoặc không được chữa lành hoàn toàn.

Để xử lý tốt chấn thương không đơn thuần chỉ có việc chườm đá hay cầm máu là những thứ rõ mồn 1 mà bạn phải làm 4 bước sau:
1. First aids - Sơ cứu: Trong 3 phút đầu tiên khi chấn thương xảy ra. Đây chủ yếu là khi ta đánh giá mức nghiêm trọng và thực hiện xử lý đơn giản.
2. Treatment - Điều trị: Trong 3 ngày đầu tiên. Áp dụng phương pháp RICE để ngăn tổn thương quá mức và tạo điều kiện cho quá trình phục hồi về sau.
3. Rehabilitation - Hồi phục chức năng: Trong 3 tuần tiếp theo là quá trình phục hồi với trọng tâm xử lý các mô sẹo - thứ có thể làm chấn thương tái diễn.
4. Conditioning - Tăng cường: Trong 3 tháng tiếp theo, trọng tâm không chỉ là lấy lại thể lực ban đầu mà còn phải giúp cơ thể nhanh hơn, khỏe hơn, mạnh hơn và chống đỡ tổn thương tốt hơn.

Như các bạn có thể thấy, xử lí chấn thương là quá trình cần tiến hành toàn diện và không thể làm được chỉ trong 1 vài ngày. Chi tiết thực hiện 4 bước trên đang được E.Z Lean tổng hợp để gửi tới các bạn. Và đó sẽ là 1 bài viết dài loằng ngoằng.

A. SƠ LƯỢC VỀ QUÁ TRÌNH ĐIỀU TRỊ CHẤN THƯƠNG

Việc kiểm soát chấn thương trong luyện tập thể thao bao gồm toàn bộ các quá trình điều trị 1 chấn thương, ngay từ lúc chấn thương diễn ra cho tới khi người bị chấn thương hoàn toàn hồi phục và 110% mạnh và khoẻ hơn so với khi chấn thương diễn ra. Không đó không phải là gõ sai đâu! Mục tiêu đặt ra là 110% bởi mục tiêu của việc kiểm soát chấn thương luôn luôn là phục hồi vùng bị thương đến khi nó trở nên mạnh hơn sau chấn thương so với trước khi chấn thương.

Loại hình chấn thương mà quá trình kiểm soát này được thiết kế là những chấn thương lên mô mềm, là loại chấn thương rất phổ biến, nếu không nói là hầu hết trong thể thao (chính là chấn thương phần mềm mà mấy ông thầy thuốc hay nói đó).
1. Các chấn thương này bao gồm giãn dây chằng, băng gân, các vết rách và xước ảnh hưởng đến cơ bắp, gân, dây chằng và khớp – phần mô mềm của cơ thể.
2. Các ví dụ về chấn thương mô mềm phổ biến gồm có băng gân kheo, băng gân mắt cá chân, giãn dây chằng vai và bầm tím đùi.
3. Các loại chấn thương mà quá trình điều trị này không xử lý được là các chấn thương ảnh hưởng đến đầu, cổ, mặt hoặc tuỷ sống; các chấn thương liên quan đến chấn động, chảy máu quá mức hoặc gãy nứt xương.

Việc điều trị cho các chấn thương này sẽ nằm ngoài những gì được thảo luận tại đây. Tuy rằng các chấn thương nặng trong thể thao là rất hiếm, nhưng khi nó xuất hiện chúng ta cần có chuyên viên chăm sóc y tế xử lý ngay.

Quá trình kiểm soát chấn thương mô mềm gồm có 4 bước:
1. Sơ cứu: 3 phút đầu tiên
2. Điều trị: 3 ngày sau đó
3. Phục hồi: 3 tuần tiếp theo
4. Tăng cường thể chất: 3 tháng sau đó

Giai đoạn 1 - 3 phút đầu tiên sau chấn thương phải làm gì
Giai đoạn 1 - 3 phút đầu tiên sau chấn thương phải làm gì

B. QUÁ TRÌNH SƠ CỨU - 3 PHÚT ĐẦU TIÊN

3 phút đầu tiên sau khi chấn thương xảy ra là thời điểm rất quan trọng. Đó là khi sự đánh giá ban đầu về chấn thương được tiến hành cũng như thực hiện các bước cần thiết để hạn chế chấn thương và ngăn ngừa tổn thương nặng hơn. Đây là ưu tiên hàng đầu trong điều trị bất kỳ chấn thương thể thao nào. Trước khi điều trị chấn thương, dù là cho bản thân bạn hay cho ai đó, đầu tiên hãy NGƯNG LẠI và chú ý đến những gì đã diễn ra. Hãy tự hỏi: nơi bị chấn thương liệu có gặp nguy hiểm nào khác không? Có đe dọa đến tính mạng không? Chấn thương có nghiêm trọng đến mức cần được cấp cứu không?

