1 số bài tập ngực như Bench Press vẫn tác động vào cơ vai. Nếu tập ngực không lên hoặc nhức vùng quanh vai sau tập thì có thể giảm bài tập vai lại (không bỏ hoàn toàn nhé). Ngoài ra, bạn nên tập trung cho các bài kéo tạ để cân bằng vai trước và vai sau tốt hơn bởi chức năng vai trước và vai sau gần như đối lập nhau, nhưng mức độ tham gia của vai sau lại không nhiều như vai trước
Có thể bạn cần thay đổi cách tập vai vì điều dưới đây: 1 điều nhiều bạn vẫn chưa biết đó là trong quá trình các bạn tập các bài cho cơ ngực như Bench Press và các bài tập ‘Đẩy’ nói chung thì cơ vai (cụ thể là cơ vai trước) của bạn cũng nhận được kích thích phát triển tương đương (Nghiên cứu của Schick và các đồng nghiệp. 2010).
Kỹ thuật Bench Press
Và không hiếm người khi tập đẩy ngực sẽ chỉ cảm thấy vào vai, vai của bạn sẽ mỏi trước và dành phần lớn thành quả từ việc tập còn ngực thì phát triển rất khiêm tốn. Vậy nên cũng nhiều người cho rằng Bench Press với Barbell không phải là 1 bài tập tốt để phát triển cơ ngực, nhất là khi bạn hạn chế cử động của xương bả vai (do chủ ý để an toàn hoặc do cản trở từ ghế tập). Do đó nếu như bạn muốn cảm nhận ngực mình tốt hơn khi tập đẩy ngực thì hãy chuyển qua tập với dumbbell, tạ (bàn tay) sẽ chuyển động theo hướng chếch từ ngoài vào trong chứ không theo hướng lên xuống cố định như khi tập với barbell, hoặc nếu như tập với barbell thì bạn có thể thử mẹo: thay vì nghĩ mình đang đẩy tạ từ dưới lên, hãy nghĩ rằng mình ép hai bên cẳng tay từ ngoài vào trong, tuy nhiên mẹo này lại chỉ có hiệu quả khi bạn tập mức tạ 75% sức trở xuống, với mức tạ từ 80% sức trở lên thì mọi nỗ lực tập trung vào từng nhóm cơ riêng biệt của bạn gần như là không khả thi, do cơ thể sẽ chọn cách chuyển động sao cho hoàn thành bài tập tốt nhất (không quan tâm bạn muốn gì).
Kỹ thuật Bench Press bằng tạ tay
Trở lại chủ đề tôi đang chia sẻ, rất nhiều người tập chia lịch theo kiểu Push-Pull-Leg (Đẩy-Kéo-Chân) và thường ghép Ngực, Vai trước, Tay sau vào cùng 1 buổi. Nếu như cũng như nhiều người tập thể hình, tôi tin là bạn sẽ có 2 và thường là 3 bài tập cho ngực cùng 1 đến 2 bài tập cho vai trước. Chắc bạn cũng nhận ra ý tôi là với 1 buổi tập như vậy thì volume (đây nói đến tổng số set tập) cho vai lớn hơn cho ngực rất nhiều, và nếu như bạn là người gặp khó khăn trong việc cảm nhận ngực khi tập thì không khó hiểu vì sao ngực bạn vẫn mãi thụt lùi còn vai thì ngày càng trội. Do đó không hiếm coach khi lên program cũng giới hạn các bài tập trực tiếp cho vai trước.
Có hai lời khuyên thực hành tôi muốn gửi đến cho bạn:
1. Nếu như bạn tập ngực không thấy lên hoặc bạn hay bị nhức vùng quanh vai sau buổi tập thì bên cạnh việc lọc các bài tập ở tư thế dễ bị tổn thương thì bạn cũng có thể giảm cả các bài press (đẩy vai) mà không phải lo là nó không được tập. Tất nhiên là không phải bỏ hoàn toàn, vì tôi tin là chuyển động đưa tay qua đầu là 1 trong những chuyển động chức năng cần thiết mà bạn phải luyện tập.
2. Để ‘cân bằng’ cho vai trước và vai sau thì bạn cần tập nhiều bài kéo (pull) hơn. Tất cả các bài kéo tạ, cáp về thân như Pull-up, pull-down, row, facepull… đều có tác động vào cho vai sau, bởi chức năng vai trước vs vai sau gần như đối lập nhau, nhưng mức độ tham gia của vai sau lại không nhiều như vai trước trong các chuyển động đẩy, do vậy bạn lại có thêm 1 lý do cần phải tập nhiều bài kéo hơn. Có hai bài tập rất tốt tôi học được từ bộ môn Calisthenics là Back Lever và L-sit/V-sit cũng rất tốt và thường là 1 trong những chuyển động bạn rất có khả năng bị thiếu trong chương trình tập của mình.
