Đẩy ngực khỏe hơn với bài tập Board Press

Board Press là 1 trong những bài tập bổ trợ và cải thiện sức mạnh cho bài tập Bench Press truyền thống, bắp tay sau cũng được tăng sức mạnh đáng kể

Board Press được coi là 1 trong những bài tập bổ trợ tốt nhất để cải thiện sức mạnh cho bài đẩy ngực Bench Press theo Dave Tate - tác giả của cuốn sách Under the Bar, 1 tuyệt tác về bộ môn Powerlifting. Board Press được giới chuyên môn đánh giá cải thiện sức mạnh rất tốt cho Bench Press, cải thiện sức mạnh ở phạm vi chuyển động nhất định, bổ trợ cực tốt cho bắp tay sau và có thể thay thế cho bài Bench Press trong giai đoạn phục hồi chấn thương

BẠN MUỐN ĐẨY NGỰC KHỎE HƠN - HÃY TẬP BOARD PRESS

Với các bạn đang có mục tiêu tập luyện sức mạnh thì chắc hẳn đã từng nghe nói tới cái tên Dave Tate - tác giả của cuốn sách Under the Bar, 1 tuyệt tác về bộ môn Powerlifting. Dựa trên những chia sẻ của vị tiền bối này thì Board Press được coi là 1 trong những bài tập bổ trợ tốt nhất để cải thiện sức mạnh cho bài đẩy ngực Bench Press.

Đẩy ngực khỏe hơn với Board Press
Đẩy ngực khỏe hơn với Board Press

BOARD PRESS LÀ GÌ

Để ý trong hình, bạn sẽ thấy người tập kê 1 tấm gỗ lên trên ngực và sẽ tập luyện bài đẩy ngực với phạm vi chuyển động ngắn hơn tức chỉ chạm vào tấm gỗ rồi đẩy lên thay vì chạm xuống dưới ngực như bài tập truyền thống. Theo quy chuẩn của Rogue (công ty chuyên cung cấp thiết bị tập luyện rất nổi tiếng tại Mỹ) thì độ dày của tấm gỗ sẽ gồm có nhiều cấp độ như sau:
a. Cấp 1: độ dày 1.5 inches
b. Cấp 2: độ dày 3 inches
c. Cấp 3: độ dày 4.5 inches
d. Cấp 4: độ dày 6 inches
e. Cấp 5: độ dày 7.5 inches

Board Press có nhiều cấp độ cho người tập
Board Press có nhiều cấp độ cho người tập

Về cơ sở khoa học thì trong khóa học thiết kế chương trình tập chuyên sâu, H.T đã từng chia sẻ về tính chất chuyên biệt chuyển động (Specificity), trong đó bài tập Board Press này có chuyển động rất tương đồng với bài tập Bench press truyền thống và hầu như chỉ khác nhau ở phạm vi chuyển động, nên đó là lý do mà Board Press lại được giới chuyên gia đánh giá rất cao nhờ tính bổ trợ cực tốt của nó. Thông thường với người mới tập nên sử dụng từ cấp 4 trở xuống để đạt được lợi ích tối đa, và phần lớn thời gian nên tập luyện với độ dày từ cấp 1 tới cấp 3 (tùy vào chu kỳ tập luyện sức mạnh của bạn).

LỢI ÍCH CỦA BOARD PRESS

1. Cải thiện sức mạnh rất tốt cho Bench Press: 1 mẹo khi tập với Board Press là hãy giữ ở điểm dưới cùng ít nhất 2 giây rồi sau đó mới đẩy lên. Với khả năng truyền lực rất tốt của tấm gỗ, dần dần ngực bạn sẽ quen với áp lực lớn hơn và bạn sẽ Bench Press được khỏe hơn.

2. Cải thiện sức mạnh ở phạm vi chuyển động nhất định: ví dụ thông thường, khoảng cách từ ngực tới thanh đòn tại vị trí khóa khớp là 30cm và bạn sử dụng tấm gỗ cấp 2 thì bạn sẽ khỏe hơn ở phạm vi chuyển động trong khoảng giữa tức 30 – 7.5 = 22.5cm.

3. Bổ trợ cực tốt cho bắp tay sau: với tấm gỗ ở cấp độ 3 trở lên thì phần bắp tay sau được kích hoạt rất mạnh. Đây cũng là 1 trong 3 nhóm cơ chính tham gia vào bài tập đẩy ngực tạ đòn. 1 mẹo để tăng tính hiệu quả hơn đó là cầm hẹp lại 1 chút.

4. Thay thế cho bài Bench Press trong giai đoạn phục hồi chấn thương: đối với những bạn đang bị đau vai,hoặc trong giai đoạn phục hồi chấn thương khớp vai mà không thể Bench Press được thì có thể thay thế bằng bài Board Press này để giúp cho bộ não vẫn ghi nhớ được chuyển động (khi mà thực chất bạn không trực tiếp tập bài Bench Press), đây là 1 giải pháp rất thông minh khi bạn đang chuẩn bị cho 1 cuộc thi sức mạnh.

1 SỐ LƯU Ý KHI TẬP BOARD PRESS

1. Nên nhớ Board Press chỉ mang tính chất bổ trợ sức mạnh nên bạn vẫn cần phải ưu tiên tập luyện và cải thiện kỹ thuật cho bài Bench Press nhiều hơn chứ đừng chỉ tập mỗi Board Press mà bỏ không tập Bench Press thì chả có tác dụng gì đâu.

2. Phạm vi chuyển động sẽ rất khác nhau ở mỗi người nên tốc độ thăng tiến sẽ khác nhau. Đừng so sánh mức tạ của bạn với 1 người khác khi cùng tập luyện chung 1 cấp độ của Board Press (1 ông tay ngắn hơn, cầm rộng hơn thôi là ROM đã ngắn hơn nhiều rồi).

3. Hãy tăng mức tạ lên 5 tới 10% so với lúc bạn tập ngực. Giả sử hàng ngày bạn tập 100kg với đầy đủ phạm vi chuyển động thì khi tập Board Press có thể sử dụng mức tạ từ 105kg trở lên để cơ thể làm quen dần với áp lực lớn hơn.

Nguyễn Hữu Nhật Quang
MST: 8120524465
SĐT: 0909997104
lichtapgym.com@gmaildotcom
18 Trần Thiện Chánh, P12 Q10

CHÍNH SÁCH CHUNG
CHÍNH SÁCH BẢO MẬT
CHÍNH SÁCH KHÁC
Thông báo bộ công thương
  1. Trang chủ |
  2. Kiến thức gym thể hình