Và dùng chữ viết tắt STOP để nhớ các bước:
1. Stop: Ngăn người chấn thương không di chuyển. Cân nhắc việc ngừng tập hoặc ngừng chơi nếu cần thiết
2. Talk: Hỏi những câu hỏi như: Điều gì đã xảy ra? Nó xảy ra như thế nào? Bạn đang cảm thấy thế nào? Bạn có bị đau không? Bạn có bị chấn thương ở đây trước kia chưa?
3. Observe: Tìm các dấu hiệu như sưng, bầm tím, biến dạng và bị đau khi chạm vào
4. Prevent: Ngăn chấn thương nặng hơn diễn ra

Tiếp theo đó, hãy đánh giá mức độ nghiêm trọng của chấn thương
1. Liệu đây có phải 1 chấn thương nhẹ không? Đây chỉ là 1 vết sưng hoặc bầm nhẹ và không ảnh hưởng đến khả năng luyện tập? Nếu là vậy, hãy tiếp tục. Đưa ra 1 vài lời khích lệ và quan sát chấn thương.
2. Liệu đây có phải 1 chấn thương tương đối không? Đây là căng dây chằng, căng gân hay bầm tím nặng có thể làm ảnh hưởng đến khả năng vận động của người này? Nếu là vậy, hãy đưa người bị chấn thương ra khỏi sân và áp dụng quy trình điều trị nhanh chóng nhất có thể.
3. Liệu đây có phải 1 chấn thương nặng không? Chấn thương có ảnh hưởng đến đầu, cổ hoặc mặt không? Liệu có khả năng tổn thương tủy sống không? Có liên quan đến lực va đập mạnh, chảy máu quá mức hoặc nứt hay gẫy xương không? Việc điều trị cho loại chấn thương này sẽ phức tạp hơn vậy điều trị chấn thương mô mềm rất nhiều. Và cần tìm kiếm chuyên gia ngay lập tức.

Sau khi đã dành thời gian đánh giá để đảm bảo chấn thương không nguy hiểm đến tính mạng, giờ ta sẽ bắt đầu việc điều trị chấn thương. Việc điều trị càng bắt đầu sớm, thì cơ hội hồi phục hoàn toàn của người bị chấn thương càng lớn.

C. ĐIỀU TRỊ CHẤN THƯƠNG - 3 NGÀY TIẾP THEO

Giai đoạn 2 - 3 ngày sau khi chấn thương phải làm gì
Giai đoạn 2 - 3 ngày sau khi chấn thương phải làm gì

Phương pháp điều trị ban đầu có hiệu quả nhất được kiểm nghiệm thực tế với chấn thương mô mềm là RICER. Quy trình thực hiện RICER gồm có (R) rest, (I) ice, (C) compression, (E) elevation và (R) referral cho việc điều trị phù hợp. Khi áp dụng RICER ngay sau thời điểm chất thương xảy ra, người ta thấy nó giúp giảm đáng kể thời gian cần thiết để phục hồi. RICER là bước đầu tiên và có thể là bước quan trọng nhất trong quá trình phục hồi, tạo ra nền tảng cho sự hồi phục hoàn toàn khỏi chấnt thương.

Khi 1 chấn thương mô mềm diễn ra sẽ xảy ra hiện tượng viêm xung quanh vùng bị chấn thương. Quá trình viêm làm sưng và tạo áp lực lên các đầu dây thần kinh và dẫn tới đau. Và chính trong quá trình viêm, sưng và đau này mà phương pháp RICER sẽ giúp làm dịu tổn thương. Nó cũng giúp làm giới hạn tổn thương mô và hỗ trợ quá trình hồi phục.

