Cơ thể có thể sản xuất hầu hết các Acid amin tạo nên Protein nhưng có từ 8 đến 10 Acid amin thiết yếu vì cơ thể không thể tạo ra. Thông thường các sản phẩm động vật chứa tất cả các Acid amin thiết yếu theo tỷ lệ cần thiết (được gọi là Protein hoàn chỉnh) trong khi thực phẩm thực vật thì không (được gọi là Protein không hoàn chỉnh), đậu nành và qiunoa là 2 nguồn Protein thực vật chứa nhiều Acid amin nhất (nhưng vẫn ít hơn 1 hoặc nhiều Acid amin thiết yếu). Nếu bạn là người ăn chay, có thể tăng chất lượng Protein và Acid amin thiết yếu bằng cách kết hợp nhiều nguồn Protein từ thực vật khồng hoàn chỉnh bổ sung (tuy nhiên việc này đòi hỏi bạn cần phải nạp nhiều đồ ăn hơn, và việc kiểm soát lượng Calo sẽ khó khăn hơn.
PHẢI BỔ XUNG NHIỀU PROTEIN HƠN CHO CƠ THỂ
Cơ thể không thể tự tạo ra Protein hoàn chỉnh
Trong cơ thể con người, Protein là thành phần cấu trúc chính của tế bào và thực hiện một số nhiệm vụ khác nhau. Chức năng chính của Protein tiêu thụ trong chế độ ăn là xây dựng và sửa chữa các tế bào, bao gồm các tế bào cơ bị hư hỏng khi tập luyện tới mức thất bại nhất định. Mặc dù vai trò chính của Protein là sửa chữa các mô bị tổn thương đó, nó cũng có thể được sử dụng để tạo ra năng lượng cho các hoạt động của cơ bắp (xảy ra khi các nguồn năng lượng khác cạn kiệt). Tuy nhiên, điều này chỉ xảy ra khi bạn hoạt động cường độ trung bình/ cao trong một khoảng thời gian dài. Đồ uống thể thao thường chứa đường và natri giúp duy trì nồng độ glycogen tránh việc cơ thể sử dụng Protein như một nguồn cung cấp năng lượng.
Câu hỏi đặt ra là tại sao ko tránh việc tập luyện cường độ cao để giữ cho nguồn năng lượng được bảo toàn:
+ Nếu bạn là một người tập luyện với mục tiêu đơn giản, là muốn tăng cường mức vận động của cơ thể. Tập luyện ở cường độ thấp có thể là 1 lựa chọn của bạn.
+ Nếu mục tiêu là giảm mỡ hay đơn giản là muốn cải thiện vóc dáng cơ thể. Fan của cardio (or tập luyện cường độ thấp) chắc chắn ko dành cho bạn. Đòi hỏi cơ thể phải hoạt động (tập luyện) ở cường độ cao đồng nghĩa với việc nếu ko nạp đủ carbohydrat, Protein sẽ được cơ thể sử dụng như một nguồn năng lượng thay thế.
Cơ thể liên tục xây dựng các tế bào mới để thay thế tế bào cũ và Acid amin tiêu thụ trong chế độ ăn uống hỗ trợ quá trình này:
+ Người trưởng thành có thể cần 0,8 - 1g pro/ kg cân nặng.
+ Lượng khuyến cáo hàng ngày cho người thường xuyên tập luyện thể lực (aerobic endurance training) từ 1 - 1,6g pro/ kg cân nặng.
+ Lượng khuyến cáo hàng ngày cho người tập luyện sức mạnh (strength training) có thể từ 1,4 - 1,7g pro/kg cân nặng.
+ Protein nên chiếm 15 + 30% lượng Calo hàng ngày của một cá nhân, tùy thuộc vào mức độ hoạt động. 1g Protein cung cấp khoảng 4 Calo năng lượng.
+ Đối với những người quan tâm đến sự phát triển cơ bắp nên tiêu thụ thực phẩm có nhiều Protein, chẳng hạn như thịt nạc, cá, trứng, sữa hoặc đậu nành như đã nói ở trên. 100g đậu nành chứa khoảng: 36g Protein, 20g lipid, 30g carbohydrat và 9g chất xơ.
+ Protein nên được tiêu thụ trong suốt cả ngày chứ không phải trong một bữa ăn.
+ Trong số Protein được lưu trữ trong cơ thể, gần một nửa được lưu trữ trong cơ xương, có tới 15% được sử dụng cho các mô cấu trúc như da và xương và các Protein còn lại nằm trong các mô cơ quan như thận và gan.
