Điểm hạ tới hạn quy định tổng số set tập

1 vận động viên giải trí (tập là niềm vui hơn là chú trọng thi đấu) bắt đầu chương trình chạy bộ có thể cải thiện thời gian chạy 1 dặm của họ bằng cách chạy bộ 1 dặm 1 ngày, vài lần 1 tuần đến 1 mức nào đó. 1 người mới bắt đầu tập tạ có thể cải thiện mức tối đa Bench Press bằng cách sử dụng chương trình 3x5 2 lần 1 tuần cho đến mức nào đó. Cuối cùng, cả người chạy và người tập tạ sẽ phải tăng số lượng tập luyện họ làm nếu họ muốn tiếp tục tạo ra những thành tích cá nhân tốt nhất. Câu hỏi đặt ra là làm thế nào để bạn biết khi nào khách hàng của bạn đang tập quá nhiều và đang đạt đến điểm không thể vãn hồi? Phương pháp thực tế nhất để xác định thời điểm quan trọng này là xem xét điểm hạ tới hạn, 1 khái niệm tập do Charlie Francis phát triển

Hãy cân nhắc rằng các khách hàng có kinh nghiệm sẽ cần khối lượng tập lớn hơn trong việc tập luyện của họ, vì vậy họ có thể tiếp tục tiến bộ. Nguyên tắc này ứng dụng cho hầu hết tất cả các lĩnh vực tập luyện

CRITICAL DROP OFF

Điểm hạ tới hạn quy định tổng số set tập
Điểm hạ tới hạn quy định tổng số set tập

Trong tập tạ, điểm hạ tới hạn xảy ra khi kháng lực phải được giảm đến 1 điểm không có đủ áp lực lên cơ để tăng sức mạnh sao cho chỉ các đơn vị vận động ngưỡng thấp hơn mới được kích thích. Tiếp tục tập luyện như vậy sẽ gây căng thẳng quá mức cho hệ thần kinh, dự trữ năng lượng và phản ứng nội tiết thần kinh. Ngưỡng cho điểm hạ tới hạn trong luyện tập sức mạnh tối đa là hiệu suất giảm 5-7%. Tại thời điểm này, người tập không thể tiếp tục thực hiện cùng phạm vi rep trừ khi tải trọng được giảm đi số % tương đương.

Ví dụ, giả sử vào 1 buổi tập hôm thứ 2, 1 khách hàng có thể Bench Press 100kg với 5 sets gồm 4-6 reps. Vào hôm thứ Năm, khách hàng thực hiện set đầu tiên 100kg với 6 reps nhưng ở set thứ 2 chỉ thực hiện 3 reps. Khách hàng đó đã đạt đến điểm hạ tới hạn của bài tập này, điều này cho thấy đã đến lúc kết thúc bài tập này và chuyển sang bài tập khác.

Điểm hạ tới hạn mang tính cá nhân cao và thậm chí có thể khác nhau giữa các bài tập luyện. Tuy nhiên có bằng chứng thực nghiệm cho thấy những vận động viên sở hữu tỷ lệ sợi cơ nhanh fast-twitch cao có xu hướng đạt đến điểm hạ tới hạn nhanh hơn. Đây là 1 vài ví dụ về cách xác định điểm hạ tới hạn trong 1 buổi tập:

Giả sử khách hàng của bạn thực hiện buổi tập sau vào hôm thứ 2 5 sets gồm 4-6RM:
+ Set 1: 220 x 6
+ Set 2: 225 x 5
+ Set 3: 225 x 5
+ Set 4: 225 x 4
+ Set 5: 225 x 4

Chấm dứt tập luyện, chuyển sang bài tập tiếp theo.

Vào hôm thứ 7, bạn quyết định tăng trọng lượng khởi đầu lên 230 pound vì bạn biết khách hàng của mình có thể thoải mái tập 225. Bây giờ buổi tập của khách hàng của bạn sẽ là 2 sets gồm 4-6 RM
+ Set 1: 230 x 6
+ Set 2: 230 x 3

Chấm dứt tập luyện, chuyển sang bài tập tiếp theo.

Khách hàng của bạn đã trở nên mạnh hơn (230 x 6 hôm thứ 7 so với 225 hôm thứ 2) nhưng trong set tập thứ 2, họ đã mất rất nhiều khả năng thực hiện những nỗ lực lặp lại. Do đó, để duy trì chất lượng kích thích tập luyện cao và hoạt động các sợi cơ thích hợp, khách hàng cần phải chấm dứt ngay bài tập đó sau set tập thứ 2. Nếu bạn tuân thủ logic của điểm hạ tới hạn, vào thứ 5 tuần sau (buổi tập tiếp theo) khách hàng của bạn sẽ mạnh hơn vì họ đã hồi phục đầy đủ. Những gì bạn không muốn khách hàng của mình làm là 5 sets gồm 4-6RM
+ Set 1: 230 x 6
+ Set 2: 230 x 3
+ Set 3: 210 x 6
+ Set 4: 210 x 6
+ Set 5: 210 x 6

Chấm dứt tập luyện, chuyển sang bài tập tiếp theo.

Vấn đề là nếu khách hàng tiếp tục nâng tạ sau khi đạt đến điểm hạ tới hạn, khả năng phục hồi của họ sẽ bị đòi hỏi rất khắc nghiệt với việc tập chất lượng thấp đến mức họ rất có thể sẽ giảm xuống trong lần tập luyện tiếp theo thay vì mạnh hơn.

Nguyễn Hữu Nhật Quang
MST: 8120524465
SĐT: 0909997104
lichtapgym.com@gmaildotcom
18 Trần Thiện Chánh, P12 Q10

CHÍNH SÁCH CHUNG
CHÍNH SÁCH BẢO MẬT
CHÍNH SÁCH KHÁC
Thông báo bộ công thương
  1. Trang chủ |
  2. Kiến thức gym thể hình