(R) REST: Việc giữ cho vùng bị tổn thương bất động sẽ rất quan trọng. Nếu cần thiết có thể phải nâng đỡ vùng bị thương bằng dây treo hoặc nẹp. Cách làm này sẽ giúp làm chậm máu lưu thông tới vùng bị tổn thương và ngăn ngừa tổn thương nặng hơn.

(I) ICE: Đây là bước quan trọng nhất. Tác dụng của đá sẽ giúp giảm viêm, chảy máu, sưng và đau. Chườm đá sau khi chấn thương càng sớm càng tốt. Chườm đá như thế nào? Nghiền đá và bỏ vào 1 túi nilon thường là cách làm hay nhất. Ngay cả việc sử dụng nước lạnh từ bình cũng tốt hơn là không làm gì cả. Khi sử dụng đá, lưu ý không để ý trực tiếp lên da. Cách làm này có thể gây bỏng lạnh và làm tổn thương da. Bọc đá trong 1 chiếc khăn thường giúp bảo vệ tốt nhất cho da. Sử dụng đá trong bao lâu? Đây là câu hỏi có nhiều quan điểm. Cách làm phổ biến nhất là chườm đá 2 phút mỗi 2 tiếng trong 48-72 giờ đầu tiên.

Đây là cách làm không tồi, nhưng cần nhớ chúng chỉ là con số tham khảo. 1 số người sẽ nhạy cảm với nhiệt độ lạnh hơn những người khác. Trẻ nhỏ và người già sẽ có khả năng chịu đá và lạnh kém hơn, cũng như những người có vấn đề với tuần hoàn sẽ nhạy cảm với đá lạnh hơn. Hiển nhiên sẽ phải có đôi chút khó chịu trong lúc chườm, nhưng ngay khi cơn đau hoặc khó chịu quá mức xuất hiện thì ta nên ngừng chườm đá lại.

(C) COMPRESSION: Việc ép vùng bị thương sẽ giúp thực hiện hai chức năng. Đầu tiên, nó giúp làm giảm chảy máu và viêm ở vùng bị chấn thương; thứ hai, nó giúp nâng đỡ cho vùng bị tổn thương. Ta có thể đơn giản sử dụng băng nẹp rộng, chắc và đàn hồi để bao phủ vùng bị tổn thương.

(E) ELEVATION: Đặt vùng bị chấn thương lên vị trí cao hơn tim nhất có thể. Bước làm này cũng giúp làm giảm chảy máu và sưng

(R) REFFERAL: Nếu như chấn thương quá nghiêm trọng, thì việc gặp các bác sĩ vật lý trị liệu hoặc bác sĩ thể thao nhằm chuẩn đoán đúng chấn thương sẽ rất quan trọng. Với việc chuẩn đoán đúng, người bị thương có thể ngay lập tức chuyển qua 1 chương trình tập phục hồi cụ thể để giảm thời gian hồi phục.

Lưu ý: Trong 48-72 giờ sau chấn thương chúng ta có 1 số việc cần tránh làm. Đầu tiên cần tránh bất kỳ tác động nhiệt nào lên vùng bị chấn thương. Bao gồm đèn chiếu nhiệt, kem nóng, spa, Jacuzzis và sauna. Tránh tất cả mọi cử động và massage vùng bị chấn thương. Ngoài ra còn cần tránh sử dụng đồ uống chứa cồn. Tất cả những việc làm trên sẽ làm tăng sự chảy máu, sưng và đau của vùng bị thương. Hãy tránh chúng bằng mọi giá.

Điều trị chấn thương giai đoạn 3 - Rehabilitation
Điều trị chấn thương giai đoạn 3 - Rehabilitation

D. ĐIỀU TRỊ CHẤN THƯƠNG GIAI ĐOẠN 3: REHABILITATION

Khi 1 cơ bắp bị rách hay tổn thương thì sẽ không có gì lạ nếu như bạn mong chờ cơ thể sẽ khắc phục tổn thương bằng cơ bắp mới hay bằng dây chằng mới nếu như thứ bị tổn thương là dây chằng … Trong thực tế, điều này không diễn ra. Vết rách hay tổn thương sẽ để lại mô sẹo sau khi được khắc phục. Khi RICER được sử dụng ngay sau khi chấn thương mô mềm diễn ra, nó sẽ giúp làm giới hạn sự hình thành mô sẹo. Tuy nhiên, vẫn sẽ có 1 chút mô sẹo xuất hiện.

