CƠN ĐAU DO TỔN THƯƠNG TÍCH TỤ
Vì sao bạn đang tập ngon lành thì bỗng bị đau củi trỏ, đầu gối, vai hay bất kỳ phần cơ thể nào? Đây là dạng câu hỏi mà tôi khá hay gặp. Cái lý do mà nhiều bạn có thể nghĩ ra ngay lập từ là "Sai kỹ thuật" nhưng nếu nhìn rộng hơn thì tôi cho rằng chúng ta nên nghĩ đến việc cơn đau do tổn thương tích tụ. Bởi thường thường dù bạn có không tập đúng kỹ thuật thì tôi cá rằng bạn khó mà bị chấn thương chỉ với một buổi tập, trừ phi mức tạ bạn tập quá nặng dẫn tới mất kiểm soát toàn bộ (lúc này lại liên quan đến sức mạnh, không còn đơn thuần là kỹ thuật).
Cơn đau do tổn thương tích tụ
Minh họa thể này cho dễ hiểu, bất kỳ phần cơ thể nào của bạn cũng có một mức khả năng chịu đựng (chịu đựng stress do tập, do vận động hay do va chạm) cũng giống như nhân vật trong game có một lượng HP (máu). Giả sử HP của củi trỏ bạn hôm đầu tiên này là 100. HP càng giảm thì nguy cơ chấn thương của bạn càng cao. Nếu như bạn tập đúng và nghỉ ngơi, ăn uống đủ chất thì củi trỏ sẽ giữ được mức HP cao, full. như thế này:
+ Buổi tập của bạn làm cùi trỏ bị hao hụt 50HP, lượng HP còn lại là 50.
+ Bạn về nhà ăn cơm, uống whey, ngủ nghỉ đầy đủ, HP được phục hồi 50, vậy là củi trỏ sẽ về full HP trước khi tập tiếp.
Nhưng ở tình huống của những bạn bị đau củi trỏ chẳng hạn nó sẽ diễn ra thế này:
+ Buổi tập của bạn làm cùi trỏ bị hao hụt 50HP, lượng HP còn lại là 50.
+ Bạn về nhà ăn cơm, uống whey, ngủ nghỉ nhưng dinh dưỡng kém, ngủ ít, lượng HP chỉ hồi được 30, lúc này HP củi trỏ trước buổi tập kế tiếp là 80.
Lặp lại quá trình này một vài tuần thì HP cùi trỏ sẽ càng ngày càng về gần 0. Khi đó dù chỉ tập những bài nhẹ nhàng không phức tạp cũng đủ khiến cùi trỏ của bạn chấn thương. Vậy nên để tập tiến bộ lâu dài, không bị gặp các cơn đau khớp bạn phải làm sao cho lượng HP của cùi trỏ luôn cao bằng việc kích thích cơ bắp phát triển với giáo án tập hợp lý và tạo điều kiện tốt nhất cho quá trình phục hồi.
Tức là bạn phải lựa chọn được các yếu tố như kỹ thuật tập, loại bài tập, mức cường độ, mức volume thích hợp để kích thích được cơ bắp phát triển mà giới hạn được ảnh hưởng lên khớp. Ví dụ, tập tay bằng cable sẽ đỡ stress cùi trỏ hơn tập với thanh đòn, tập rack pull sẽ sẽ chế khớp phải cử động ở điểm cuối của biên độ hơn deadlift, tập bài compound thì có thể tập cường độ >80% nhưng đừng dại tập bài isolation với cường độ cao nhiều, đừng có tập ngực bằng 6 bài tập/buổi vì khớp vai của bạn sẽ dễ đi tong ...
Tối ưu khả năng phục hồi bằng cách:
+ Ngủ đủ mỗi tối, ít nhất 7 tiếng, hạn chế tiếp xúc, tắt các thiết bị điện tử xung quanh người.
+ Ăn đủ protein, chất béo lành mạnh
+ Học cách massage, giãn cơ, giải phóng cơ, thiền định
Nếu chót bị đau rồi thì lại càng phải chú ý đến các vấn đề kể trên nhiều hơn, hạn chế bắt các khớp này phải chịu lực nhiều trong thời gian hồi phục, áp dụng các phương pháp tăng cơ với cường độ thấp như KAATSU, myoreps, từ từ lấy lại khả năng vận động và sức mạnh cho khớp chứ đừng đốt cháy giai đoạn.
