DIET BREAK - QUÃNG NGHỈ TRONG QUÁ TRÌNH ĂN KIÊNG
Trong dinh dưỡng chúng ta chỉ cần bảo đảm rằng ta có một plan với lượng Calo, Macronutrients và Micronutrients phù hợp là đã đạt được hơn 90% hiệu quả. Vậy 10% còn lại là gì? Đó là cách phân bố bữa ăn. Ở bài này mình xin chia sẻ một số cách phân bố bữa ăn để đạt được tối đa hiệu quả trong dinh dưỡng để đạt được mục tiêu của mình, đó là Diet Break.
Quãng nghỉ trong quá trình ăn kiêng - Diet break thật sự cần thiết
DIET BREAK LÀ GÌ
Đó chỉ đơn giản là quá trình bạn ăn tăng Calo lên sau một quãng thời gian ăn kiêng. Diet break thường kéo dài 1 tuần giống như là bạn nghỉ xả hơi sau một quãng thời gian làm việc căng thẳng.
2 TÁC DỤNG CHỦ YẾU CỦA DIET BREAK
1. Diet break làm tăng khả năng trao đổi chất của bạn: Vì sau một quãng thời gian dài ăn kiêng calo thâm hụt đi cùng với việc mất mỡ, cơ thể của bạn sẽ giảm trao đổi chất để thích nghi với lượng calo thấp hơn. Dành một quãng thời gian nghỉ ăn tăng calo lên sẽ đẩy trao đổi chất của cơ thể lên, cải thiện chất lượng tập luyện, bảo vệ khỏi quá trình mất cơ, giảm thiểu mệt mỏi và phục hồi lượng glycogen trong cơ thể.
Một nghiên cứu năm 2018 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28925405) so sánh hai nhóm người béo phì với tổng lượng Calo Deficit bằng nhau. Kết quả cho thấy nhóm người béo phì ăn kiêng với hai tuần Diet Break đan xem trong quá trình ăn kiêng giảm được nhiều mỡ hơn so với nhóm chỉ ăn Caloric Deficit không có Diet Break.
2. Diet Break giúp chúng ta được xả hơi, thoải mái tâm lý sau một thời gian dài ăn kiêng khắc khổ: bạn nên thực hiện Diet Break nếu như bạn đang ăn kiêng trong một quãng thời gian dài.
Cụ thể, nếu bạn đang ăn thâm hụt Calo trong từ 4 đến 8 tuần, bạn nên có thêm 1 tuần Diet Break với lượng Calo bằng với lượng Calo duy trì. Ví dụ bạn ăn mức Calo duy trì của bạn là 1750kcal, bạn ăn thâm hụt 550kcal tức là 1200kcal trong vòng 8 tuần nhằm giảm 4kg mỡ trong vòng 8 tuần. Bạn nên dành 1 tuần sau 8 tuần đó ăn lên 1750kcal. Sau 9 tuần đó bạn tính lại mức calo duy trì vì nó chắc chắn sẽ giảm và lặp lại chu kỳ 8 tuần thâm hụt + 1 tuần diet break trên. Trong thời gian refeed cân của chúng ta sẽ tăng, tuy vậy đó chủ yếu là nước và Glycogen nên bạn đừng lo lắng. Khi bạn quay lại ăn thâm hụt, cân nặng của bạn sẽ lại giảm.
