Điều bạn cần biết về Overtraining trong tập luyện

Overtraining là phản ứng của cơ thể khi bạn tập luyện quá mức nhưng lại không nghỉ ngơi để phục hồi 1 cách hợp lý, nó sẽ gây ra nhiều xáo trộn cho bạn

Về cơ bản thì rất nhiều bạn sẽ ngộ nhận cơ thể mình đã Overtraining, thật ra thì để đạt được mức Overtraining cũng rất khó, bạn phải tập luyện điên cuồng trong vài tháng liên tục trong khi dinh dưỡng và nghỉ ngơi thì như mứt.

OVERTRAINING LÀ GÌ

Điều bạn cần biết về Overtraining trong tập luyện
Điều bạn cần biết về Overtraining trong tập luyện

Tập luyện dẫn tới mệt mỏi là điều phổ biến đối với chúng ta. Nhưng đối với Overtraining thì đó là phản ứng đối với việc tập luyện quá sức chịu đựng nhưng lại không đảm bảo việc nghỉ ngơi. Điều này dẫn đến sự xáo trộn của nhiều hệ thống cơ thể (thần kinh, nội tiết, miễn dịch) cùng với thay đổi tâm trạng.

Ví dụ khi mình tập quá sức trong những buổi tập kéo dài (2-3 tiếng và tập rất nặng), nồng độ hormone liên quan tới căng thẳng tăng (đặc biệt là cortisol) sẽ làm giảm chức năng miễn dịch và tăng adrenaline (epinephrine), adrenaline tăng do bạn bị căng thẳng, sẽ cản trở giấc ngủ bình thường. Mất ngủ kéo dài sẽ khiến bạn rất mệt mỏi và đương nhiên hiệu suất tập giảm mạnh. Có 1 lý thuyết rằng nếu tình trạng này kéo dài, cơ thể mình luôn có sự thích nghi, lúc này bạn sẽ quen được và phát triển tiếp. Tuy nhiên mình thấy sự phát triển này là không lành mạnh và không đáng để đánh đổi. Việc Overtraining có thể xuất hiện bởi viêm hệ thống và các tác động tiếp theo trên hệ thống thần kinh trung ương gồm: tâm trạng chán nản, mệt mỏi và thay đổi tế bào thần kinh.

Theo European College of Sport Science (Đại học Khoa học Thể thao Châu Âu), Overtraining gắn với các phản ứng tiêu cực và giảm hiệu suất rất lâu (>2 tháng), các triệu chứng đi kèm nghiêm trọng và sai lệch về mặt sinh lý (tâm lý, thần kinh, nội tiết, hệ thống miễn dịch) và sự căng thẳng do các yếu tố khác.

TRIỆU CHỨNG CỦA OVERTRAINING

Để có cái nhìn tổng quan, Overtraining đi kèm rất nhiều triệu chứng khác nhau và có vẻ như rất là bình thường:
+ Parasympathetic Alterations: mệt mỏi, phiền muộn, pối loạn nhịp tim, mất hoàn toàn động lực
+ Sympathetic Alterations: mất ngủ, cáu gắt,kích động, nhịp tim tăng nhanh, tăng huyết áp, bồn chồn
+ Khác: chán ăn, giảm cân, thiếu tập trung, đau cứng cơ.

Nhìn chung mọi thứ sẽ dễ kiểm soát hơn nếu mình gặp các triệu chứng ngắn hạn (ngày) nhưng nếu bạn tiếp tục không đảm bảo việc nghỉ ngơi, lịch tập luôn dẫn tới các triệu chứng này kéo dài. Bạn sẽ cần xem lại volume tập của mình và các yếu tố khác như ăn uống, nghỉ ngơi, những vấn đề ảnh hưởng tâm lý trong cuộc sống bản thân.

Tuy nhiên, có nhiều nghiên cứu đo lường và nhiều kết luận về việc không có cách nào để biết liệu các vận động viên trong nghiên cứu thật sự quá sức hay không.
Yếu tố dễ nhìn thấy hơn là người tập nói chung và vận động viên nói riêng có các dấu hiệu cáu kỉnh, stress rất cao khi phải tăng volume (theo yêu cầu của lịch tập chẳng hạn). Việc buộc bản thân phải theo 1 lộ trình như thế đôi khi là khởi điểm cho sự stress này.

KIỂM SOÁT OVERTRAINING

Dưới đây là các cách để giúp người tập kiểm soát việc Overtraining cũng như các dấu hiệu mệt mỏi kéo dài tiêu cực:
+ Phân chia các giai đoạn training cụ thể
+ Điều chỉnh volume và cường độ, tần suất tập dựa trên hiệu suất và tâm trạng
+ Đảm bảo đủ dinh dưỡng cho việc training: TDEE, Macros, Micros
+ Đảm bảo đủ nước
+ Đảm bảo đủ carb trước mỗi buổi tập (Yếu tố này cực quan trọng nên tách riêng ra dù đã ghi ở trên về TDEE và Macros)
+ Ngủ đủ
+ Thời gian nghỉ ngơi lớn hơn 6 tiếng giữa các buổi tập
+ Kiêng tập luyện sau khi gặp căng thẳng khiến cơ thể bị “đuối”, thời gian căng thẳng kéo dài
+ Tránh các điều kiện môi trường khắc nghiệt (ví dụ hè 43 độ, giữa trưa, không quạt không điều hòa, và không có cả nướ?)
+ Nên có người kèm và hướng dẫn (chuyên môn cao hơn) nếu cần để thay đổi volume và training phù hợp.

Tóm lại, hãy luôn chú ý tới chất lượng cuộc sống (ăn, ngủ) và đảm bảo follow những buổi tập của bản thân. Hãy chắc chắn bạn đã thấy lịch tập cũ không còn hiệu quả hoặc đã quá nhẹ trước khi tiếp tục nâng cao hơn. Hoặc, up volume chỉ khi bạn thấy cơ thể mình đã sẵn sàng thích nghi.

Nguyễn Hữu Nhật Quang
MST: 8120524465
SĐT: 0909997104
lichtapgym.com@gmaildotcom
18 Trần Thiện Chánh, P12 Q10

CHÍNH SÁCH CHUNG
CHÍNH SÁCH BẢO MẬT
CHÍNH SÁCH KHÁC
Thông báo bộ công thương

  1. Lịch tập gym |
  2. Kiến thức gym