Điều này nghe có vẻ không nghiêm trọng, nhưng bất kỳ ai từng bị chấn thương mô mềm sẽ hiểu việc thường xuyên gặp lại chấn thương cũ khó chịu đến thế nào. Các mô sẹo không được điều trị là nguyên nhân chính dẫn đến tái chấn thương, thường là nhiều tháng sau khi bạn nghĩ rằng chấn thương đã hồi phục hoàn toàn.

Mô sẹo được tạo thành từ các vật liệu sợi, kém dẻo gọi là collagen. Vật liệu sợi này sẽ bám vào các sợi mô mềm bị tổn thương nhằm kéo các sợi bị tổn thương lại gần nhau. Kết cục là tạo ra 1 khối mô sẹo sợi lớn bao phủ hoàn toàn phần bị tổn thương. Trong 1 số trường hợp ta còn có thể nhìn và cảm nhận thấy khối mô này ở dưới da. Khi mô sẹo hình thành tại nơi chấn thương, nó sẽ không bao giờ khoẻ được bằng mô mà nó thay thế. Nó cũng có xu hướng co lại và làm biến dạng các mô xung quanh, bởi vậy không chỉ sức mạnh của mô bị giảm đi mà mô cũng bị mất đi độ dẻo dai ban đầu.

Những thông tin này có ý nghĩa gì với người tập? Đầu tiên, nó có nghĩa là sự co ngắn lại của 1 mô mềm sẽ làm giảm độ dẻo dai của nó. Thứ hai, nó cũng có nghĩa là 1 điểm yếu đã hình thành bên trong mô mềm, rất dễ dẫn tới tổn thưởng nặng hơn hoặc tái phát chấn thương. Sự xuất hiện của mô sẹo sẽ làm mất đi sức mạnh và sức bùng phát. Để 1 cơ bắp có thể phát huy được sức mạnh tối đa của nó, nó cần phải được giãn ra hoàn toàn trước khi co lại. Việc mô bị co ngắn và yếu đi có nghĩa là ta không thể giãn ra hoàn toàn và co cơ lại tốt nhất nữa.

1. Loại bỏ mô sẹo: Nhằm đẩy nhanh quá trình phục hồi và loại bỏ hay sắp xếp lại các mô sẹo không mong muốn, cần thực hiện hai biện pháp quan trọng. Biện pháp đầu tiên thường được các bác sĩ vật lý trị liệu sử dụng và chủ yếu liên quan đến việc tăng cường cung cấp máu đến vùng bị tổn thương. Với mục tiêu là tăng cường lượng oxy và chất dinh dưỡng cho các mô bị tổn thương. Các bác sĩ vật lý trị liệu sử dụng nhiều phương pháp để kích thích vùng bị tổn thương. Các phương pháp phổ biến nhất là ultrasound, TENS và nhiệt.

Ultrasound sử dụng các sóng có tần số cao để kích thích vùng bị tổn thương. TENS (hay Transcutaneous Electrical Nerve Stimulation) sử dụng 1 dòng điện nhẹ để giúp giảm đau và tăng máu lưu thông. Còn sử dụng nhiệt dưới dạng đèn chiếu hay bình nước nóng rất hiệu quả trong việc kích thích máu lưu thông đến mô bị tổn thương.

Biện pháp điều trị mô sẹo không mong muốn thứ hai là message mô sâu. Mặc dù ultrasound và nhiệt có thể giúp ích cho vùng bị tổn thương, nhưng chúng không làm giảm mô sẹo. Chỉ có massage có thể thực hiện được điều đó. Bạn có thể tìm kiếm ai đó có thể massage vùng bị tổn thương hoặc nếu có thể hãy tự massage cho chính mình. Việc tự làm cho mình có ưu điểm là bạn biết được mình nên massage mạnh và sâu từng nào. Để thực hiện hãy bắt đầu với những lần nhấn nhẹ và từ từ tăng áp lực cho tới khi có thể thực hiện những lần nhấn sâu, chắc. Massage theo hướng của các sợi cơ và tập trung chính vào nơi chấn thương xẩy ra. Sử dụng ngón cái để có thể nhấn sâu nhất, nhằm phá vỡ mô sẹo. Cần nhớ phải uống nhiều nước trong quá trình phục hồi chấn thương. Phần nước bổ sung sẽ giúp tống những chất thải từ chấn thương và cơn viêm ra khỏi cơ thể.

