1 số người do có cấu tạo khớp lạ nên khó Deadlift từ mặt sàn nên với nhiều người, kéo tạ từ sàn lên thực ra là bài Deficit Pull với người bình thường. Bạn cũng có thể tập Sumo Deadlift thay vì kiểu thông thường để hạn chế chấn thương. Hãy thử những phương pháp cơ bản như tập mobility, học kỹ thuật đúng, kiểm soát core để xác định vấn đề của mình là do cấu trúc cơ thể, hay đơn thuần là do bạn chưa biết cách tập
CẤU TẠO KHỚP CỦA MỖI NGƯỜI CÓ THỂ KHÁC NHAU
Kỹ thuật Deadlift tuy dễ mà khó thực hiện
Gần như bất kỳ ai cũng tập Deadlift từ dưới mặt sàn bất kể cơ thể họ có đủ linh hoạt để thực hiện nó không. Dường như mọi người nghĩ rằng nếu mình không Deadlift được từ dưới sàn thì họ chỉ cần tập mobility nhiều hơn và thật xấu hổ nếu như không làm được như vậy. Tất nhiên, nhiều người cũng sẽ thấy được khả năng kéo tạ từ dưới sàn lên được cải thiện khi tập trung hơn cho mobility và kiểm soát core, bên cạnh việc học kỹ thuật. Nhưng 1 số lại không thể
.Khi chuẩn bị Deadlift, tùy thuộc vào chiều cao của từng người mà bạn sẽ cần từ cần gập hông mình lại khoảng 115-130 độ. Con số này còn phụ thuộc vào chiều dài tương đối của thân trên so với chân và 1 số yếu tố khác. Trong tư thế kéo conventional, góc hông này hầu như hoàn toàn trong mặt phẳng sagittal (mặt phẳng chia cơ thể thành 2 bên trái phải) và cũng thường là vùng xảy ra hiện tượng impingement (va chạm) ở hông.
Nếu như 1 người có khớp háng retroverted làm giới hạn chuyển động gập hông ở góc lớn hơn 110 độ, thì độ sâu của hốc acetabulum càng lớn (“center-edge” angle) thì khả năng va chạm giữa các xương sẽ càng cao so với trường hợp hốc ít sâu hơn. Do hạn chế về cấu trúc xương trong quá trình gập hông này mà 1 số người có thể sẽ không thể vào được tư thế cần thiết để kéo tạ từ dưới sàn lên trừ phi kiếm được chuyển động ở đâu đó khác. Điều tuyệt vời với cơ thể là nó sẽ luôn tìm ra cách để thực hiện mong muốn, nhưng luôn có cái giá.
1 cách để có thể bù lại khi góc gập hông bị hạn chế là gập xương sống lại. Đây là tình huống phổ biến khi lưng dưới bạn cong lại hoặc có hiện tượng gập hai đốt xương sống. Có lẽ chúng ta không cần nói thêm nhiều về tác hại của việc lưng dưới bị cong khi tập Deadlift.
Quay trở lại với vấn đề chính: liệu 1 người không có cấu tạo hông cho phép họ nắm được thanh tạ dưới sàn mà không phải cong lưng có nên tiếp tục tập không? Đường kính của bánh tạ sẽ quyết định độ cao thanh đòn, nghĩa là dù bạn cao 1m50 hay 1m90 thì bạn sẽ cùng phải với xuống cùng 1 vị trí. Người cao 1m50 sẽ kéo từ vị trí gần ngang gối của mình, tuy nhiên 1 người cao 1m90 sẽ phải kéo như khi mình buộc dây giày.
Thực tế, chỉ có hai môn thể thao và hoạt động duy nhất đòi hỏi bạn phải Deadlift từ mặt sàn: đó là powerlifting và olympic lifting. Trong cả hai môn này, tạ đều nằm dưới sàn và bạn phải nâng tạ từ vị trí đó, bất kể kích thước, chiều cao, cấu tạo hông của bạn ra sao. Còn với các môn, hoạt động, mục tiêu khác, việc Deadlift từ mặt sàn không phải là điều bắt buộc và có thể mang lại nhiều rủi ro hơn lợi ích.
Deficit pull là 1 biến thể của Deadlift
Với nhiều người, kéo tạ từ sàn lên thực ra là bài Deficit Pull với người bình thường
. Vậy giả sử bạn là người buộc phải cong lưng để kéo được tạ lên khi tập kiểu conventional nhưng bạn vẫn muốn Deadlift từ dưới sàn thì chúng ta có 1 số lựa chọn. 1 là đổi sang tư thế sumo, nghĩa là bạn đứng chân rộng hơn vai 1 chút, tay nắm thành đòn ở bên trong hai đầu gối và kéo từ vị trí này. Tư thế đứng rộng hơn này thường cho phép hông cử động được nhiều hơn, đồng thời giảm độ dài cánh tay đòn cho lưng dưới (giảm tải)Bạn cũng có thể dùng trap bar, nó có tay nắm cao hơn và cho phép tạ di chuyển theo trọng tâm của cơ thể tốt hơn dùng tạ đòn. Thi thoảng do cấu trúc xương chậu không đối xứng hoàn toàn mà bạn còn có thể cần mở rộng góc bàn chân 1 bên nhiều hơn, hay có 1 bên chân đứng trước (sau) với với bên còn lại.
Nếu như cả hai lựa chọn trên cũng không giúp bạn khắc phục sự thiếu linh hoạt hông. Hãy tìm cách nâng độ cao cho thanh đòn lên bằng cách lót đệm, bánh tạ hay đơn giản dùng thanh đỡ squat để tập rack pull để có thể có được lợi ích tương đương so với khi người ta tập từ dưới mặt sàn, mà không đặt xương sống vào rủi ro không đáng có. Nhưng tất nhiên hãy thử những phương pháp cơ bản như tập mobility, học kỹ thuật đúng, kiểm soát core để xác định vấn đề của mình là do cấu trúc cơ thể, hay đơn thuần là do bạn chưa biết cách tập.
