Như tiêu đề, đây là điều mà mình nghe được từ nhiều người. Ngẫm đi ngẫm lại, điều này không hẳn đúng cũng không hẳn sai. Nhưng mình cần biết để có thể tăng tạ và không phải nhìn người khác rồi nghĩ sao nó đẩy nặng thế mà mình không làm được thì hãy học cách kích hoạt Lower Body khi Bench Press.
Vậy lan man ở việc kích hoạt Lower Body khi Bench Press, mình có 1 key point rất quan trọng đó là Leg Drive. Mình cũng không phải dạng Bench quá khỏe. Thời điểm mình Bench tốt nhất là gần cuối 2017 lúc đó cũng chỉ đạt 170kg x 1 và cũng là One Rep Max, từ đó chưa làm lại được do sau này yếu tố công việc, mệt mỏi xung quanh tác động, tựu chung là yếu đi. Nhưng mình biết Leg Drive và học kĩ thuật 1 cách bài bản đã giúp mình nhiều thế nào khi mà trước đó đẩy ngực chỉ loanh quanh 2 con số 5x, 6x loay hoay mãi mà không thể tăng được tạ
LEG DRIVE LÀ GÌ
Đẩy ngực sử dụng thân dưới cực kỳ quan trọng để ổn định cơ thể
Leg Drive rất đơn giản là khi bạn Bench Press (tức đẩy tạ), 1 lực được tạo ra đồng thời từ chân của bạn (bàn chân trên mặt sàn) để giúp bạn đạt được khối lượng tạ lớn hơn. Nếu đẩy nhẹ ở mức RPE 6 7 thì không cần nói làm gì nhưng với quá trình peaking, Leg Drive là yếu tố cực kì quan trọng nếu bạn muốn đảm bảo độ vững của cơ thể khi Bench.
VÌ SAO PHẢI LEG DRIVE
1. Ổn định cơ thể tốt hơn: 1 điều có thể nhận thấy khi Bench Press đó là do Arch lưng nên cơ thể mình có xu hướng sẽ bị lỏng nếu là người mới tập và chưa hiểu rõ về kích hoạt vai, mông và chân. Bản chất của Leg Drive chính là giúp mình kích hoạt Scapula Movement tốt hơn để khi Bench nặng không bị fail do lỏng form. Thấy rõ nhất đó là những người chưa rõ kĩ thuật, không Leg Drive khi Bench rất dễ bị rướn vai lên, nói đơn giản không màu mè là không ghìm và giữ được vai trên ghế. Điều này sẽ khiến cho bài Bench vốn để tập ngực thì lại chẳng tập được chút ngực nào
2. Arch tốt hơn: đương nhiên rồi, muốn Arch tốt hơn hãy tập Leg Drive. Bạn càng Leg Drive chắc được bao nhiêu, bạn càng giữ được mức Arch khi Bench tốt bấy nhiêu. Những vận động viên Powerlifting thì đều hiểu rất rõ Arch đủ cao (vòm) tuyệt vời như thế nào trong việc giúp họ đạt được PR và có được thành tích cao khi đi thi đấu
3. Đẩy khỏe hơn: 1 key point mà tất cả những ai học lý thuyết đều biết đó là kích hoạt các cơ bắp đồng thời sẽ giúp mình đạt cảnh giới cao nhất. Nếu bạn trong 1 cuộc thi kéo co, bạn có bao giờ chỉ sử dụng tay kéo dây còn chân thì kệ nó không? Rõ ràng bạn phải vừa sử dụng lực để kéo dây vừa phải ghìm chặt chân xuống đất và dùng 2 yếu tố này đồng thời để giúp mình kéo tốt nhất. Bạn có bao giờ nghe người cầm đầu dây hét "3 2 1 kéo 3 2 1 kéo" không? Đó là cách ra hiệu để 10 người cầm dây cùng nhau dồn lực kéo về, tạo được sức mạnh lớn nhất. Vậy thì rõ ràng, khi Bench là bạn đang đẩy tạ từ dưới lên trên cao đúng không? Tại sao thay vì chỉ dùng tay đưa tạ lên lại không sử dụng cả đôi chân để hỗ trợ điều đó? Nghĩ đơn giản đó chính là dậm mạnh chân xuống đất để phát được 1 lực thanh đòn giúp bạn đẩy khỏe hơn.
CÁC LỖI HAY MẮC PHẢI - THƯỜNG XUYÊN THẤY Ở PHÒNG TẬP
3 phương pháp đẩy ngực: đẩy bình thường, kích hoạt Leg Drive và dơ chân lên trời
1. Lỗi đầu tiên chính là không Leg Drive: nghe có vẻ hơi ngu, nhưng sự thật là nhiều người còn không quan tâm đến việc sử dụng thân dưới khi Bench. Điều này thể hiện ở rất nhiều khía cạnh như chụm hai chân chống lên ghế (mình có hỏi và được mọi người chia sẻ việc này giúp cảm nhận ngực tốt hơn), buông thõng 2 chân trên sàn khi Bench thì thôi cũng đành, nhiều người còn vì cố đẩy nặng mà đưa cả chân trên trời (ý là rời khỏi mặt sàn). Đặc biệt điều này rất giống những người Overhead nặng quá nên dùng cả chân bật lên để đẩy mà không biết rằng chấn thương lưng có thể xảy đến sau đó.
2. Leg Drive nhưng bàn chân không bám sàn: đây có lẽ là lỗi của nhiều người. Sorry nhưng thi thoảng mình thấy có 1 vài huán luyện viên cũng bị. Điều này tức là mọi người vẫn có thể Leg Drive, sử dụng chân phát lực nhưng gót chân nhấc và chỉ dùng nửa đầu bàn chân dẫm xuống. Việc ghìm cả bàn chân xuống sàn sẽ giúp mình ổn định lưng dưới tốt hơn, tránh các rủi ro về chấn thương. Và đương nhiên ngược lại, nhấc gót lên sẽ tạo áp lực lên lưng dưới khi bạn cố đẩy nặng, chẳng hạn để phá PR. Nhấc gót chân có thể khiến bắp chân bị căng khi Bench nặng, tạo ra sự mất tập trung không đáng có.