Luyện tập Stretching giúp tái tổ chức lại các sợi sẹo và giúp cho quá trình tuần hoàn trở lại bình thường
Luyện tập Stretching giúp tái tổ chức lại các sợi sẹo và giúp cho quá trình tuần hoàn trở lại bình thường

2. Active Rehabilitation: Người bị chấn thương cần thực hiện các bài tập và hoạt động nhằm tăng tốc độ phục hồi như 1 phần của quá trình rehab. Nhiều người gọi bước phục hồi này là active Rehabilitation bởi đây là bước mà người chấn thương chịu trách nhiệm chính. Mục tiêu của giai đoạn này là lấy lại tất cả các yếu tố thể chất (fitness) bị mất trong quá trình chấn thương. Lấy lại độ dẻo dai, strength, power, sức bền, sự cân bằng cơ và thể trạng là những mục tiêu chính.

Nếu như không có giai đoạn này của quá trình Rehabilitation thì ta không thể phục hồi hoàn toàn khỏi chấn thương. Trong Sporting Injuriesf (1988), Dornan và Dunn đã nhấn mạnh giá trị của active Rehabilitation: “Các triệu chứng chấn thương sẽ chỉ biến mất hoàn toàn sau khi người bệnh thực hiện 1 chương trình tập luyện đặc biệt, có tính toán nhằm kéo giãn và làm khoẻ hơn và lấy lại toàn bộ yếu tố thể chất của các cấu trúc bị tổn thương. Ngoài ra cần tiến hành 1 chương trình tập Stretching đặc biệt sau đó nhằm tái tổ chức lại các sợi sẹo và giúp cho quá trình tuần hoàn trở lại bình thường thì các triệu chứng đau mới có thể mất đi hoàn toàn”

Điều đầu tiên cần làm rõ là tầm quan trọng của việc giữ cơ thể năng động. Thông thường từ lời khuyên từ các bác sĩ sẽ là nghỉ ngơi. Đây có thể là 1 trong những lời khuyên tồi tệ nhất với người bị chấn thương. Nếu như không được vận động, vùng bị tổn thương sẽ không nhận được nhận đủ máu mà nó cần cho quá trình phục hồi. Sự tuần hoàn chủ động sẽ đem tới cả oxy và dinh dưỡng cần thiết nhằm chữa lành tổn thương.

Bất kỳ loại hình vận động nhẹ nào cũng không chỉ giúp tăng tuần hoàn máu mà còn giúp kích hoạt hệ bạch huyết. Hệ bạch huyết có vai trò quan trọng trong việc loại bỏ các chất độc và các chất thải tích tụ trong mô sau chấn thương. Hoạt động là cáhc thức duy nhất để kích hoạt hệ bạch huyết. Dornan và Dunn cũng ủng hộ phương pháp này: “1 người không cần phải chờ tới khi phục hồi hoàn toàn mới luyện tập lại cơ bắp của mình. Quá trình tập lại có thể được bắt đầu, 1 cách từ từ, trong quá trình chữa lành. Nguyên tắc này cũng áp dụng với các chấn thương dây chằng và gân”

LƯU Ý: đừng thực hiện bất kỳ hoạt động nào gây tổn thương hoặc gây đau lên vùng bị chấn thương. Tất nhiên có thể xuất hiện hiện tượng khó chịu đôi chút, nhưng đừng bao giờ đẩy vùng chấn thương đến mức cảm thấy đau. Quá trình phục hồi là 1 hành trình dài. Đừng để nó bị gián đoạn do vận động vùng tổn thương quá mức. Cơn đau là 1 dấu hiệu cảnh báo: Đừng có phớt lờ nó.

