Hôm nay, chúng ta sẽ tiếp tục loạt bài về đau lưng dưới khi Squat bằng cách áp dụng 1 khái niệm mới lạ để giúp chúng ta hiểu lý do tại sao đau lưng xảy ra. Chuyên gia vật lý trị liệu Grey Cook (tác giả của cuốn sách Movement và người đưa ra cách đánh giá FMS) cùng với huấn luyện viên sức mạnh Mike Boyle đã đưa ra phương pháp Joint-by-joint như 1 cách đơn giản và rõ ràng để hiểu rõ cách mỗi khớp nên chuyển động có liên quan nhau như thế nào.
CHẤN THƯƠNG SQUAT PHỔ BIẾN - ĐAU LƯNG DƯỚI
Đau lưng dưới là chấn thương Squat phổ biến
Cách chúng ta chuyển động là vô cùng phức tạp. Nó rất phức tạp như cách di chuyển của 1 chiếc xe thể thao vậy. Những cỗ máy tuyệt vời này chỉ chạy tốt khi tất cả các bộ phận của chúng hoạt động tốt. Nếu 1 bánh xe hoặc bugi bị hỏng thì chiếc xe sẽ không đạt được hiệu suất như được thiết kế. Cơ thể chúng ta cũng tương tự như vậy. Chúng ta có hàng trăm cơ và khớp mà tất cả chúng đều có 1 công việc cụ thể phải thực hiện để giữ cho cơ thể di chuyển hiệu quả.
Trước tiên, chúng ta hãy đưa ra định nghĩa 2 thuật ngữ mô tả cách thức hoạt động của cơ thể.
1. Sự linh hoạt: (Mobility) tức là khả năng mà khớp chuyển động thoải mái theo cách không bị hạn chế trong phạm vi chuyển động đầy đủ.
2. Sự ổn định: (Stability) tức là khả năng duy trì vị trí của khớp trong khi chuyển động diễn ra ở 1 nơi khác. Đây chỉ đơn giản là khả năng kiểm soát chuyển động tại 1 vùng nhất định trên cơ thể. Sự ổn định cũng có thể đồng nghĩa với thuật ngữ sự kiểm soát vận động (Motor Control).
Khái niệm joint-by-joint phá vỡ các vùng khác nhau của cơ thể được coi là khớp linh hoạt hay là nền ổn định. Những gì chúng ta thấy là các vận động viên bị chấn thương thường có vấn đề tương tự. Các khớp cần linh hoạt cuối cùng lại bị cứng và các vùng cần được kiểm soát tốt lại trở nên không ổn định. Khi điều này xảy ra, sự phá vỡ chuyển động xảy ra và cuối cùng là gây ra chấn thương.
Nói chung lưng dưới (Lumbar Spine) là vùng cần sự ổn định trong quá trình Squat. Khi chúng ta Squat, lưng ổn định cho phép chúng ta giữ cho cột sống không bị cong làm đôi. Trong các chuyển động thể thao khác, cột sống sống bị cứng làm cho Power chuyển từ phần thân dưới sang phần thân trên. Thật không may, lưng dưới hay có xu hướng trở nên không ổn định. Khi điều này xảy ra, cơ thể chúng ta phát triển thiếu hụt và dẫn đến cứng khớp, giảm khả năng sinh ra Power và cuối cùng gây đau đớn.
Nếu hôm nay bạn thực hiện cú "Search Google" để khắc phục việc đau lưng dưới, bạn có thể sẽ thấy 1 số đề xuất tập luyện khác nhau. Phần lớn có lẽ sẽ đều giải thích rằng các bài tập Core tốt nhất nhằm tăng cường sức mạnh cho lưng dưới. Tuy nhiên cuối cùng, tất cả các bài tập này đều nhằm mục đích khắc phục vị trí của cơn đau (lưng dưới của bạn!). Thật không may, nhiều nhà trị liệu hoặc huấn luyện viên mới vô nghề sẽ tập trung vào Core và Lumbar Spine quá nhiều. Họ thường sẽ đưa ra các bài tập Core mà không kiểm tra các khớp trên và dưới của lưng dưới.
Để điều trị đau lưng dưới hiệu quả, người ta phải quan sát không chỉ lưng dưới mà kiểm tra cả hông, cổ chân, đầu gối và Thoracic Spine. Hãy quan sát toàn bộ vận động viên/ bệnh nhân thay vì chỉ 1 bộ phận cơ thể. Khái niệm Joint-by-joint sẽ cho phép bạn dễ dàng xác định khớp nào cần linh hoạt hoặc ổn định.
KIỂM TRA HÔNG
Hông là 1 vùng của cơ thể thường được hưởng lợi từ việc khả năng linh hoạt tăng lên bởi vì khuynh hướng trở nên kém linh hoạt và cứng. Khi chúng ta già đi, hông có xu hướng cứng lại do ít sử dụng và đôi khi ảnh hưởng từ lối sống ít vận động. Nếu bạn không sử dụng hông, bạn sẽ mất sự linh hoạt của hông. Nếu hông cứng lên sẽ ảnh hưởng đến vai trò của các khớp ngay phía trên (lưng dưới) và bên dưới (đầu gối). Thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng đau lưng dưới có thể do việc thiếu linh hoạt hông. Vì lý do này, việc bạn luyện tập sức mạnh và sự ổn định của core bao nhiêu đi nữa cũng chẳng còn quan trọng. Nếu không khắc phục sự linh hoạt của hông, bạn sẽ không phát triển được dài hạn.
KIỂM TRA CỔ CHÂN
Cổ chân là 1 vùng của cơ thể cũng có xu hướng được hưởng lợi từ việc tăng khả năng linh hoạt (cụ thể là khả năng đầu gối di chuyển qua các ngón chân, được gọi là Dorsiflexion). Khi cổ chân trở nên cứng, phần còn lại của cơ thể phải chịu ảnh hưởng để bù lại. Điều này đặc biệt đúng trong deep Squat.
Trong quá trình hạ xuống của Squat, cuối cùng đầu gối phải di chuyển về phía trước vượt qua các ngón chân để cho hông hạ xuống sâu nhất có thể và ngực vẫn thẳng. Nếu 1 vận động viên bị cứng cổ chân, toàn bộ mô hình chuyển động sẽ bị ảnh hưởng. Trong quá trình hạ xuống, cuối cùng đầu gối sẽ chạm tường khiến ngực di chuyển quá mức về phía trước. Vị trí thân bị nghiêng quá mức này ngay lập tức đặt các lực có hại lên các cấu trúc nhỏ của cột sống. Sau nhiều reps và set, điều này có thể dễ dẫn đến việc phát triển cơn đau theo thời gian. Vì lý do này bắt buộc phải đánh giá khả năng linh hoạt của cổ chân với 1 vận động viên mà phàn nàn về việc bị đau lưng trong khi Squat.
KIỂM TRA LƯNG GIỮA
Phần lưng giữa (Thoracic Spine) là 1 vùng của cơ thể cũng có xu hướng được hưởng lợi từ việc tăng khả năng linh hoạt do khuynh hướng trở nên kém linh hoạt và cứng của nó. Khi chúng ta ngồi cả ngày và sử dụng tư thế sai, lưng giữa cứng lại. Nếu chúng ta không có khả năng linh hoạt đầy đủ tại vùng này, khớp dưới (lưng dưới) sẽ buộc phải di chuyển để bù lại. Vấn đề này thường gặp ở Overhead Barbell Lifting (snatch, jerk và Overhead Squat).
