ĐAU PHÍA TRƯỚC VAI SAU KHI TẬP
Tôi đoán rằng nếu như bạn đã luyện tập được khá lâu (> 1 năm) thì có lẽ bạn đã đôi lần cảm thấy mình bị tê nhức ở phía mặt trước vai hay gọi là đau phía trước vai sau khi tập. Cơn đau tê này có thể là nhẹ và hết nhanh, nhưng cũng có lúc đau rất sâu và thử mọi tư thế cũng không có cách nào giúp bạn thấy bớt đau cả.
Đau phía trước vai sau khi tập
Ồ nếu như bạn cũng đã có cảm giác như vậy thì nhiều khả năng là bạn đã bị tổn thương ở khớp. Tôi không rõ với các bạn thì sao nhưng nếu như cơ bắp ở vai tôi là thứ bị tổn thương sau khi tập (gống như bạn cảm thấy nhói ở cơ ngực khi đưa cánh tay sang ngang sau hôm tập ngực) thì nó sẽ không có cảm giác đau, mà khi đưa tay lên cao lên việc gì đó nó sẽ rất chóng mỏi.
Khớp xương cánh tay trượt ra trước
Các tổn thương khớp gây ra cơn đau phía trước vai rất đa dạng và trong bài viết này tôi xin nói về tình trạng Khớp xương cánh tay trượt ra trước (tên bệnh là Anterior Humeral Glide Syndrome). Tình trạng này diễn ra khi đầu xương cánh tay không giữ được vị trí của nó trong ổ chảo (ổ khớp xương) mà bị trượt ra phía trước trong quá trình vận động (mô tả ở hình 3). Người mức hội chứng này khi đưa cánh tay ra phía sau thân - như ở vị trí kéo cuối của bài Seated Row - thì có thể rờ được đầu xương cánh tay lệch hẳn ra phía trước (mô tả ở hình 4) và có lẽ tôi cũng không cần phân tích sâu hơn cho các bạn là khi đầu xương cánh tay bị mất vị trí của nó như vậy thì các cấu trúc xung quanh nó (khớp) sẽ bị chịu tác động phải không?
Nguyên nhân dẫn đến tình trạng này cũng rất đa dạng. Ví dụ như thói quen vận động không phù hợp trong thời gian dài. Ví dụ một người làm việc văn phòng sẽ phải thường xuyên ngồi trước máy tính sẽ có tư thế gù lưng ra phía trước. Khi đó đột xương sống lồng ngực sẽ mất đi đường cong chuẩn của nó và trở nên cong quá mức, lúc này hai xương bả vai của bạn sẽ không chuyển động tự, chuyển động sai cách thức... khiến cho khi bạn "cố" kéo tạ về phía mình thì cơ thể sẽ phải lấy chuyển động từ khớp cánh tay (do mất chuyển động từ bả vai). Điều tương tự cũng sẽ diễn ra khi bạn cố ép hai bả vai mình lại phía sau trước khi Row hoặc Pull-up, điều này gây xung đột rất lớn với cơ chế cử động tự nhiên của cơ thể (theo các chuyên gia trị liệu) nhưng tôi không hiểu sao vẫn có nhiều người hướng dẫn mọi người tập như vậy, bởi vậy mặc dù bản thân tôi rất không thích cách tập kéo bả vai mình ra sau rồi mới chuyển động xương cánh tay nhưng nếu bạn hiểu được mình đang làm gì thì tôi cũng không có ý kiến. Trở lại vấn đề, nếu như nguồn gốc gây ra tình trạng đau vai là do cột sống lồng ngực của bạn bị mất đường cong tự nhiên của nó làm giới hạn cử động xương bả vai thì cách khắc phục trong tình huống đó là bạn hãy tập nhẹ lại một chút, tập trung vào lấy lại mobility cho lồng ngực (có thể dùng foam roller nằm đặt dưới lưng), chú ý không để cánh tay bị đưa ra sau thân quá mức khi kéo hoặc đẩy.
Nguyên nhân khác dẫn đến hiện tượng xương cánh tay trượt ra phía trước này cũng có thể là do các cơ bắp bị mất cân bằng. Trong trường hợp này tôi muốn nói đến là các cơ bắp tạo độ vững cho khớp bả vai-lồng ngực, bản chất xương bả vai nằm "trôi nổi" phía sau lưng của bạn và nó phải phụ thuộc toàn bộ vào sự phối hợp giữa các cơ bắp có liên kết trực tiếp và gián tiếp với nó. Và khi một hoặc vài trong các cơ bắp trong nhóm bị yếu thì các cơ bắp còn lại sẽ phải thực hiện nhiều công việc hơn . Sau cùng dẫn đến có những cơ bắp bị căng quá còn một số thì yếu quá dẫn tới chuyển động của bả vai sai lệch dần. Đây là một chủ đề rất dài nên tôi chỉ chốt lại trường hợp đơn giản như đối với các cơ hợp lực tạo chuyển động xoay lên cho bả vai trong hình thứ 2 thì Lower trap và Seratus Anterior thường bị yếu đi, Upper trap thường bị căng. Và nguyên tắc khắc phục là nếu bạn phát hiện cơ bắp nào bị căng thì sẽ phải giãn, xử lý trigger point cho nó nếu có và cơ nào bị yếu thì sẽ phải tập thêm.
Tôi biết là nếu như bạn ít có kinh nghiệm về cơ chế vận động của cơ thể thì những gì tôi nói sẽ khá khó tiêu hóa, vậy nên điều tôi muốn nhắn nhủ các bạn qua bài viết này đó là nếu như bạn có hiện tượng như tôi mô tả thì đừng cố "Vượt" qua cơn đau mà hãy tìm một sự trợ giúp từ những HLV có kinh nghiệm sẽ là sáng suốt nhất để cùng vượt qua đau phía trước vai sau khi tập nhé.
