Bạn có biết vì sao nhiều người bị đau lưng dưới khi Squat không? Tôi nghĩ nhiều bạn nghĩ rằng tập nặng là nguyên nhân nhưng thực ra thì không phải lúc nào cũng vậy mà chủ yếu lại do cái khớp cổ chân không cử động được đúng
THIẾU LINH ĐỘNG CỔ CHÂN GÂY KHÓ KHĂN KHI SQUAT
Đau lưng dưới khi Squat có khi do cổ chân
Hãy nhìn hình vẽ trên đây và nghe Phương phân tích. Khi bạn thực hiện bài tập Squat, 3 khớp là cổ chân, đầu gối và háng sẽ diễn ra cử động gập lại. Trong đó cổ chân của bạn gập lại phía trước (gọi là Dosiflexion) và nếu như khớp cổ chân của bạn bị mất linh hoạt như trong trường hợp căng cứng bắp chân thì bạn không thể đẩy đầu gối ra trước đủ xa để cổ chân gập đầy đủ cho biên độ Squat sâu nhất.
Ok, tiếp tục nè, vì đầu gối bạn không thể đưa ra trước nên cái đít bạn sẽ bị rơi ra phía sau. Vì mông bạn cách đầu gối bằng đúng cái đùi mà, và để không mất trọng tâm về phía ngoài gót chân (ngã sml) thì nhiều bạn sẽ ngả thân trên về phía trước và biến Squat thành bài tập lưng. Đây là kịch bản 1. Kịch bản này dễ đau lưng do Quá tải.
Kịch bản 2 là bạn cố gắng hạ thật sâu cho đít chạm cỏ thì cái gì xảy ra? Vì bạn không thể lấy thêm chuyển động từ khớp nào khác nên phải dùng đến phần không mong muốn nhất: cột sống để có thêm biên độ. Mà nó giống như cái cần câu vậy, nếu bạn câu trúng con cá nặng thì cần câu sẽ bị bẻ cong và phần càng sát tay cầm sẽ chịu lực càng lớn. Trong tình huống khách hàng của bạn Squat thì đó là khớp xương cùng, là thắt lưng và đó là lý do đau lưng. Lần này đau lưng do khớp không được giữ chắc chắn.
Còn kịch bản nào nữa không? Có chứ. Đó là kiễng (nhấc) gót chân. Kịch bản này thì sẽ đỡ hại hơn và để chân vẫn tiếp xúc mặt đất mà đạt được tư thế này thì bạn có thể đi giày đế cao hoặc đứng trên bánh tạ. Nhưng tìm cách giãn cơ, release, tăng mobility cho cổ chân vẫn là cái bạn nên thử đầu tiên.
Trường hợp tương tự xảy ra khi các bạn PT non kinh nghiệm lấy tay chặn đầu gối khách hàng lại trong lúc người ta Squat xuống. OK có thể bạn là coach xiếc nên đang dạy khách làm xiếc thì tôi kệ. Nhưng nếu khách bạn gặp khó khăn hay tệ hơn là đau thắt lưng thì bạn biết tại sao rồi đấy.