LẤY LẠI CÁC YẾU TỐ THỂ CHẤT

Giờ là khi chúng ta cần luyện tập để lấy lại các yếu tố thể chất đã bị mất do chấn thương. Lĩnh vực cần được tác động gồm có biên độ vận động, độ dẻo dai, sức mạnh và khả năng phối hợp. Tuỳ thuộc vào từng loại bộ môn mà 1 yếu tố có thể đóng vai trò lớn hơn.

1. Biên độ vận động: Lấy lại biên độ vận động là ưu tiên hàng đầu trong giai đoạn này. Biên độ cử động đầy đủ có ý nghĩa rất quan trọng do nó tạo ra nền tảng cho các bài tập khó hơn và thử thách hơn trong giai đoạn sau.

Khi thực hiện các bước làm đầu tiên của quá trình phục hồi, chấn thương sẽ bắt đầu được chữa lành và người tập nên bắt đầuthực hiện những bài tập nhẹ nhàng, dựa trên chuyển động cơ bản. Đầu tiên hãy gập và kéo giãn vùng bị chấn thương, sau đó khi việc làm này trở nên thoải mái hơn, bắt đầu sử dụng các bài tập quay. Di chuyển vùng bị chấn thương từ bên này sang bên kia và quay thuận chiều rồi ngược chiều kim đồng hồ. Dornan và Dunn nhấn mạnh rằng: “Cần tiến hành các bài tập Stretching nhẹ nhàng sớm nếu như muốn lấy lại được độ dẻo dai. Ví dụ, bằng cách chủ động kéo giãn phần bầm tím ở đùi tới độ dãn không bị đau tối đa của nó, ta sẽ giới hạn được sự hình thành các điểm bám dính và các cơ đùi có thể lấy lại được biên động vận động trước chấn thương của chúng”

Khi các bài tập biên độ vận động được thực hiện tương đối không bị đau thì giớ là lúc chuyển qua giai đoạn tiếp theo trong quá trình active Rehabilitation.

2. Stretch và Strengthen: Vào lúc này ta sẽ tăng cường độ cho các bài tập biên độ vận động. Mục tiêu ở đây là dần dần gia tăng độ dẻo dai và sức mạnh cho các cấu trúc bị tổn thương. Cần đảm bảo quá trình gia tăng này diễn ra từ từ, có hệ thống khi gây quá tại nhẹ nhàng lên vùng bị chấn thương. Cẩn trọng không luyện tập quá mức vào lúc này. Giữ bản thân kiên nhẫn. 1 cách thức hiệu quả và tương đối an toàn khác là bắt đầu với các bài tập isometric. Đây là các bài tập không khiến cho vùng bị đau di chuyển nhưng vẫn tác động lực lên các cơ bắp của vùng tổn thương.

Ví dụ: tưởng tượng bạn đang ngồi trên ghế, đối diện tường và đặt gót chân của mình lên trên tường. Trong tư thế này, bạn có thể đạp vào tường và đồng thời giữ cho cổ chân không chuyển động. Đây chính là bài tập isometric.

Việc sử dụng 1 số bài tập Stretching nhẹ cũng rất quan trọng trong giai đoạn active rehab. Chúng sẽ giúp cải thiện biên độ vận động nhiều hơn và chuẩn bị cho vùng bị tổn thương sẵn sàng cho các hoạt động nặng hơn. Cần nhớ, khi gia tăng độ dẻo dai cho vùng bị chấn thương thì việc gia tăng độ dẹo của các nhóm cơ xung quanh nó rất quan trọng. Trong ví dụ kể trên, thì sẽ cần stretch cho các cơ ở bắp chân lẫn cẳng chân.

3. Balance và Propriocpetion: Việc mất đi khả năng thăng bằng và proprioception (cảm nhận của cơ thể về sự vận động và vị trí của nó trong không gian) thường diễn ra sau khi chấn thương mô mềm. Khía cạnh này của quá trình rehab thường bị bỏ qua và là 1 trong những lý do chính khiến cho chấn thương cũ tái phát lại.

