Bạn có lo mình chưa nghỉ đủ giữa các hiệp khi tập trong kỳ strength? Bạn sợ mình nghỉ thừa thời gian khi tập endurance? Nếu lo, hãy đọc bài sau nhé. Đây là các yếu tố khá căn bản khi tập thì mình hướng tới những mục tiêu khác nhau, hoặc trộn lẫn.
TUỲ MỤC TIÊU STRENGTH - POWER - HYPERTROPHY - ENDURANCE
Có thể bạn sẽ cần quãng nghỉ khi tập
1. Strength:
+ Peaking: đại khái là phát triển sức mạnh tuyệt đối, khó dịch ra tiếng Việt, reps range rất thấp.
+ Strength: tăng sức mạnh cơ bản, reps range cao hơn Peaking.
2. Power: Power khác với Strength, Power là khả năng mình phát lực để vượt qua mức kháng trong thời gian ngắn nhất/ tốc độ cao - nhanh nhất.
3. Hypertrophy: tức là phì đại hay đạt được hiệu ứng to của cơ bắp, hướng tới mass & cái đẹp.
4. Endurance: tức là sức bền
Từng mục tiêu này sẽ ứng với những quảng nghỉ khác nhau, những gì chia sẻ dưới đây là thông thường được áp dụng, sẽ có những plan có những thay đổi khác nhau.
STRENGTH - POWER
+ Quãng nghỉ từ 2 - 5 phút với lý do: khi mình tập nặng/ bùng nổ thì ATP/ năng lượng để tập nặng hao hụt rất nhanh, cần nghỉ quãng đủ dài để ATP phục hồi sẵn sàng cho hiệp tập tiếp theo. Với cá nhân mình nên nghỉ 3 phút trở lên, đôi khi hơn 5 phút là bình thường, đặc biệt trong kỳ Peaking với mức tạ rất nặng, sát ngưỡng (sub-maximal)
+ Có thấy lạ khi Strength/ Power reps range khá thấp (1-3, 5-8 reps) mà lại nghỉ lâu trong khi Hypertrophy hay Endurance reps range cao lại nghỉ ít? Lý do lớn nhất là bởi với Strength/ Power mình thường dùng rất nhiều nỗ lực để đẩy, kéo ... đại loại làm sao cho cơ bắp vượt ngưỡng để đạt được thành tích mới, có nhiều cách đo lường nỗ lực/ mức nặng, phổ biến nhất có chỉ số RPE hay %1RM.
HYPERTROPHY
+ Khi không chỉ đơn thuần muốn khỏe, mà còn muốn đẹp, phát triển hình vẻ của các khối cơ to hơn, nét hơn thì thời gian nghỉ ngơi ngắn tới trung bình.
+ 1 số nghiên cứu khuyên rằng các vận động viên nên bắt đầu set tiếp theo trước khi hồi phục hoàn toàn là cách tạo áp lực liên tục lên cơ bắp để phì đại.
+ Tuy nhiên, việc nghỉ này là khác nhau tùy vào độ lớn của bài tập, ví dụ với bench press thì nên nghỉ lâu hơn chút so với cable chest fly chẳng hạn, hoặc squat so với leg extension. Do đó người ta chia quãng nghỉ ra từ 30s + 1.5 phút.
ENDURANCE
+ Thời gian nghỉ rất ngắn, thường ít hơn 30 giây. Mục đích cuối là reps range cao và liên tục để tăng sức bền và chịu đựng của cơ bắp.
+ Loại hình thường xuyên áp dụng nhất khi cần tăng sức bền cơ bắp là Circuit Training
Khoảng rep và thời gian nghĩ tuỳ mục tiêu