Ví dụ về các bài tập thăng bằng và proprioception
Ví dụ về các bài tập thăng bằng và proprioception

Với chấn thương mô mêm sẽ luôn luôn có tổn thương nhất định lên các dây thần kinh và các bó thần kinh quanh vùng chấn thương. Với thông tin cảm nhận cơ thể bị kém đi, bộ não sẽ có ít thông tin về vị trí của khớp và tay chân quanh nơi chấn thương và các cơ bắp khó có thể hoạt động được hiệu quả. Hâụ quả từ việc mất đi khả năng cảm nhận cơ thể gồm có giảm khả năng thăng bằng, phối hợp, sức mạnh và sự chắc chắn. Mô mềm có khả năng bị giãn và căng cứng, thậm chí dễ gặp lại chấn thương cũ rất lâu sau khi ta nghĩ nó đã hồi phục hoàn toàn.

Khi vùng bị tổn thương đã lấy lại được độ dẻo dai và sức mạnh thì ta sẽ bắt đầu kết hợp các bài tập và kĩ thuật thăng bằng. Các bài tập thăng bằng có vai trò quan trọng trong việc dạy lại cho các dây thần kinh tổn thương quanh khu vực chấn thương. Bắt đầu bằng các bài tập thăng bằng đơn giản như đi lại trên đường thẳng hoặc giữ thăng bằng trên ống. Sau đó tăng cấp lên các bài tập 1 chân như thăng bằng 1 chân. Sau đó thử tập bài tập khi nhắm mắt lại. Khi đã quen thuộc với các bài tập trên, có thể thử các bài tập cao cấp hơn với đĩa thăng bằng, Swiss balls, foam roller …

Rehabilitation: Đây là giai đoạn cuối cùng của quá trình rehab có mục tiêu đưa người tập trở lại trạng thái trước chấn thương. Vào cuối quá trình này, phần bị chấn thương cần khoẻ như cũ, thậm chí là khoẻ hơn so với trước khi chấn thương xảy ra.

Đây là lúc kết hợp các bài tập dynamic hay bộc phát để thực sự làm phần chấn thương khoẻ hơn và cải thiện khả năng cảm nhận cơ thể. Để bắt đầu hãy bắt đầu thực hiện tất cả các bài tập đã thực hiện trong các giai đoạn trước, nhưng với cường độ cao hơn.

Ví dụ nếu bạn đang thực hiện các bài tập isometric nhẹ để làm gân Achilles và bắp chân khoẻ hơn, thì hãy bắt đầu gia tăng lực, hoặc tập các bài tập có thể bổ sung tạ. Sau đó từ từ đưa vào 1 bài tập nặng hơn. Các bài tập có tính chất đặc trưng cho mồn thể thao của người tập sẽ là các lựa chọn tương đối tốt. Plyometric là các bài tập bộc phát làm cho cơ bắp giãn ra và co lại cùng 1 lúc. Các bài tập này sẽ khá là nặng, do vậy cần nhớ bắt đầu thật chậm và từ từ gia tăng lực qua thời gian. Đừng quá hưng phấn và tập quá mức, ta cần tập 1 cách kiên nhẫn và hợp lý.

E. ĐIỀU TRỊ CHẤN THƯƠNG GIAI ĐOẠN 4: TĂNG CƯỜNG THỂ CHẤT 3 THÁNG TIẾP THEO

Khi các khâu điều trị trong 3 giai đoạn được chia sẻ trước đây đã được tiến hành, phần lớn chấn thương mô mềm sẽ hoàn toàn phục hồi. Tuy nhiên, mặc dù chấn thương ban đầu đã lành và người tập có thể quay trở lại hoạt động bình thường nhưng việc tiếp tục các bài tập sức mạnh và phát triển thể lực vẫn rất quan trọng để tránh gặp lại chấn thương. Việc kiểm soát chấn thương trong luyện tập được tiến hành cho tới khi người bị chấn thương hoàn toàn hồi phục và có thể lực đạt 110% so với khi chấn thương xảy ra.

Điều trị chấn thương giai đoạn 4 - Tăng cường thể chất 3 tháng tiếp theo
Điều trị chấn thương giai đoạn 4 - Tăng cường thể chất 3 tháng tiếp theo

Mục tiêu của 3 tháng tiếp theo là xác định các nguyên nhân và lý do bên trong khiến cho chấn thương xảy ra. Sau khi đã xác định được, ta sẽ sử dụng các bài tập conditioning hoặc các dụng cụ hỗ trợ để tránh chấn thương lặp lại. Để hoàn thành giai đoạn này hiệu quả, việc nắm được nguyên nhân chấn thương xảy ra rất quan trọng. Nhìn chung có 3 nguyên nhân chính dẫn tới chấn thương: đầu tiên là tai nạn, thứ hai là quá tải và thứ 3 là cơ chế sinh cơ học bị sai.

1. TAI NẠN: Tai nạn bao gồm những tình huống như bước hụt chân xuống hố và bong gân mắt cá, trượt chân và ngã chống tay hoặc khuỷu tay, hoặc bị va chạm trong khi chơi thể thao. Mặc dù chúng ta có rất ít khả năng phòng tránh được tai nạn, nhưng vẫn cần phải làm giảm khả năng mắc tai nạn đi nhiều nhất có thể. 1 chút chú ý và chịu khó thực hiện các kỹ thuật phóng tránh chấn thương được chia sẻ trước đây sẽ giúp giảm thiểu chấn thương gặp phải do tai nạn.

2. QUÁ TẢI: Quá tải là hiện tượng thường gặp trong luyện tập và xảy ra khi các bộ phận trong cơ thể trở nên mệt mỏi do hoạt động quá mức. Bộ phận này sau đó sẽ mất đi khả năng thực hiện đầy đủ nhiệm vụ mà chúng được yêu cầu, từ đó gây căng quá mức (hay overload) lên các bộ phận khác. Ví dụ, khi cơ Tensor fascia latae và dải chậu chày ở đùi bị mệt mỏi và quá tải, chúng sẽ mất đi khả năng làm ổn định cho toàn bộ chân. Điều này sau đó gây áp lực lên khớp gối, từ đó gây đau và tổn thương các bộ phận của khớp gối.

Đa phần các triệu chứng liên quan đến quá tải có thể được khắc phục mau chóng với việc nghỉ ngơi và thư giãn đầy đủ. Tuy nhiên, có 1 số trường hợp sẽ góp phần gây quá tải và cần tránh. Chúng bao gồm:
• Tập luyện trên bề mặt sân cứng như xi măng
• Tập luyện trên bề mặt không đều
• Bắt đầu 1 chương trình tập sau thời gian nghỉ dài
• Tăng cường độ luyện tập hoặc thời lượng tập quá nhanh
• Luyện tập bằng giầy đã cũ hoặc không vừa chân
• Tập chạy xuống dốc hoặc ngược dốc quá nhiều

3. CỬ ĐỘNG SAI CƠ CHẾ: Sai cơ chế sinh cơ học thường là nguyên nhân tạo ra các chấn thương mãn tính và xảy ra khi các bộ phận trong cơ thể không hoạt động đúng cách của nó. 1 sai lệch cơ chế sinh cơ học thường gặp là mất cân bặng cơ. Đó là khi 1 cơ bắp hoặc nhóm các cơ bắp, hoặc khoẻ hơn hoặc dẻo hơn các cơ bắp đối nghịch của chúng. Điều này có thể xảy ra ở bên trái và bên phải cơ thể hay phía trước và phía sau cơ thể.

Ví dụ, người tập bóng chày tay phải thường sẽ có các cơ ở vai và tay bên phải phát triển nhiều hơn so với bên trái. Điều này có thể tạo ra lực kéo vào bên phải cột sống và dẫn tới đau vai, cổ hoặc lưng dai dẳng.
• Các sai lệch cơ chế sinh cơ học khác gồm có:
• Sai khác về chiều dài chi
• Cơ bắp căng cứng
• Vấn đề với bàn chân như chân bẹt
• Vấn đề với cách đi lạy hoặc chạy như quay sấp hoặc lật ngửa

Sau khi đã xác định được nguyên nhân sâu xa gây ra chấn thương, ta có thể sử dụng các chương trình tập hoặc dụng cụ hỗ trợ để khắc phục vấn đề. Đó có thể là bài tập sức mạnh hoặc dẻo dai khi có cơ bị yếu hoặc căng. Nó có thể là sử dụng dụng cụ chỉnh hình hoặc đế giày trong tình huống quay sấp, lật ngửa hoặc hai chân không đều. Hoặc có thể là điều chỉnh lại chương trình tập hiện tại để tránh quá tải.

  1. Trang chủ |
  2. Kiến thức gym thể hình
  3. DMCA.com Protection Status